方法1方法1/2：基本运动

1. 1进入标准俯卧撑姿势。plyo俯卧撑与常规俯卧撑在同一位置开始。趴在地上，手掌放在地上，与肩同宽一点，然后伸直手臂向上推。保持双腿在身后笔直，这样你就处于支撑姿势。保持双脚与臀部同宽，以获得更好的平衡。直视前方，而不是看地面。在整个锻炼过程中保持身体健康。收紧核心肌群有助于保持身体稳定。你也可以从双脚并拢开始。这会让锻炼变得更难，从而获得更好的锻炼效果。如果你在垫子上锻炼，确保它不会滑倒。如果你的垫子在运动中移动，你可能会受伤。

2. 2.身体稍微低于地面。弯曲肘部，就像做正常的俯卧撑一样。保持背部挺直，降低身体，直到胸部刚好高于地面。当你降低身体时，不要让你的中腹部下沉或拱起。挤压腹部和臀大肌，保持身体挺直。

3. 3向上爆炸，双手离地。这就是plyo俯卧撑与常规俯卧撑的不同之处。不要平稳地把自己抬起来，而是用足够的力量将手抬离地面。收紧腹部，保持背部挺直，在整个动作中双手保持与肩同宽的位置。如果你无法想象这一点，想象你的脚与地面成铰链。你的身体像开门一样抬起。你可以把身体往上推，使运动更难进行。然而，开始时只需向上爬1-3英寸（2.5-7.6厘米），以适应运动。然后你可以试着让它变得更难。

4. 4平放在手掌上，使重量均匀分布。在整个动作中保持身体挺直，双手保持在同一位置，以便在你下来时为自己提供缓冲。保持手掌平放，肘部略微弯曲，以均匀分布体重。落地时，弯曲肘部，让身体稍微下坠，这样手臂就能吸收冲击力，然后在落地前拉紧手臂，让自己停下来。如果你没有做另一个俯卧撑，那么收紧肌肉，防止自己摔倒在地。如果你正在做另一件事，那么保持动力，让自己重新站起来。

5. 5整套动作重复10次。和其他锻炼一样，plyo锻炼的标准设置是大约10次。在俯卧撑之间保持动力，保持平稳的动作。完成10次重复完成一套，完成3套完整的训练。由于力量训练是高强度的，你可以在开始时做更少的重复。你仍然可以在运动中得到很好的锻炼。

方法2方法2/2：添加变体

1. 1在长凳上抬起双手，使运动更容易。Plyo俯卧撑很难做，即使你身体状况良好，你也可能很难做。幸运的是，在你学习如何正确操作的同时，你可以让它们变得简单一些。开始时，双手放在凸起的表面上，比如长凳、楼梯或运动平台。当你的身体倾斜时，你就不必那么努力地把自己抬起来。将双手放在凸起的表面上，正常做plyo俯卧撑。身高取决于你希望锻炼的容易程度。一般来说，与身体和地面成45度角是一个很好的目标。这样的话，锻炼会更容易，但仍然很难锻炼。确保你使用的任何表面都是稳定的，在锻炼时不会掉下来。当你下来的时候也要非常小心，以免你的手滑落。

2. 2抬起双脚以增加难度。举手让锻炼更容易，而抬脚则让锻炼更难。试着把你的脚放在长凳或楼梯上作为你的起始位置，然后从这里做俯卧撑。另一个方向的45度角，头部朝向地面，而不是双脚，是右倾的好目标。当你的脚抬起时，你很容易弯曲背部。确保腹部绷紧，这样整个锻炼过程中背部都是稳定的。

3. 3侧对侧俯卧撑。这是一个从不同角度训练上身的好方法。在俯卧撑的向上部分，不要把自己推直，而是把自己推到左边。然后在下一次俯卧撑时，将自己推向右侧。在训练中的每一组动作中，继续这种交替的左右运动。距离取决于你想锻炼的强度。试着用右手着地，左手着地，反之亦然。这是一项艰苦的训练，所以如果你不能马上完成，不要担心。你需要更多的空间来适应这种变化，所以确保两边都没有你可能撞到的东西。

4. 4做鼓掌俯卧撑，挑战更多。这是一款你以前可能见过的plyo俯卧撑。基本动作是一样的，但是当你的手在空中时，拍一下。然后迅速把手放回原位，在着陆时抓住自己。确保你把自己推得足够高，可以鼓掌。否则，你的手就无法足够快地拿回来，你可能会摔倒在地。为了让锻炼更加激烈，你可以在每次俯卧撑时多拍一次。你必须把自己推得更高才能成功。

5. 5.钻石式俯卧撑可以让你的三头肌更加独立。菱形俯卧撑是一种很受欢迎的俯卧撑，你也可以将其融入到一个常规的柔韧性练习中。首先，做一个常规的俯卧撑姿势，双手平放在脸前的地面上。然后双手弯曲，拇指和食指并拢，双手之间形成菱形。以此作为你真正锻炼三头肌的起始姿势。因为你的双手被推到一起，所以这有点危险，因为落地时你可能会转动手腕。保持手掌和手指伸开，这样你就有了一个广阔的平台可以降落，并拉紧手臂肌肉，保持手腕紧绷。

• 在锻炼之前，先用静态拉伸（比如伸展胳膊和腿）来热身，然后进行动态拉伸，比如跳高、高膝或左右摆动手臂。
• 如果你在保持背部挺直方面有困难，记得在整个训练过程中挤压核心肌群和臀大肌群。这有助于稳定你的身体。
• 做俯卧撑后，等两三天再重复练习。这将使你的肌肉纤维得到恢复，你将比第二天再做更多俯卧撑时长出更多的肌肉。