方法1方法1/3：减少你的份量

1. 1测量每个分量的大小。减少饮食的一个简单方法是开始测量份量。坚持吃有限的食物可以帮助你少吃。考虑购买食物秤或量杯。每天使用这些来测量所有膳食和零食，或在食物准备过程中使用。五种食物组的典型份量为：3-4盎司蛋白质、1/2杯切碎水果、1杯蔬菜、2杯绿叶蔬菜、1/2杯谷物、1杯牛奶和酸奶或2盎司奶酪。每餐最多给自己一份蛋白质，1-2份水果或蔬菜，以及一份谷物。

2. 2.使用较小的盘子。当你测量你的份量时，你盘子里的食物似乎少了很多。这可能会让你在第一次测量份量时感到被剥夺。使用一个较小的盘子可以帮助你欺骗你的大脑，使其认为食物的体积更大。同样的部分在较小的盘子上会占据更多的空间。使用沙拉盘、开胃菜盘，甚至是碟子来减少你盘子里的可用空间。考虑购买蓝色盘子。研究表明，如果盘子是蓝色的，人们更有可能把食物留在盘子里。购买更小的特百惠或外卖容器来包装食物。如果你通常打包一顿饭，一定要使用更小的特百惠。

3. 3.消除用餐时的诱惑。当你吃东西的时候，试着把额外的诱惑从桌子上移开。这可以帮助你专注于你的饮食，减少你吃得过多的机会。当你有能力的时候，不要把碗或盘子里的食物带到桌子上。这可能会诱使你为自己服务几秒钟。试着在给自己端上一份食物后，把所有的食物放在合适的容器里。把剩菜打包，放在冰箱里放剩菜。如果你觉得你需要更多的食物，那么只保留更健康、低热量的食物也可能是有帮助的。将蔬菜或水果放在外面，以便第二次食用。

4. 4.把食物留在盘子里。每次吃饭时，尽量在盘子里留些食物，不管食物有多小。我们中的许多人从小就不浪费食物，习惯性地吃完一顿饭，即使饱了。强迫自己每顿饭都在盘子里放点东西，我们就摆脱了这种习惯。从留下一两口开始。一开始可能很难离开。在你决定吃完并把多余的食物留在盘子里后，立即清理你的盘子。如果你不想扔掉或浪费食物，把剩饭打包，第二天带去吃午饭，或者留着吃另一顿晚餐。

5. 5.在餐馆点一小份。餐馆因供应太多的食物而臭名昭著。外出就餐时要小心，以确保你能按计划进食。当你外出时，很难确定你应该吃多少食物（尤其是如果你周围没有方便的食物秤的话）。尽可能地猜测。例如，1杯大约相当于一个女人的拳头大小，3-4盎司大约相当于一副牌的大小，1/2杯大约相当于一个电脑鼠标的大小。试着点一道配菜或开胃菜，吃少量食物。试着想象一下你应该吃多少，然后把多余的食物推开。要一个盒子把剩菜带回家。就像在家里一样，出门吃饭时一定要把食物留在盘子里。你也可以在食物到达之前把服务盒里的一半端上来。

方法2方法2/3：控制饥饿感

1. 1饭前补充液体。为了帮助减少饥饿感，研究表明，摄入低热量或无热量的液体可以帮助你缓解饥饿感，少吃。如果你在饭前很饿，喝一杯水或一碗肉汤或蔬菜汤。你的胃会感到饱胀的，这种味道会诱使你的大脑认为它还有更多的东西要吃。其他可以尝试的饮料包括不加糖的咖啡或茶、调味水或一杯脱脂牛奶。还要确保一整天都喝足够的清爽液体。如果你不补充掉的所有液体，你可能会患重病。

2. 2.在填充和满足食物方面。吃正确的食物也可以帮助你控制一整天的饥饿感。在每顿饭中加入瘦肉蛋白。瘦肉蛋白对控制饥饿非常有效。你的身体需要很长时间来消化它，并向你的大脑发送你满意的信号。确保每餐和零食中都含有1-2份瘦肉蛋白。关注富含纤维的水果、蔬菜和全谷物。除了蛋白质，纤维还有助于保持身体饱满感。它为你的食物提供大量的“粗饲料”，让你对更少的食物感到满意，并帮助你保持更久的满足感。高蛋白、高纤维的食物包括烤三文鱼沙拉、鸡肉或豆腐炒糙米，或希腊酸奶配水果和坚果。

3. 3.选择薄荷口味。许多研究表明，口中有薄荷味有助于减少一整天的饥饿感。饭后刷牙！当你的嘴感觉干净时，你就不会想吃东西，破坏那种薄荷味的干净感觉。试着在工作时带一把牙刷，以防止下午吃零食。嚼一根口香糖！很多人只是想有一些东西可以咀嚼。嚼口香糖有助于让你的大脑远离进食，并在你进食时欺骗你的大脑。也可以试着啜饮薄荷茶或吮吸无糖薄荷糖。同样，薄荷味可能有助于减少你的总体饥饿感。

4. 4.分散注意力。很多时候，饥饿感或对食物的渴望突然袭来。在那一刻，它就像一种强烈的渴望，需要立即得到满足。分散注意力可以帮助你控制这些情绪。无论是你爱吃甜食还是下午觉得有点无聊，都要使用一些分散注意力的技巧，让你的注意力远离食物。很多时候，这种渴望只持续10分钟左右。在解决你的渴望之前（如果你需要的话），给自己至少10-20分钟的分散注意力的活动。尝试：清理垃圾抽屉、叠衣服、散散步、洗澡、看书、回复几封电子邮件或上网。

方法3方法3/3：吃更少的食物保持满意

1. 1用20-30分钟的时间吃饭。许多健康专家建议至少花20分钟来吃饭。这让你的身体有足够的时间感到满足，这可能会帮助你放弃额外的服务。20分钟规则来自这样一个事实：食物从你的胃到肠道大约需要20-30分钟。就是在这里，你的肠道向你的大脑发送各种各样的化学信号，表明它是令人满意的，并且有足够的食物。如果你吃得比那20分钟快，你很可能会吃得比你需要的多，直到你觉得太饱为止。试着设定一个计时器或观察时钟来帮助你达到20分钟的要求。在咬人之间喝几口水，放下叉子，或与朋友和家人交谈，帮助你放慢速度。

2. 2.慢慢咀嚼食物。仔细咀嚼食物，每咬一口都要花点时间，这是注意饮食的重要组成部分，可以帮助你对少量食物感到更满意。慢慢吃每一口。当你咀嚼时，想想食物的味道、质地和气味。用尽可能多的感官来分析每一小口食物。专注于你的食物和每一口可以增加你的满意度，让你的大脑享受这顿饭。当你咬得太多，嚼得不好时，你的大脑不会得到任何快乐或满足的信号，这会导致你吃得更多。

3. 3不要限制你的饮食。许多人会试图限制食物或严格限制饮食或为了更好的健康。然而，过度限制饮食会适得其反。记住，身体不能也不会很快自然地减轻（或增加）体重。彻底改变你的饮食，摄入很少的卡路里，或者限制很多食物都不是一种健康的饮食方式。永远不允许自己享受或特别放纵可能会导致暴饮暴食，或在路上出现狂饮行为。时不时地安排一次特殊的款待或放纵。可以是一周一次，一周两次，或者每周五晚上。找一个适合你的时间表，让你保持你想要的健康体重。

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• 在健康饮食方面，要避免“要么全有，要么全无”的心态。记住，每一点点都很重要！
• 慢慢吃。我们的大脑大约需要20分钟才能记录到我们已经吃饱了，通过更快地进食，我们继续超过意识到我们已经吃够了的程度。
• 停止饮用含糖软饮料，开始饮用无热量替代品和水。
• 使用较小的盘子。我们已经习惯于吃我们盘子里的所有东西，盘子越小意味着食物越少。
• 如果可以的话，做些运动。没有比这更好的减肥方法了，尤其是与均衡饮食结合使用时。
• 在快餐店，不要因为更经济就点最大的。认识到你不需要所有的食物。
• 学习无聊和饥饿之间的区别。很多时候，你可以喝一些水，“饥饿”就会消退——这意味着你一开始并不饿。
• 如果你只是想吃点东西，但不是真的饿了，那么在精神上退一步，好好想想你的渴望。通常只是迈出一步，意识到“嘿，我真的需要吃这个吗，还是我只是想吃这个？”帮助你抵制吃不该吃的东西。