方法1方法1/4：站立后拉伸

1. 1站直，放松，双手放在身体两侧。深呼吸，为伸展做好准备——这将有助于给肌肉组织充氧，促进愈合，并将导致疼痛的乳酸形成降至最低。找一个你有隐私且不太可能感到惊讶的伸展区域。虽然不太可能，但拉伸时的抽搐会伤害你的背部。

2. 慢慢向前弯。让你的手臂放松。它们应该掉下来挂在你下面。注意下背部的感觉。感觉到轻微的紧张是正常的，就像你在其他伸展运动中可能感觉到的那样。如果你前倾时遇到任何疼痛，立即停止，尝试另一种伸展。

3. 3.向前放松，直到感觉背部下方有轻微的“拉伸”张力。此时，停止前倾，保持你的姿势。要舒服——不要弯到感到疼痛的地步。不要为了向下走得更远而反弹。

4. 4将该位置旋转10秒钟。你应该感到下背部开始伸展。因为你盯着自己的脚看，所以试着触摸它们是很有诱惑力的。不要这样做——你的背部伸展太远可能会受伤。

5. 5.站起来。开始慢慢向后倾斜。如果你稍微弯曲膝盖，可能有助于保持平衡。

6. 6双手放在臀部，轻轻向后弯曲。和往常一样，不要弯到感到疼痛的地步。

7. 7保持这个姿势10秒钟。你应该感觉下背部和/或臀部前部有轻微拉伸。

8. 8轻轻地恢复直立。重复这些拉伸2-3次或根据需要。

方法2方法2/4：仰卧膝盖至胸部伸展

1. 1仰卧在铺有地毯的地板或运动垫上。弯曲膝盖，双脚平放在地板上。这种伸展运动对已经有下背部疼痛的人来说非常好。它伸展下背部以及臀部和臀大肌的支撑肌肉。

2. 2保持双腿弯曲，慢慢将一条大腿朝着胸部方向抬起。双手放在膝盖下抓住腿。轻轻地将腿向身体方向拉。你应该感觉到下背部、臀大肌和/或臀部有轻微的拉伸。下背部是一个复杂的结构，由许多相互交织的肌肉和神经组成——改善臀部和臀大肌的灵活性可以对背部疼痛产生积极影响。

3. 3.将腿贴在胸前约30秒。另一条腿保持舒适的姿势——通常靠在地板上，膝盖伸直或弯曲。要在伸展中增加髋关节弯曲元素，请用手转动腿，轻轻地将小腿拉过身体。

4. 4将腿放回休息位置，然后对另一条腿重复上述步骤。每条腿重复2-3次，进行彻底、均匀的拉伸。

方法3方法3/4：猫-牛拉伸

1. 1在运动垫上四肢着地。保持手臂和大腿与躯干大致成直角。不要让你的膝盖滑到身后，好像你要做一个膝盖下俯卧撑。

2. 深呼吸，像猫一样拱起你的背。保持这个姿势15到30秒。你应该感觉下背部有轻微的拉伸。你可以通过调整背部的弧度来微调伸展。因为你利用腹部和背部的肌肉来拱起你的背部，这项伸展运动是一项核心强化运动。在做伸展运动时，背部和腹部感觉到轻微的“灼伤”是正常的。

3. 3轻轻回到休息位置。让你的躯干向地板弯曲，形成向下的曲线。保持这个姿势15到30秒，感觉下背部有轻微拉伸。

4. 4根据需要重复拉伸。平均一次猫-骆驼训练包括两到四次重复。由于其核心强化特性，猫头鹰是全面核心训练的良好补充。

方法4方法4：瑜伽姿势

1. 1选择适合你的姿势。各种各样的瑜伽姿势都可以伸展下背部。大多数对健康人来说应该是安全的。然而，如果你背部受伤，比如椎间盘突出，一些伸展运动可能会使你的病情恶化。腰部弯曲或扭曲的姿势，尤其是负重时，可能特别有害。如果你不确定姿势，咨询医生或物理治疗师。下面是一些常见的背部瑜伽姿势。

2. 2Try向下的狗。这是一个众所周知的瑜伽姿势，是一个很好的全身伸展和核心强化练习。此外，它还能伸展背部伸肌，帮助支撑下背部和稳定脊柱。四肢着地，双手略放在肩膀前面。双手向后压在地板上，将身体抬向空中，同时伸直膝盖。身体向上呈V形，臀大肌为最高点。如果可以的话，试着把你的脚后跟压在地板上，做一次很棒的小腿伸展。保持这个姿势大约20秒，重复几次。

3. 3.尝试一下孩子的姿势。这种放松的伸展提供了极大的背部灵活性。它还可以作为一个美妙的臀部，肩膀和胸部伸展。从四肢着地开始。在你面前伸展你的手臂，让你的脸降低到接近地面的位置。轻轻地坐下。让臀大肌停留在脚后跟上方。当你放松背部时，感受下背部的轻柔伸展。保持这个姿势20到30秒，根据需要重复。

4. 4蛇变成眼镜蛇的姿势。这种有针对性的背部伸展可以进行很大程度的控制——你可以决定你想要伸展多少背部。它也是一个很好的背部力量训练器。从脸朝下躺在地板上开始。向后伸展双脚，使脚尖接触地面。将手掌放在与胸部水平的地板上。大腿和臀部向下推，用手慢慢抬起上半身。继续向上推上半身，直到找到一个舒适的伸展点。肩膀向后拉，臀部在伸展过程中保持狭窄。保持拉伸15到30秒，根据需要重复。为了给锻炼增加一个额外的背部力量，当你抬起下半身时，用你的背部肌肉来辅助你的手臂。

• 永远不要觉得压力太大，以至于伸展得比你舒服得多。这可能会导致背部疼痛和/或可能不会立即出现的进一步并发症。
• 放松是提高下背部灵活性的关键。
• 如果你不确定后伸是否安全，请咨询医生或物理治疗师。大多数理疗中心都会推荐适合你个人健康的运动和伸展疗法。
• 如果你的背痛在72小时内没有改善，或者与其他疼痛或症状有关，这可能是一个更严重的健康问题的指标。在开始伸展运动前咨询医生。