第1部分第1部分（共6部分）：执行中文拆分

1. 现在知道你是否准备好了。大多数人都可以做劈腿，但这需要大量的伸展和力量训练。一些专家建议至少花一个月的时间来训练和准备你的身体进行分裂。遵循本文概述的拉伸和力量训练方案。在没有任何培训或准备的情况下，不要尝试进行拆分。

2. 2正确地按压。除了准备好你的身体外，穿上合适的衣服对分开也很重要。你会想穿宽松的衣服，比如运动裤，以帮助你的运动范围。在木制或瓷砖地板上穿袜子也会有帮助，这样你就可以轻松地将脚滑到一边。

3. 3.热身。就像任何伸展运动一样，你不能在没有先让肌肉热身的情况下尝试中国式劈腿。如果你已经按照每天的拉伸和锻炼方案进行了几周，为分裂做好准备，那么就进行你通常的热身方案（大约15到20分钟的体力活动），以确保你的肌肉为分裂做好准备。

4. 4.做伸展运动。热身后，你需要做一些初步的伸展运动。在尝试进行真正的分裂之前，伸展参与分裂的每个主要肌肉群。试着完成你在前几周做的所有伸展运动，直到你的中国分裂尝试。这些是你将用来进行实际分割的肌肉群，所以像训练一样放松你的身体。

5. 5.逐步解决分歧。热身后，你可以开始做劈腿了。这可能需要几天或几周的时间才能完成，所以不要指望第一次就得到它。如果你感到疼痛，记得随时停下来。双脚分开，与肩同宽。弯下腰，把手放在地上。如果你不能把手放在地上，你需要做更多的伸展运动。将重心移到脚跟上，转动脚趾和膝盖，使它们朝上。然后慢慢地把你的脚从身体下面伸出来。双手放在地上以保持稳定——你不想突然倒下，否则可能会受伤。当你达到极限时，停下来并保持住。即使你没有完全完成劈腿，也要试着保持这个姿势，让身体适应。

6. 6根据需要重复拆分程序。你不太可能马上就完全分开。人们需要几个月的时间才能完全放松下来，这并不罕见，即使他们每天都在拉伸。坚持你的常规，你就能充分放松肌肉，完成完整的中国式劈腿。试着延长每天的休息时间。保持水分充足。没有喝足够的水会导致肌肉痉挛，并可能使你的灵活性降低。减少腿部和臀部的炎症，帮助增加灵活性。一种方法是服用ω3脂肪酸补充剂。

7. 7.开始做一次分体式。一旦你完成了必要的柔韧性和力量训练，一旦你开始慢慢地进行分裂，你最终将能够像电影和武术比赛中的艺人那样简单地进入分裂状态。能够进入分裂状态需要一些时间和工作——大多数人需要一个多月的持续训练和伸展才能进入分裂状态。在尝试分开之前，你需要制定一个持续的拉伸和力量训练方案。

第2部分第2部分，共6部分：开始拉伸和柔韧性训练

1. 1进行侧裂试验。在你进行分裂训练之前，重要的是确保你的身体能够保持这个姿势。大多数人在经过适当的训练和拉伸后都能进行劈开，但有些人有一种罕见的情况，比如髋内翻，这会导致髋关节异常深凹。这种情况限制了腿部和臀部的活动范围。一个简单的侧裂测试可以帮助确定你是否有能力进行侧裂。站在一张和你腰围一样高的桌子或椅子旁边。将一只脚放在地面上，抬起离椅子或桌子最近的腿。将抬起的腿放在椅子或桌子的顶部。用另一条腿重复这个测试，以确保两个臀部都有足够的灵活性。如果你不能无痛地进行拉伸，你可能无法进行分割。

2. 2伸展前热身。当你的肌肉变冷时，它们就不那么灵活，更脆弱。如果你伸展冰冷的肌肉，你可能会过度伸展或撕裂它们。为了避免这种情况，在伸展之前做一些轻微的运动。这样，你可以增加肌肉的循环，放松肌肉进行拉伸。一般规律是热身运动只会让你流汗。这通常意味着大约15分钟的活动。可以尝试的一些好的锻炼包括快步走、原地跑步几分钟或做跳高。

3. 3.开始弹性训练。中国式的伸展运动需要你下半身几乎所有肌肉的柔韧性，所以你需要付出大量的努力才能完成。不要试图马上进行侧劈。你有损伤肌肉的风险，甚至可能导致撕裂。为了避免伤害自己，在尝试完全分开之前，努力增加灵活性。正确的拉伸方法应该记住的一些技巧是：在每一块肌肉上花费大约30秒，每次重复拉伸两到六次。尽量每天练习，除非你感到疼痛或受伤。每周至少要练习三到四次。控制呼吸。快速呼吸会使你的肌肉紧张。学习如何在伸展时正确呼吸可以帮助你控制运动范围。拉伸时不要使用弹跳动作。弹跳不会增加灵活性，甚至可能是危险的，因为它会给关节施加太大的压力。弹跳对于需要快速爆发运动的活动可能有价值，比如短跑，但由于分裂需要持续伸展，这种技术将没有帮助。慢慢伸展。不要试图立刻尽可能地伸展。舒展身体，重复几次，确保你的身体得到适当的热身。永远不要把你的身体推过极限。虽然深拉伸可能会引起一定程度的不适，但不应该是痛苦的。当拉伸疼痛时，你已经走得够远了。此时停车以防受伤。

第3部分第3/6部分：伸展腹股沟肌肉

1. 做蝴蝶伸展运动。这种伸展对放松腹股沟和大腿内侧肌肉非常有用，这对中国式劈腿至关重要。坐在地板上，背部挺直。弯曲膝盖，将脚底放在你面前。慢慢向腹股沟方向拉鞋跟。试着让你的脚后跟尽可能地靠近你，并保持双手紧握脚踝。轻轻地弯曲膝盖，直到膝盖接触到地板，或者尽可能地靠近地板。你可以用肘部向下推膝盖。呼气时，腰部向前弯曲，胸部尽量靠近地面。保持该位置20秒，然后松开。

2. 2.练习快乐宝宝的姿势。这个瑜伽姿势将帮助你伸展和放松腹股沟、小腿和股四头肌的肌肉，这些都是进行中国式分割所需的主要肌肉群。从平躺开始。呼气时，将膝盖向上拉向腹部。双手握住每只脚的外侧，打开膝盖，刚好超过腹部的宽度，并将膝盖拉向腋窝。尽量保持小腿垂直于地面。尽可能长时间地保持这个姿势（大约10到30秒就足够了），然后释放这个姿势。

3. 3做一个广角坐姿前弯。这种瑜伽姿势可能是最好的伸展运动之一，可以让你的身体为做中国式劈叉做准备。不过，要慢慢来，因为这个姿势对初次练习者来说可能很费力。首先进入一个工作人员姿势。坐在地板上，背部挺直，双腿完全伸直，双脚内侧接触。双腿向外伸展。试着双腿与臀部成90度角。臀部稍微向前滑动，同时保持双腿伸展，以帮助双腿尽可能宽地伸展。保持膝盖骨朝上，双手在两腿之间尽量向前伸展，腰部不要弯曲。保持这个姿势大约一分钟，或者尽可能长。然后放开这个姿势。

第4部分第4/6部分：伸展四肢

1. 1.站着伸展四肢。股四头肌是组成大腿前部的大块肌肉。他们不是中国人分裂时的主要肌肉，但如果他们太紧，就会阻碍伸展。伸展股四头肌最简单的方法是站着伸展。站直。如果你是初学者或平衡有困难，站在墙前，一只手放在墙上支撑。在你身后抬起一只脚，用空闲的手抓住它。向上拉，直到你感觉大腿舒展。保持这个姿势10到30秒，或者只要你能舒服地保持这个姿势。对另一条腿重复这个动作。

2. 2练习新月弓箭步伸展。这个姿势是一种常见的瑜伽姿势，在你进行中国式劈腿时，它可以帮助你伸展四肢，增强力量。以向下的犬式姿势开始，手和脚（或至少脚掌）牢牢地放在地板上。呼气时，将右脚放在双手之间向前。吸气时，将躯干伸直成直立姿势，同时将手臂举过头顶。你应该跪在左膝上，手臂和躯干垂直。尽可能长时间保持这个姿势，然后回到下犬式。在右侧重复这个姿势。

3. 3.练习仰卧姿势。这个姿势不适合瑜伽新手，但如果你已经掌握了Virasana姿势，你应该能够朝着一个仰卧英雄姿势努力。这个姿势将有助于进一步伸展你的四头肌。从进入英雄姿势开始。跪在地板上，膝盖轻轻触碰，脚尖平放在地板上。慢慢分开双脚，直到双脚伸出臀部。身体向后倾，首先是双手，然后逐渐向后伸展，使前臂和肘部接触到身后的地板。慢慢地将背部朝着身后的地板放低。如果你不能向后伸展到地板上（这将需要大量时间和练习），你可以在身后叠好垫子，让你的背部靠在垫子上。试着保持这个姿势30到60秒，或者尽可能长。

第5部分第5部分，共6部分：伸展小腿和腿筋

1. 1坐着伸展小腿。小腿肌肉组成小腿的后部。它们对分开很重要，因为它们附着在腘绳肌上，如果小腿绷紧，它们会抑制腘绳肌的伸展能力。坐在地板上，右腿向前伸展。右膝微微弯曲，双手抓住脚掌。慢慢地尽可能地向后拉你的脚掌。保持这个姿势大约20秒，然后释放这个姿势。左腿重复上述动作。

2. 2练习坐姿拉伸腿筋。腿筋与小腿肌肉相连，是中国式劈腿的重要组成部分。坐在地板上，右腿向前伸展。双手抓住右脚后跟，慢慢伸直腿。呼气时向前弯曲，慢慢使胸部尽可能靠近右膝。保持你的腿一直向前伸展，这样你就能感觉到腿后部的紧张。保持伸展约20秒，然后释放姿势。左腿重复上述动作。

3. 3跪着伸展腿筋。这一伸展将在前两次伸展的基础上进行，帮助你的小腿和腘绳肌尽可能灵活。左膝跪下，右腿笔直向前。右脚后跟着地，右脚的脚趾笔直向上。背部尽可能笔直，伸向脚趾，或尽可能靠近脚趾。保持拉伸20秒左右，或者尽可能长。然后放开这个姿势，对左腿重复这个动作。

第6部分第6部分，共6部分：进行力量训练

1. 1.养成锻炼体力的习惯。与人们普遍认为的相反，力量对灵活性非常重要。拉伸会使你的肌肉用力，而虚弱的肌肉可能会过度拉伸或撕裂。在尝试中国式劈腿之前，一定要加强肌肉。与伸展不同，锻炼肌肉不应该每天都做。锻炼后你的身体需要恢复时间。目标是每周进行三到四天的锻炼，中间休息。

2. 2.进行宽腿下蹲。下蹲锻炼整条腿，因此进行下蹲锻炼将有助于增强腿部力量。它们的动作与传统的蹲姿稍有不同，所以一定要使用正确的技术以获得最佳效果。开始时，双腿之间的距离略大于肩宽，脚趾指向45度角。弯曲膝盖，蹲下。保持背部挺直，确保膝盖不超过脚趾。目标是让你的大腿和小腿形成90度角。别再往前走了，否则你会伤到膝盖的。做两组20次重复。当你习惯了这个动作，并建立了一些力量，你可以在每只手举哑铃。从轻量开始，然后逐渐增加。

3. 3做深弓箭步。深弓箭步与传统弓箭步略有不同。它们包括快速跳跃和换脚。这个动作既能拉伸你的整条腿，也能锻炼你的整条腿。开始进行传统的弓箭步。右脚向前，左腿在身后。向前冲刺时，向右扭转上身，朝向膝盖。试着让你的左肘越过右大腿。换侧，左脚向前弓箭步，右腿向后。扭转上身，使其远离膝盖，从而改变现状。每侧向膝盖扭转十次，每侧向膝盖扭转十次。

4. 4次侧弓箭步。侧弓箭步有助于加强腿部力量，也有助于伸展进行中国式劈腿的主要肌肉。将它们纳入你的锻炼方案，训练你的双腿进行中国式劈腿。首先，膝盖和双脚并拢，膝盖稍微弯曲。向右迈出一大步。保持脚趾指向前方，身体伸直，直到左腿伸直。回到你的起始位置。然后做同样的动作向左倾斜，右腿向外伸直。重复这个过程，每边重复十次。

• 确保每天留出足够的时间练习劈叉。这包括热身、拉伸和实际的劈腿。
• 记住不要放弃，要有耐心。
• 一旦你明白了，就不要停下来！如果你想保持劈叉的能力，你需要保持伸展和力量训练的常规。