第1部分第1/3部分：准备改变饮食

1. 1设定糖的限量。当你在食谱或咖啡中添加糖时，你可能只会想到糖，但你可能会在没有考虑的情况下大量食用糖。做出承诺，有意识地计算每天摄入多少克糖，并将糖的摄入量限制在健康水平。世界卫生组织建议每天摄入不超过25克（0.88盎司）的糖，比一杯软饮料中的糖含量要少。通过食用含糖量适中的食物，而不是一种含糖食物和大量无糖食物，来调整你一天的糖摄入量。每100克食物中少于5克的糖是一种好的低糖产品。每100克食物中超过15克的糖对于健康消费来说太高了。如果你打算吃糖，试着使用健康的糖替代品，如龙舌兰糖浆、蜂蜜、椰子糖等。天然糖（仍然是糖）对你更有利。

2. 2.吃糖。如果你不想放弃所有的糖，每周做一张图表来记录你吃了多少糖。决定你每天允许自己吃多少糖，记住你最多不能吃25克（0.88盎司）。例如，在周一，你可能需要在早上的咖啡中多加一点糖，这样你就可以在里面放两颗糖。如果你打算周六和朋友出去，可以吃甜点。您可以决定图形的限制程度。

3. 3确定饮食中的糖来源。减少或减少那些看似“健康”的食物，这些食物实际上会在你的饮食中添加大量的糖。仔细查看食品储藏室所有食物上的营养标签，看看它们含有多少克糖；四克糖等于一茶匙砂糖。甚至你吃的更健康的食物也可能含有惊人的高糖分！例如，一小杯包装好的苹果酱中可以含有22克糖！这和吃五茶匙半的糖是一样的！其他可能高糖的食品包括谷物、罐头、果汁和水果罐头、风味乳制品（如酸奶）、微波炉或其他现成食品以及苏打水。如果可能，食用非包装或罐装产品。例如，早餐不要吃含糖过多的谷类食物，而要做老式的燕麦粥，并加入水果使其更甜。

4. 4识别并避免使用糖类别名。营养标签上有一系列成分，通常用不同的名字来称呼糖。知道糖的不同别名，这样你就可以避免吃含糖量高的食物。以“糖”结尾的成分，如葡萄糖、蔗糖、果糖、乳糖、葡萄糖或麦芽糖，都是糖的形式。其他常见的别名包括：高果糖玉米糖浆玉米糖浆糖浆（黑条糖浆更好。-它已经将大部分糖作为晶体去除。）转化、棕色或生糖玉米甜味剂糖浆

第2部分第2部分，共3部分：改变饮食

1. 1限制碳水化合物的摄入。有些人选择完全不吃含糖、碳水化合物丰富的食物，如白米、面包、意大利面和土豆。如果这看起来太过激烈，你可以在你的饮食中保留它们，但一定要吃得适量。这些食物会导致你体内的糖含量突然上升，从而让你进入一个糖渴求的循环。你的身体会释放大量的胰岛素来控制血糖峰值，然后导致血糖水平下降。这反过来又会让你的身体渴望更多的糖，从而重启循环。“白色”的面包、大米和意大利面是最危险的。代替简单的碳水化合物，加入复杂的碳水化合物，如红薯、藜麦、燕麦、全麦面包、糙米和全麦面食。

2. 2自己做饭。当你在外面吃饭的时候，你对你的食物只有有限的了解。当你自己做饭时，你完全可以控制进入身体的食物。从零开始烹饪蔬菜、水果、肉类和谷物等天然产品，而不是准备盒饭。当你在外面吃饭时，不要因为提出特殊要求而感到不舒服。你可以要求你的肉是烤的而不是炸的，蔬菜是蒸的而不是油炸的。你可以使用一个在线营养计算器来确保你在一顿饭中使用的成分能提供均衡的饮食。均衡饮食真的很重要。人们普遍认为，你应该获得以下大量营养素的百分比：40%的卡路里来自蛋白质40%来自碳水化合物20%来自脂肪酸如果你真的跟踪你的大量营养素摄入量，你可能会注意到你摄入的蛋白质远远不够，而且你的碳水化合物和脂肪摄入非常高。像My Fitness Pal这样的应用程序可以帮助你意识到自己在身体中摄入了什么。

3. 3.用天然糖代替精制糖。大多数加工食品中的糖对你的健康有害，但水果和蔬菜中天然存在的糖还有其他健康益处。用香蕉和枣子等富含营养的水果代替你的棒棒糖。即使在烘焙时，你也可以用水果代替糖！将香蕉、熟苹果或熟胡桃南瓜做成泥，使蛋糕、冰淇淋或冰沙变甜。许多水果可以烘烤成甜点。例如，你可以烤一个苹果，然后加入肉桂。在许多包装好的蛋糕、饼干和布朗尼混合物中，你可以用苹果酱代替一些配料，使其更轻-只需检查营养标签，确保苹果酱没有添加糖。

4. 4.把快餐从饮食中剔除。即使是味道不特别甜的美味快餐，也往往富含精制糖。例如，快餐店的“烤制”或“炭化”鸡胸很可能会用糖来达到这种味道。快餐连锁店试图以尽可能快和便宜的价格获得美味，而且几乎总是把糖作为烹饪的捷径。相反，在一家花更多时间在食物上的餐厅吃饭，或者在家自己做饭。美国人每吃四茶匙糖中就有三茶匙是通过加工食品摄入的。外出就餐通常是不可避免的。这将不时发生。而且，当它发生时，花时间提前查看餐厅的菜单，并决定什么是最健康的选择。你的身体会感谢你的。

5. 5.避免食用将糖列为前三种成分的产品。营养标签上的成分列表根据产品中每种成分的含量降序排列。如果你发现糖（或它的任何别名）列在前三种成分中，说明糖含量太高。而且，如果营养信息中列出了产品中的多种糖，你应该不惜一切代价避免食用这种食物。警惕声称是糖的“天然”或“有机”替代品的产品。这些甜味剂仍然含有卡路里，但不要在你的饮食中添加任何营养。“还原糖”产品中仍然含有糖，最好避免使用。无论用什么产品来取代原来的糖含量，都很可能对你的健康有害。

6. 6.停止喝含糖饮料。一般软饮料中含有九茶匙糖，而世界卫生组织建议每天六茶匙。无糖汽水可能不含卡路里，但它们仍然富含人造糖，这会增加患糖尿病和肥胖症的风险。虽然能量饮料可能会给你带来工作日所需的动力，但它们含有不健康的糖分。含糖饮料是现代饮食中常见的陷阱。一些冰茶和苏打水的碳水化合物和糖含量几乎是你建议的每日限量的一半。注意你喝了多少糖！即使是没有添加甜味剂的健康天然果汁也含有天然果糖。天然糖更健康，但水更好。

7. 7.不要不吃早餐，确保早餐是健康适度的。吃一顿丰盛的早餐，包括吐司、全麦麦片或燕麦粥，让你一整天都精力充沛。这些会缓慢释放能量，所以你不太可能渴望糖。你也应该通过鸡蛋、培根、香肠或类似食物中的动物蛋白在早餐中摄入一些脂肪和蛋白质。不要吃含糖的谷类食品——相反，要注意那些吹嘘自己不含糖的有益健康的谷类食品。探索你可以制作的各种粥，从苋菜到大麦。上面撒上几颗蓝莓，味道好极了！

8. 8.减少烹饪和烘焙过程中的糖分含量。与酵母、面粉和脂肪不同，还原糖除了味道之外不会影响最终产品。例如，不要依赖糖，而是使用各种香料来给食物添加肉桂和肉豆蔻的味道。对于蛋糕，加入一片新鲜水果而不是糖。香蕉通常是一种很好的添加物，即使它们已经过熟了，对其他几乎没有好处！甜点是水果的天然甜味，不加糖。水煮水果总是美味的，撒上香料或与无糖香草奶油冻一起食用。在水果沙拉中加入新鲜、无风味的纯酸奶作为配料。其他美味的选择包括烤苹果或冷冻浆果。烤芽面包或一些带水果片的百吉饼，或一层薄薄的降糖果酱，都可以作为糖果的替代品。

9. 9用清水或调味水代替苏打水。苏打水是导致与糖有关的肥胖的主要原因，因此，如果你有苏打水的习惯，那么控制它是非常重要的。从普通苏打水改为减肥苏打水会影响卡路里摄入，但可能会满足你对糖的渴望。如果普通的水不足以让你开心，试着用自然的味道来调味。往水中挤一些柠檬或橙子，作为柑橘类饮料。将黄瓜片或草莓片浸泡在一罐水中，制成一杯清新的夏日玻璃杯。你也可以买一个带注射器的水瓶来给你的水调味。你只需把水果加入注射器，这样它就能把水和水果分开。不加糖的茶可能会给你一些你渴望的更强烈的味道。有些人怀念从罐头里喝水的感觉，在这种情况下，一种有味道的起泡水饮料可能是帮助你戒掉汽水习惯的好选择。这些饮料有多种口味，从酸橙到石榴，但一定要选择不添加糖的。

10. 10.全天吃更健康的零食。含糖零食有一个习惯，它会以各种看似无害的方式潜入你的日常饮食：早上的松饼、下午的糖果棒或晚上的糖果。这些很快就会累积起来，无意识的咀嚼对你的健康不利。为了让自己一整天都感到满意，可以吃一些更健康的零食，比如胡萝卜和芹菜条、鹰嘴豆泥、一些坚果或苹果。小心干果；它富含卡路里和果糖。

第三部分第三部分：坚守承诺

1. 1清除家中的含糖食物。不要把诱惑放在你的道路上！在厨房里放一些甜食，比如饼干、苏打水或白面包，只会给你一个在饮食中添加糖的机会。一天中，这里的一块饼干和那里偷来的一小口苏打水会加起来。当你决定减少饮食中的糖分时，扔掉或捐赠所有营养标签上标明对你的新生活方式来说太含糖的食物。如果你和室友或家庭成员住在一起，而他们对糖没有同样的厌恶，这可能是不现实的。与你生活的人谈论他们是否愿意为了自己的健康而改变饮食。如果他们不想减少糖的摄入，把你的食物和家里的其他食物分开。在食品储藏室的一个架子上放上你自己的食物，告诉自己你只能从那个架子上吃东西。把你的食物完全放在别的地方，当你想要吃零食或准备一顿饭的时候，你甚至不需要看到室友或孩子们的含糖食物。

2. 2控制你对糖的渴望。人类天生就喜欢糖。碳水化合物，包括糖，在大脑中释放血清素，这使我们在吃含糖食物时感觉平静、放松，总体上感觉良好。当你从饮食中减少糖的摄入时，你可能会发现自己在戒掉糖，但是你可以做一些事情来消除你的渴望。等等你的提款。就像任何其他上瘾物质一样，你可能会在吃了含糖的冷火鸡后的前2到3天感到渴望。然而，如果你能在最初的72小时里保持强壮，你会发现你的渴望会减少。吃点别的吧。当你的血糖降得太低时，你可能会产生对糖的渴望，很可能是因为你已经有一段时间没吃东西了。不过，包括蔬菜在内的许多食物中都含有糖，你可以在不浪费糖的情况下纠正失衡。做一些你喜欢的事情来分散你的注意力。听你最喜欢的专辑，散散步，或者埋头于一项有趣的工作。虽然水果是一种更健康的选择，但它仍然含有糖。吃富含蛋白质和健康脂肪的零食有助于抑制食欲，让你精力充沛。例如，煮熟的鸡蛋和杏仁。研究表明，嚼口香糖可以有效地消除对糖的渴望。显然，寻找无糖口香糖！

3. 不要饿着肚子购物。这不仅仅是常识性的民间智慧——它是科学研究的结论。饥饿时购物的人往往会在杂货店购买美味但不健康的产品。如果你爱吃甜食，你会更喜欢吃你最喜欢的零食，如果你的饥饿感得到满足的话。如果你需要购物的时候饿了，吃点零食来度过难关，直到你能吃一顿饱饭。在购物前5分钟吃一点健康的小吃会阻止你把含糖的食物带回家。许多杂货店现在有多种选择，你可以提前订购，并以很低的成本取货。这是一个很好的方法来控制你得到的食物的营养价值，但它也阻止你购买你根本不需要的东西，并在实际上节省你的钱。

4. 4关注你很快会感觉有多好。当你从饮食中减少糖的摄入时，你可能会在至少几周内产生强烈的食欲。然而，如果你能克服最初的障碍，你会发现你的身体感觉更健康，你的情绪也会得到改善。对糖的依赖与疲劳、抑郁、焦虑、不良的睡眠习惯、激素和消化问题有关。即使你真的想要休息室里的一个免费甜甜圈，想想一旦你的渴望消失了，你会感觉好得多。请放心，就像任何其他“上瘾”一样，一旦你的身体适应了糖的缺乏，你对糖的严重渴求就会得到改善。

5. 5提醒自己与糖有关的风险。糖与各种各样的健康问题有关，如果你不解决糖的消费问题，其中许多问题可能会致命。每当你想吃糖的时候，提醒自己为什么要这样做：糖是导致痤疮、不孕症、某些癌症、骨质疏松症、视力下降和肾病的原因。它还与情绪波动、抑郁、疲劳和记忆力丧失有关。研究表明，即使是外表看起来健康的瘦患者，糖也会导致致命的心脏病。此外，糖被称为“空卡路里”，这意味着它会给你的身体增加卡路里，而没有任何营养价值。因此，糖与肥胖密切相关——甚至比脂肪含量更重要。虽然糖尿病的病因很复杂，但已知2型糖尿病是由遗传易感性和生活方式选择（包括饮食）共同引起的。虽然吃糖不一定会导致糖尿病，但它会让你面临更高的风险，尤其是如果你的家人患有糖尿病。虽然不是唯一的原因，但糖肯定是导致蛀牙的主要原因，因为蛀牙既痛苦又昂贵。含糖食物会导致蛀牙或牙龈疾病。

6. 6时不时地自我治疗。如果你完全不吃糖，你可能会发现自己一直在想这件事。相反，将你的糖摄入量控制在世界卫生组织的建议范围内，即每天25克（0.88盎司），并每周给自己一次治疗。选择一个你认为需要享受的日子，在需要的时候让自己作弊。也许你需要每周一吃一顿丰盛的甜甜圈早餐来为工作周做准备，或者你需要在周五下班回家后吃一大碗冰淇淋来放松。许多营养师认为，允许自己在任何限制性饮食中作弊，都会提高你长期坚持节食的几率。

• 确定你的目标，然后坚持这些目标。绝不允许例外！
• 当你出去吃饭时，分享任何含糖的东西。这样你仍然可以品尝，而不用独自一人吃。
• 阅读所有食品上的标签——最不可能添加糖的食品：婴儿食品、罐装蔬菜、薯片。这些都是“隐藏的糖”，因为我们无法解释它，所以造成了如此大的损害。
• 在草莓上放黑胡椒会让草莓尝起来更甜。还有一种名为Sweet Cicely的药草，深受糖尿病患者的喜爱，它也有同样的功效。奇怪，但却是真的！
• 一种可能的天然甜味剂是甜叶菊，它在日本和南美很受欢迎；在某些司法管辖区很难获得。你需要自己研究这种甜味剂在饮食中的效用，并参考当地司法机构对其的评估。
• 美国人平均每年消耗近160磅精制糖。