什么是俄罗斯式俯卧撑(a russian pushup)？

1. 1这种变化结合了标准俯卧撑和前臂板。通常，当你做俯卧撑时，你会把自己放低到地上，然后把手向下推，再次抬起身体。在俄罗斯式俯卧撑中，你会在回到起始位置之前迅速转换到代表动作底部的一块木板上。尽管俯卧撑和厚板是相当标准的运动，但将它们结合起来会消耗更多的能量，燃烧更多的卡路里。

问题2 6中的问题2：我如何做俄罗斯俯卧撑？

1. 1进入俯卧撑姿势。跪在运动垫上，双手平放在地上，双手略宽于肩宽。双脚向后走，直到双腿与背部成一条直线。锻炼核心肌肉，使臀部与身体其他部位保持水平。注意不要把臀部抬高到高于背部的位置，因为你的身体状态不好。向下看，使头部和颈部与脊柱的其余部分保持一致。

2. 2.将身体降至地面。每当你准备好开始你的重复动作时，慢慢地放下你的肘部，让你的身体更贴近地面。保持腹部活动，背部和双腿保持挺直。尽量让你的身体尽可能地低，而不是真正地躺在地上。在锻炼过程中，注意不要让背部或臀部下垂。

3. 3转换成前臂板。当你进入俯卧撑的最低位置时，向后推你的身体，直到你的前臂平放在地上。在整个运动过程中，保持肘部贴近身体两侧，背部挺直。保持身体离地几英寸，不要让臀部下垂。要掌握俄罗斯俯卧撑的这一动作，可能需要几次尝试。第一次尝试时要慢慢来，以免伤害自己。

4. 4把自己推回到起始位置。将脚趾伸入地面，弯曲脚踝，让整个身体向前移动。移动时，将前臂抬离地面，再次用手支撑体重。伸直双臂，将身体抬回到起点。当你回到俯卧撑姿势时，双脚向前跳跃可能会有所帮助。

问题3问题3/6：我如何保持正确的俯卧撑姿势？

1. 1保持核心肌群和臀大肌群处于活动状态，以免下垂。收紧腹肌，收紧臀大肌，帮助你在整个运动过程中保持良好的状态。确保臀部与背部和双腿成一条直线，这样你的身体就成了一条直线，否则你的锻炼效果就没那么好了。如果你不保持下背部平放，你的俯卧撑将更难完成。

问题4问题4/6：如何在跳板比赛中保持良好的状态？

1. 1向下看，一直保持身体挺直。避免抬高或降低臀部，因为保持姿势会更困难。相反，保持脊柱和双腿在一条直线上，这样你就能感觉到核心肌肉的灼伤。直视下方，而不是向上或前方，这样你的脖子与背部保持一致。如果你在锻炼过程中背部拱起有困难，试着将手臂放在地面上稍微宽一点，以打开肩膀并激活核心。

问题5问题5/6：我应该做多少俄罗斯俯卧撑？

1. 1在感到疲劳之前，可以重复5次，但要尽可能多地重复。俄罗斯式俯卧撑非常有挑战性，也很累，所以你可能无法像标准俯卧撑那样重复多次。当你第一次开始做运动时，记下你完成了多少次，直到你身体无法完成一次重复。试着至少重复5次，但如果你不能马上完成，不要感到气馁。当你做这项运动变得更舒服时，试着在你的常规运动中增加5次，以保持肌肉的锻炼。

2. 2.更多关注你的形式而不是数量。俄罗斯俯卧撑有很多动态动作，所以如果你做得不正确，它们可能会导致肌肉拉伤。一开始慢慢做练习，集中精力掌握基本形式。一旦你可以轻松完成一个动作可控的重复，试着增加你在锻炼中的次数。

问题6问题6/6：俄罗斯俯卧撑能锻炼哪些肌肉？

1. 1俯卧撑部分锻炼手臂、胸部和肩膀。当你抬高和降低身体时，你会真正感觉到肩膀、胸肌、二头肌和三头肌的灼伤。因为你每次都在举重，所以不用任何特殊设备，你就能锻炼出大量肌肉。

2. 俄罗斯俯卧撑时的2个仰卧起坐可以激活你的核心。一旦你把你的体重推到前臂上，你的核心就会接管并支撑你的体重。即使只是换成木板并保持几秒钟也会让你感到疲劳，并锻炼你的腹肌。

• 在训练接近尾声时做俄罗斯俯卧撑，这样你就不会在做其他运动之前耗尽所有精力。