方法1方法1/4：学习俯卧撑基础知识

1. 1在地板上采用面朝下的俯卧姿势。双脚并拢。你的体重应该放在胸部。双手手掌放在地板上，大约与肩同宽。它们应该靠近你的肩膀，肘部指向脚趾。如果你在一个相对柔软的地面上，比如铺着地毯的地板上，你也可以用拳头支撑第一和第二指关节，以迎接更大的挑战。如果你是在一个不太宽容的表面，考虑投资一些俯卧撑抓手，（他们看起来像把手放在地板上）。脚趾向上卷曲（朝向头部）。你的脚掌应该接触地面。

2. 2.用手臂抬高自己。此时，你的体重应该由双手和脚掌支撑。从头部到脚跟呈直线，收缩腹部以防止臀部下垂。这个姿势被称为“木板”，用于其他各种练习。这是单次俯卧撑的开始和结束位置。

3. 3.选择最适合你的俯卧撑类型。实际上有三种基本的俯卧撑动作，它们使用不同的肌肉。不同之处在于，当你处于板状姿势时，你的手放在哪里。双手靠得越近，三头肌的活动就越多。它们之间的距离越大，你的胸部就越突出。常规：你的手应该比肩膀略宽。这对你的手臂和胸部都有效。菱形：双手紧握成菱形，放在胸前。这将需要你的手臂比标准的俯卧撑更用力。双臂：将双手放在远离肩膀的位置。这个版本主要作用于胸部，对手臂的力量要求较低。

方法2方法2/4：做标准俯卧撑

1. 趴在地上。脚趾放在地上，双手托起身体。将躯干降至地面，直到肘部成90度角。保持肘部贴近身体，增加阻力。头朝前。尽量让鼻尖直接指向前方。保持身体平放，臀部不要下垂，臀部不要悬空。尽可能保持身体挺直是很重要的。当你降低自己时，记得呼吸。做俯卧撑时，每次做俯卧撑时，你的胸部应该离地面几英寸。记住保持身体水平。

2. 2.把地面推开，以此来提升自己。用力时呼气。推动的力量来自肩膀和胸部的协调配合。三头肌（上臂后侧的肌肉）也会收缩，但它们不是使用的主要肌肉群。不要试图用你的屁股或胃。继续用力，直到你的手臂几乎再次处于笔直位置，确保不要锁定手臂。

3. 3以稳定的速度重复下降和上升。每对都算作一个俯卧撑。这样做，直到你完成你的设定或达到最大值。

方法3方法3/4：尝试高级俯卧撑

1. 1做鼓掌俯卧撑。用足够的力量将自己推离地面，以便在半空中拍手。这可以作为一项延长术练习来完成。

2. 做一个菱形俯卧撑。在板状姿势下，双手合十，呈菱形。现在用手做这个姿势的俯卧撑。这需要你的手臂有更大的力量。要想给胸部增加更多压力，试着在地板上双手并拢。重点不是移动它们；这是为了激活胸部。

3. 做蝎子式俯卧撑。开始做标准的俯卧撑或俯卧撑的基本变化。当你完成下降时，将一条腿抬离地面，将膝盖向后弯曲并向一侧弯曲。为每条腿做单独的设置，或在两条腿之间交替。

4. 4.尝试蜘蛛侠俯卧撑。做一个标准的俯卧撑或者一个基本的俯卧撑动作。当你完成下降时，将一条腿抬离地面，将膝盖向一侧拉至肩膀。为每条腿做单独的设置，或在两条腿之间交替。如果操作正确，除了上半身外，还应与核心接合。

5. 5.试试单臂俯卧撑。将双腿伸展得比平时更远（以保持平衡），将一只手臂放在背部，然后用一只手臂继续俯卧撑。

6. 6练习指节俯卧撑。不要用手掌，而是把重量放在拳头上，用每只手的前两个指关节。这需要手臂和手腕有更大的力量，是锻炼拳击或武术指关节的好方法。

7. 7做指尖俯卧撑。如果你很强壮，你可以试着只用手指而不是手掌做俯卧撑。

8. 8.尝试抬腿俯卧撑。你可以通过把脚稍微抬高来增加俯卧撑的难度。把你的脚放在长凳上，或者把小腿放在健身球上，迎接更多的挑战。

方法4方法4/4：使俯卧撑更容易

1. 1从膝盖上向上推。如果你还没有达到做全俯卧撑的程度，试着从膝盖而不是脚掌开始。像平常一样做俯卧撑，当你可以轻松地做这些时，开始尝试常规俯卧撑。

2. 在斜坡上做俯卧撑。你可以用手做俯卧撑，让俯卧撑比脚更容易。找一个像小山一样的斜坡，或者用一件家具开始俯卧撑训练，直到你准备好进入水平面。

• 正常的俯卧撑是很难做到的良好形式和适当的控制，尤其是对一些人谁只是一个初学者。如果你在做缓慢而适当的俯卧撑时发现自己有轻微的颤抖，那么你做的俯卧撑对你来说太难了（或者你还没有充分热身！）。
• 开始前先热身。做一些简单的手臂伸展和运动来放松。热身可以降低受伤的风险，让肌肉为更多的活动做好准备。如果你进行适当的热身运动，你实际上可以举起/推/拉/等等，而不是直接投入运动。确保伸展手臂和手腕——俯卧撑的关键关节。完成后，做一些放松的伸展运动。
• 俯卧撑最大的优点之一是几乎可以在任何地方做。找一块足够大的地板，让你躺下，没有任何障碍物。地板表面应牢固，不得四处滑动。它最好是一种表面材料，在你的手上会很舒服，比如说，没有砾石。
• 集中精力锻炼胸部肌肉，在俯卧撑的顶部挤压它们。这可以更快地锻炼肌肉。如果你不能挤压胸部肌肉，尽可能做更简单的俯卧撑。考虑在镜子前做俯卧撑，这样你就可以看到胸部肌肉并确信它们是有吸引力的。试着先吃少量的食物。
• 从下降一点开始，逐渐降低。很快它就会更容易下去。
• 用椅子把腿抬得更高。
• 先用桌子抬高你的躯干，然后逐渐降低。
• 如果你有一面镜子，用它来检查你的表格。不要扭脖子看自己，因为这会影响你的体型。
• 刚开始做俯卧撑时，可以使用稍微有缓冲的表面（比如薄地毯或瑜伽垫），让手腕上的俯卧撑更舒适。
• 如果刚开始的话，你可能会发现，在第一周先在膝盖上做5组，然后10组，然后15组，这对你很有帮助。一旦你的膝盖上的15组变得容易，开始用你的脚球和5组，慢慢地工作到5的。