方法1方法1/2：执行拆分

1. 1穿弹性服装。当你第一次分开时，你可能（可以理解）专注于你可能经历的伤害或不适，所以很容易忘记你可以通过分开来撕碎某些类型的衣服。不要把自己置于尴尬撕裂的风险中！穿宽松或有弹性的衣服，如以下建议：运动短裤、紧身裤、运动裤、裙子或运动裤。宽松的t恤或背心。紧身弹性材料——氨纶或莱卡紧身衣、舞蹈服等。武术服——空手道gi等。袜子或紧身衣。你也可以赤脚去。

2. 2热身。和任何体育活动一样，在做劈腿前热身可以帮助你集中注意力，减少不适感，防止受伤。为了热身，你需要提高心率，然后做一些轻微的伸展运动。为了提高心率，做一些轻微的心血管活动。8-10分钟的慢跑、骑自行车或跳绳就足够了——任何足以提高体温和心率的运动。

3. 3.训练。接下来，做一些伸展运动——试着专注于对劈腿最重要的肌肉群，比如你的腘绳肌、臀部，如果你想尝试侧劈腿，还有腹股沟。你不需要像在一开始就为了能够做劈腿而努力锻炼柔韧性那样，完成整个伸展动作，因为这些伸展动作只是为了热身。事实上，一旦你能自信地完成，做劈腿本身就可以成为你伸展运动的一部分。

4. 4就位。当你热身和伸展后，进入一个能让你轻松转换到劈腿的姿势。这个姿势会根据你是尝试正面劈叉还是侧面劈叉而有所不同。请看下面的区别：对于正面劈开，将自己放低到膝盖位置，背部挺直。向前伸展你喜欢的腿。你的前膝盖应该是直的，后膝盖应该是弯曲的，这样腿上的胫骨就可以放在地上了。确保你的后膝盖和脚面向地面，而不是侧面。这是一个常见的错误，可能会导致重伤。侧身分开时，站直，然后采取宽直腿的姿势。双腿分开的距离略大于肩宽。放松深呼吸。想想平静、放松的想法。尽量不要在身体的任何肌肉中保持任何张力。信不信由你，有证据表明放松技巧可以对一个人的柔韧性产生可测量的影响，尤其是当它们成为拉伸常规的习惯性部分时。深吸一口气，当你把它放出来的时候，再往下一点。

5. 5.开始降低自己的身价。当你热身、放松、准备好后，慢慢地、轻轻地将自己降到前中分或侧中分。尽可能地往下走，不要有任何严重的疼痛或不适——如果你感觉到轻微的“弯曲”不适之外的任何东西，停止你的分裂尝试。当你接近地面时，双手准备好支撑自己——此时很难用双腿支撑整个体重并保持放松。如果你试图进行前腿劈开，将双手放在地板上，慢慢向前滑动前腿，直到到达地板。指向你的后脚趾，因为保持它们弯曲可以防止你正确地向下滑动。你不应该过度扭曲下背部。如果你试图侧裂，让你的腿向两侧伸展。在某个时候，你可能需要身体前倾，双手支撑体重。不要过度。强迫自己分开可能会导致痛苦的伤害，从而降低你的弯曲能力。对渐进感到满意。如果这意味着，例如，在给定的一天，你只能在感觉良好伸展的情况下，离地一英尺，不要再往前走了。

6. 6小心地继续走到地板上。令人惊讶的是，在床垫上做这件事可以帮助你进一步下潜，还可以帮助你获得做劈叉的感觉。当你的双腿成180度角，骨盆躺在地上时，恭喜你——你完成了劈腿！在你第一次尝试时，你可能无法一直做到这一点。这很正常。不要试图超越你的最大灵活性或“反弹”以获得更好的结果。相反，利用这个机会伸展身体，稍后再试。

7. 7保持你的位置。当你完成劈腿或达到灵活性极限时，试着保持这个姿势大约30秒。然后，站起来，伸展身体，重复你想重复的动作（如果你做前劈腿的话，交替双腿）。只要你觉得舒服，就要经常做劈叉，永远不要为了“再做一次”而与疼痛作斗争或者你可以尝试做一些其他技巧，包括劈腿。

8. 8Be病人。永远不要试图超越自己的极限。做劈叉需要大量的时间和大量的耐心练习。增加灵活性可能需要几个月的时间。由于这是一个随着时间推移逐渐发生的过程，您可能不会在每次尝试拆分时都注意到改进。坚持下去！随着你每天的练习，你会变得更好。请记住，即使对大多数有劈叉的人来说，劈叉也不是一个舒适的姿势。

9. 9当你掌握了劈叉时，试一下过度劈叉。信不信由你，当涉及到劈腿时，让你的腿变成180度并不是你能做的最多的事情。通过继续伸展，你可以增加你的柔韧性，使你的腿弯曲到180度以上。然而，由于这种灵活性相当极端，因此必须小心防止受伤。为了增强你进行所谓“过度劈腿”的能力，先在你旁边的地上放一个枕头进行劈腿。把你的脚后跟放在枕头上。你的伸展距离会比正常的分开稍微远一点。像平常一样保持这个姿势。随着你的柔韧性越来越好，你可以逐渐增加枕头来增加你的弯曲角度。保守一点——在你达到目前的柔韧性水平之前，千万不要加枕头。

方法2方法2/2：建筑灵活性

1. 1了解你需要伸展的肌肉。进行拆分可能看起来很简单。事实上，这个动作需要多个肌肉群的高度灵活性。其中最重要的是腘绳肌和髋背肌（也称为髂腰肌），然而，拉伸广泛的下半身肌肉将确保更大的整体灵活性，减少不适、疼痛或受伤的风险。此外，这项全面的伸展训练让你可以同时做两种基本的劈叉——侧劈叉和前劈叉。除了腘绳肌和髋部肌肉外，试着在你的健身计划中尽可能多地增加以下肌肉的拉伸：下背部（腰部）、臀部（臀大肌）腹股沟（尤其对侧裂有价值）小腿四头肌拉伸建议包括本节中的以下步骤将针对这些次要肌肉中的许多。然而，如果需要，你可以用自己喜欢的拉伸代替。

2. 2将腿筋靠墙伸展。这一伸展将有助于你的腿筋和下背部。躺在直墙旁边的地板上。将身体放在与墙壁垂直的位置。抬起双腿，尽可能高地放在墙上，同时下背部保持在地板上。用手伸向脚趾——尽可能地走远，不要过度劳累或疼痛。保持30秒。重复2-3次。

3. 3做弓箭步伸展。这项拉伸针对的是你的臀部肌肉。开始时就像你在做一个普通的弓箭步练习一样——向前一只脚，弯曲前腿，向后滑动后腿，直到小腿躺在地上。当你到达地面时，双手放在臀部，逐渐向前移动重心，保持背部挺直。继续，直到你开始感觉到大腿顶部与臀部接触处的拉伸。保持20-30秒，然后回到起始位置，换到另一条腿。重复几次。

4. 4.坐着做V形伸展。这种伸展会影响你的腿筋、下背部，如果你能够到脚趾，还会影响你的小腿肌肉。坐在地板上，双腿张开成一个大大的“V”。把手举过头顶。当你伸向一只脚时，轻轻地逐渐弯曲你的上半身。当你注意到疼痛或不适或伸展变得困难时停止。保持20-30秒，然后回到起始位置，向另一条腿伸展。一开始你可能够不到脚趾。这没关系。但是，当你能够到脚趾时，你可以抓住你的脚，轻轻地向你拉，以伸展小腿。

5. 5做蝴蝶伸展运动。这种伸展主要锻炼腹股沟和大腿内侧。笔直地坐在地板上，背部挺直。不要没精打采——如果需要，你可以靠墙坐。双腿向身体靠拢，双脚并拢，双腿呈菱形。脚后跟尽量靠近腹股沟，不要感到疼痛。你也可以用手将膝盖向地面推，以增加拉伸，但要小心，因为这可能会使膝盖有点硬。保持这个伸展大约20秒，然后休息并重复。

6. 6做股四头肌拉伸。这个名字很贴切的拉伸主要是拉伸你的股四头肌——大腿前部的一大群肌肉。你需要一两个枕头。将自己放低，膝盖放在枕头上。抬起你的后脚，然后保持背部挺直，向后伸展，用另一只手抓住它。轻轻地把你的腿拉向臀部。你应该感觉到大腿前部有拉伸。保持大约20秒，然后换腿。或者，如果你担心会给膝盖带来压力，你可以站着做四脚伸展。站直，将一条腿抬向臀部，然后向后伸，用同一侧的手臂拉动。你可能想用另一只手靠在墙上保持平衡。

7. 7做小腿伸展运动。趴在地板上。将自己提升到“支架式”姿势——保持背部和双腿对齐，用肘部支撑上半身，用脚趾支撑下半身。将一只脚放在另一只脚上，这样你就可以用一只脚保持平衡。用你的体重轻轻向后推，直到你感觉脚和小腿有拉伸。保持大约20秒，然后换脚并重复。除了伸展小腿肌肉外，你还可以通过保持平板姿势进行轻度ab训练。

• 继续伸展：疼痛会消失，你的身体会调整。每次再往前走一点。
• 在做劈腿之前，一定要伸展双腿。
• 放上你最喜欢的歌。这将帮助你坚持下去，不放弃。
• 如果你感到疼痛，不要强迫自己分开。你需要再伸展一下。强行分开会造成伤害。
• 当你做劈叉时，保持背部挺直，始终保持呼吸。如果你受伤，从劈叉中出来寻求帮助。
• 穿舒适的衣服、芭蕾舞鞋，甚至袜子。避免穿紧身衣服，比如牛仔裤。
• 保持脚趾尖。
• 冲出你的舒适区，但不要冲向让你痛苦的地方，因为你不想伤害自己。
• 如果你想把手放在身体两侧，一定要弯曲双手，这样你就不会妨碍自己往下走。
• 尽可能地分成两半，然后转动双手，然后在没有注意到的情况下继续往下走。
• 学习中间劈叉可以使前面的劈叉更容易。
• 即使你的目标是正面劈叉，也要在侧面劈叉。保持30秒，或者尽可能长。这将加快你的技术，并帮助你以更大的灵活性更快地拉伸。
• 有时，在做分裂拉伸时，你也会拉伸其他部位，比如背部、侧面和手臂。慢慢来，直到你也知道自己在这些地方的局限性。每天练习时，试着挑战自己，让自己比前一天走得更远一点。
• 伸展和劈叉后，第二天用泡沫辊滚动肌肉，以减少肌肉酸痛。
• 对于额外的挑战，你应该把手臂举到空中，而不是地面。
• 先试试你的超分裂。记住，它不一定是完美的。试着等一分钟。
• 看看你是否能让人来测量你离地面有多远，这样你就可以追踪你的进展。
• 试着向前倾，看看你的膝盖。这将有助于理顺你的分歧。
• 记得每天练习。这将确保你习惯于做劈叉动作，你的肌肉将越来越容易滑向劈叉姿势。分裂可能需要数年才能实现。
• 尝试劈腿之前先洗个澡。这会让你的肌肉热身，让伸展运动变得更容易。
• 如果你不能往下走很远，那么把一只手放在腿的两侧，让自己站起来。
• 做劈叉时千万不要让别人把你推倒，这会让你的肌肉拉伤。
• 当你试图下来时，深呼吸，然后放松。你会慢慢下沉。重复多次。你可能只是紧张。
• 做一个伸展运动！如果你拉伸了正确的肌肉，你会得到更多的水分！
• 当你第一次滑入裂口时，尽量滑下去，不要感到疼痛。然后再往前走一点，保持至少45秒。如果到了那么远的地方仍然很痛，那就坚持住，直到你能舒服地在那里休息。然后站出来，伸展身体，重复一遍。
• 当你往下走的时候，弯曲你的脚可以让你更容易地往下滑，因为这样可以放松你的肌肉。
• 如果你想做中间劈叉，在伸展动作中加入中间弓箭步。
• 在你完成完整的分体式后，为了进行额外的练习，试着使用脚踝重量（可能是10磅重）并每天保持20-30秒左右。
• 确保你继续伸展，否则你会失去柔韧性。
• 额外的伸展和热身：试试向后蝶泳。将双腿放在身后，使双脚接触。现在向前倾。向后的蝴蝶真的可以伸展你的背部和双腿。躺在地板上，屁股靠墙。然后尽可能地张开双腿，让屁股靠在墙上。如果你每天都这样做的话，这会让你很快陷入分裂！坐在地板上，试着把你的腿抬到头上，每条腿保持30分钟。它有助于腿部和背部的肌肉热身。把你的脚靠在墙上，试着把你的屁股滑向墙壁。
• 如果你一直把自己推到疼痛的地步，你可能会拉伤或撕裂肌肉或肌腱，或永久性损伤关节软骨。