第1部分第1部分，共3部分：准备向前拆分

1. 1注意臀部屈肌。髋屈肌是重要的肌肉，参与前劈腿。这些肌肉需要逐渐训练，变得更加灵活，然后才能进行完整的前劈叉。尝试这种基本的伸展运动，以增加髋屈肌的灵活性。双膝跪下。将一条腿放在前方，将脚放在地板上，膝盖成90度角。确保你没有僵硬。轻轻地向前倾向伸展的腿。向前伸展时，保持身体和臀部挺直。你会感觉到膝盖大腿的伸展。保持这个姿势大约30秒。对另一条腿重复这个动作。

2. 2良好的股四头肌伸展。另一组参与前伸的肌肉是股四头肌。伸展你的股四头肌可以让你后面的腿舒适地进入前劈开姿势。尝试这项基本伸展运动，以增强你股四头肌的灵活性，并朝着完全的前分方向努力：站直。你可能想站在一把椅子旁边，你可以抓住它保持稳定。单腿弯曲膝盖，抓住脚踝，将脚抬到身后。向上拉脚和腿时，保持躯干挺直。你会感觉到你在背后拉起的腿的大腿在拉伸。保持这个姿势大约30秒。对另一条腿重复同样的伸展动作。

3. 3增加腿筋的灵活性。腘绳肌是腿部的主要肌肉，如果你想做前劈腿，它需要相当灵活。这些肌肉沿着你的大腿后部延伸。在前劈腿时，在前面伸出的腿需要有非常灵活的腘绳肌才能进入完整的动作。尝试使用以下步骤来做一个简单的腿筋拉伸：找一个门框来拉伸。仰卧，与墙壁平行。你的臀部应该靠近门框的边缘。将最靠近门框的支腿笔直向上抬到空中。将脚后跟放在门框内侧。轻轻将腿伸直靠在门框上，保持30秒左右。把腿放低，另一条腿重复这个伸展动作。

第2部分第2部分，共3部分：做前劈腿

1. 双膝跪下。你需要从膝盖坐下开始前劈腿。从这个位置，你将能够轻松过渡到前劈叉的下一个阶段。现在，只需双膝跪下，开始前劈腿。膝盖与臀部同宽。你的脚和小腿将平放在地板上。在这个姿势下，不要试图用力将双腿向内翻转。这可能会导致臀部受伤。保持身体其他部位直立。

2. 2向前伸展一条腿。开始前劈腿时，将一条腿直接伸向前方。这条腿将保持笔直，避免可能发生的膝盖弯曲。将脚和腿尽量伸直。这个姿势可以让你轻轻地向下滑动，放松到完全的前分体式。此时，您的后腿仍将处于跪姿。你的前腿将尽可能保持直。

3. 3轻轻降低身体，进入伸展状态。让你的体重慢慢地降低到地面上，向前面的裂口移动。当你下沉时，你的腿会越来越直。在将自己推回到起始位置之前，尽可能舒适地往下走。试着让你的双腿平放在地上。此时，两个膝盖都不应弯曲。不要强迫伸展超过你感觉舒服的范围。如果你还不能完成前伸，尽你所能。试着保持拉伸30秒。如果你的臀部不成直角，说明你没有进行正确的劈开。如果你不知道它们是不是正方形，你能转向一边吗？你的非支配性髋关节是否与后腿一起后退？如果你回答是的，你的臀部不是正方形的。

4. 4用另一条腿重复伸展动作。为了保持灵活性水平的平衡，你需要在另一条腿上做同样的伸展运动。再次跪下开始运动。不过这次，把另一条腿放在你面前。坐下来，像上次一样伸展整个前腿，在另一条腿上获得同样的练习和灵活性。

5. 5保持伸展练习，以保持灵活性。从伸展运动中抽出时间可能会导致失去运动范围。因为你可能会因为缺乏练习而失去运动范围，所以定期练习前劈叉是个好主意。通过经常做前劈叉，你可以帮助保持动作轻松舒适，为更高级的劈叉开辟道路。为了更好地进行劈叉，你必须做更多的劈叉。练习前劈叉可以帮助你进入中劈叉或过劈叉。确保练习其他类型的腿部伸展，重点是所有肌肉群。不要过度训练或保持劈叉超过30秒，以避免受伤。

第三部分第三部分共三部分：安全练习劈腿

1. 1和你的医生谈谈。在进行任何新的健身计划或柔韧性训练计划之前，最好先咨询一下医生。你的医生会告诉你，你是否足够健康，可以锻炼你的柔韧性。与你的医生交谈可以帮助你保持安全，避免受伤，并安全地朝着做前劈叉的目标努力。

2. 2随时热身。在没有热身的情况下进行任何锻炼或柔韧性锻炼都会增加受伤的几率。将你的柔韧性提升到新的极限可能会给身体带来压力，肌肉可能会撕裂或受伤。在开始主要的柔韧性训练之前，一定要确保花足够的时间热身。至少花5分钟热身。做温和的伸展运动可以让你的肌肉为更深的运动做好准备。试着在原地慢跑或跳高，轻轻地让你的心脏跳动。

3. 3慢慢地、温柔地移动。无论何时，当你在做一个新的伸展运动或练习实际的前劈腿时，你都会想要小心地移动。快速伸展或弹跳运动会增加受伤的可能性。无论何时，当你朝着前倾方向努力时，都要保持动作轻柔。不要扭动或弹跳任何伸展。为了避免受伤，你只应该稳定地拉伸。不要强迫任何动作。如果你觉得不能进一步伸展，在你感觉舒服的地方停止运动。

4. 4.如果感到疼痛，请停止。当你练习前劈腿时，疼痛永远不应该被忽视。任何疼痛的感觉都表明你的身体被推得太远，可能会受到伤害。如果感到疼痛，轻轻停止导致疼痛的运动，稍后再试。永远不要忍受痛苦。如果你发现疼痛持续很长时间，请尽快与医生联系。