方法1方法1/3：控制部分大小

1. 1.蛋白质。蛋白质是健康饮食所必需的，它能让你比大多数食物更快地饱腹。进餐时摄入大量蛋白质可以帮助你吃得更少，因为你会更快地填饱肚子。确保选择健康的蛋白质来源，如瘦肉、鱼类和家禽。固定蛋白质时，检查份量。有些蛋白质食物可能热量高，所以你可能要避免大量食用。如果你在餐馆点菜，看看你能不能在上菜前吃到一半，比如说，一块装在盒子里的牛排。你可以带回家以后再吃。餐馆的服务量往往更大。

2. 2.选择高纤维食物。纤维会让你饱腹。用餐时在盘子里放上高纤维食物。纤维不仅能让你更快地感到饱腹感，还能让你长期保持饱腹感。这将防止你在晚饭后吃零食。选择低热量的纤维来源，如豆类、蔬菜和全谷物。外出就餐时，尽可能将白色谷物换成全谷物。例如，要糙米而不是白米。

3. 3.吃水基食物。水会让你饱腹而不增加热量。水果和蔬菜往往含水量高，所以在盘子里放上大量农产品。买些葡萄、黄瓜、生菜和西红柿。汤里有很多肉汤，水分含量也很高。外出就餐时，在主餐前点一份配菜沙拉或沙拉。

4. 4.测量你的食物。在当地百货公司购买量杯或厨房秤。这些设备将帮助你正确测量食物的份量。如果你只是估计一下，那么在准备食物时很容易过火。例如，如果你的豆子罐头上说半杯是一份服务，确保你只吃半杯豆子。

5. 5.阅读标签。通常情况下，由于虚假的标签，你会意外地摄入更多的卡路里。这会导致你摄入更多你意识到的食物。虽然预先制作的沙拉可能声称只有250卡路里，但这可能是“每份”的热量。包装本身可能包含两份，一道配菜可以给你500卡路里的热量。养成每次做饭都要检查份量的习惯。如果一种食物在一个包装中包含多份食物，确保只吃这个量。避免直接从包装中吃东西，因为这样很难测量你吃了多少。相反，量出一份，只吃这个。如果你很难不吃，比如说，一整包薯条，那就找一个每包只有一份薯条的袋子。你可以选择100卡路里的薯条袋作为配菜，而不是装两份或更多份薯条的大袋子。

6. 6.投资部分控制板。部分控制板是分为淀粉、蛋白质和蔬菜部分的板。你可以在一些百货公司或网上购买分量控制的盘子。你可以通过在每顿饭中加入正确份量的食物来减少它们的摄入量。

7. 7.使用技巧来测量分量大小。分量大小可能会令人困惑，尤其是如果用“盎司”和“杯”这样的术语来解释的话有很多经验法则可以用来提醒自己正确的份量，而不必停下来测量。一份肉大约和一块肥皂一样大。一份意大利面应该和你的拳头差不多大。三盎司的鱼大约有支票簿那么大。一茶匙油的大小和你的拇指尖差不多。一汤匙大约是你整个拇指的大小。水果和蔬菜的份量应该和棒球或网球一样大。

用viome测试你的肠道健康

你是独一无二的。你的饮食也应该如此。

Viome是唯一一家直接面向消费者的公司，它可以分析你的mRNA，全面了解你体内的情况，并根据你独特的生物学特性为你提供个性化的食物和补充建议。

方法2方法2/3：用心进食

1. 1创造一个放松的饮食环境。如果你想更用心地吃饭，就要营造一种合适的氛围。如果你为自己营造了一个良好的氛围，你更有可能放慢脚步，享受一顿饭。在餐厅或厨房坐下来，在吃饭前消除干扰。摆放餐具即使你一个人吃饭，摆好桌子也能为你营造一个安静的就餐环境。把灯调暗。这将帮助你保持放松，享受美食。你也应该把食物放在看不见的地方，避免在两餐之间在厨房吃饭。把零食放在高柜里，这样你就得努力才能拿到。

2. 2.自己准备食物。如果你每天做饭，这可以减少你的进食量。在家里准备食物意味着你可以控制食物的份量，通过减少自己的份量来帮助你吃得更少。这也可以帮助你过渡到正念饮食，这会减缓总体饮食习惯。你将学会欣赏食物和准备食物所需的工作，在吃饭时放慢速度。花点时间剥皮、切碎和准备食物。当你准备食物时，注意食物的视觉、气味、声音和质地。

3. 3.消除电子干扰。当你坐下来吃饭时，不要让电子设备进入房间。关掉智能手机，不要在电视机前吃饭。注意食物。

4. 4注意口味和质地。慢慢地吃食物，关注食物的味道和质地。每咬一口都要咀嚼几次，品尝它的味道。注意你一直在吃什么，把所有的精力都集中在你的食物上。如果你放慢进食速度，你会更快地感到饱足。这将导致你总体上吃得更少。在两口之间放下勺子或叉子会有帮助。

5. 5当你80%吃饱时停止进食。你的胃可能需要20分钟来告诉你你吃饱了。为了避免暴饮暴食，当你感到大约80%饱的时候停止。这是一种被称为Hara Hachi Bu的日本方法。

6. 6和其他人一起吃饭。只要可能，和周围的人一起吃饭。吃饭时有人陪伴可以帮助你保持健康的体重，并鼓励你少吃。和家人一起吃饭也有助于加强你们的关系。尽可能与同事共进午餐。如果你一个人住，试着邀请你的朋友过来吃饭。

方法3方法3/3：使用技巧来感觉饱

1. 1饭前喝一杯水。每顿饭前，喝一杯8盎司的水。水会填满你的胃，但不含卡路里。吃得饱一点会使你总体上吃得更少。

2. 2.吃饭时穿紧身衣。当你吃得饱饱的时候，穿得紧一点的衣服会让你觉得很拘束。吃东西时穿一件合身的夹克或衬衫会让你更快地感到饱。随着你的衣服越来越紧，你可能会感到不舒服，想比平时更早地停止进食。确保不要穿太紧以至于难以吃的东西。你要确保你仍然有足够的食物。

3. 3.使用较小的盘子。洗盘子会让你觉得自己吃了一顿饱饭。你可以通过使用较小的盘子来使大脑感到满意。你将无法把那么多的食物放在它们身上，并且在食用少量食物后会感到饱足。确保你的盘子足够大，可以盛下适量的蔬菜、蛋白质和谷物。你要确保你得到了适量的食物。

4. 4加满油后刷牙。吃完一顿饭后，你可能有一个习惯，在储存剩菜的同时挑选食物，或者在晚饭后从冰箱里吃草。为了防止这种情况，饭后刷牙。因为食物在刷牙后不会马上尝起来，这会减少你吃草的欲望。你也可能不想以后再麻烦刷牙。