方法1方法1/3：抬起并休息膝盖

1. 1穿宽松的衣服，以免膝盖受到约束。在抬高膝盖之前，脱掉紧身牛仔裤等紧身服装。紧身衣服会减少血液流向该区域。穿上舒适、宽松的衣服，如运动裤、裙子或运动短裤。

2. 2躺在沙发上或床上。仰卧在宽大的沙发上或有足够空间的床上。如果你愿意，你可以在头或肩膀后面放一个枕头，让自己更舒服。确保在手臂够得着的地方放一些支撑膝盖的枕头。如果怀孕超过3个月，避免平躺。怀孕后期平躺会导致子宫压迫身体的大动脉，从而减少血液循环。在后背和肩膀后面放几个枕头，这样你就可以以45度的角度支撑起来。

3. 3将膝盖抬高，使其至少高出心脏12英寸。在脚跟和小腿下面放几个枕头，抬高膝盖，直到膝盖高出心脏约12英寸（30厘米）。避免将枕头直接放在膝盖下方，这会对任何肿胀施加压力，并限制你的活动范围。使用尽可能多的枕头来达到正确的高度。让伴侣或朋友帮你放枕头可能会有帮助。这样一来，如果你感到疼痛，你就不必费力了。如果你对自己的枕头没有信心，或者没有足够的枕头来达到合适的高度，许多在线零售商会出售特殊的膝盖高度枕头，以使你的腿保持正确的角度。尤其是如果你受伤或自己无法安排多个枕头，这可能是一个不错的选择。

4. 4大腿与沙发或床之间保持45度角。整理好枕头后，检查大腿与躺在上面的物体之间的角度。在平躺和双腿垂直之间保持45度的夹角最有利于血液流动。

5. 5每天重复几次这个过程。每天休息并抬高膝盖3到4次，每次15分钟。利用你的仰角作为放松、查看电子邮件或观看节目的时间。在这段时间内抬高膝盖将有助于增加血流量并减轻疼痛。长时间做仰卧起坐是没有帮助的，除非你的医生告诉你这样做。

6. 6敷冰块以缓解任何不适。用一个裹在茶巾里的冰袋，一次冰上抬高的膝盖最多10分钟。不过，冰的频率不要超过一小时一次。糖霜可以减少浮肿，缓解疼痛。为了保护自己，一定要在冰和裸露的皮肤之间使用一层屏障，比如毛巾或T恤。如果你的疼痛让你想更频繁地冰敷膝盖，那么与医生安排一次检查，以排除更严重的膝盖损伤。

方法2方法2/3：保持良好的膝盖健康

1. 1如有必要，减少额外重量。通过节食和锻炼来保持健康的体重，可以在你的生活中减轻膝盖的多余压力。争取每天锻炼30分钟，每周锻炼4-5天，以保持健康。这将帮助你开始减肥，增加膝盖的血液循环。你的医生可以根据你的身高给你一个健康的体重范围。循序渐进地开始任何新的锻炼程序，这样你的身体就可以适应这种活动水平。例如，如果你久坐不动，试着每周步行一到两次，每次15分钟。

2. 2在平坦而不是凹凸不平的表面上行走。不平的表面，如草地或砾石，可能会对膝盖的不同部位产生不同的压力。随着时间的推移，这可能会导致关节疼痛和肿胀。如果你喜欢慢跑或在外面散步，找一条平坦的路面或一条完工的跑道，那里的路面会更平整。

3. 3调整下蹲和弓箭步的动作。蹲下和弓箭步会给你的膝关节带来很大的压力，尤其是如果你经常这样做的话。如果你想以膝盖敏感的方式进行下蹲和弓箭步，不要将膝盖弯曲超过90度。蹲下时，先将注意力集中在臀部上，使腹部肌肉收缩，帮助保持重心。它还可以帮助保持蹲下或弓箭步作为一种静态运动，而不是移动运动。

4. 4尽可能选择低强度运动。将跑步和plyometrics等高强度运动换成更容易在膝盖上进行的运动，如游泳和骑自行车。这将减少膝盖压力和与脚触地有关的疼痛。如果你喜欢骑自行车，确保你的自行车座位足够高。当踏板处于最低点时，你的膝盖应该完全伸直。

5. 5运动时穿带缓冲垫的鞋。厚底运动鞋可以为你的膝盖提供一些锻炼时跑步和跳跃所需的缓冲。你也可以购买凝胶插入物来增加舒适度。如果你走路时双脚向内滚动，那就找一双带有足弓支撑的鞋子，以控制膝盖疼痛。许多运动鞋商店可以测量你的脚，适合你穿运动鞋。告诉试衣助手你锻炼时喜欢做什么样的活动，他们可以指导你选择最适合你生活方式的鞋子。

6. 6运动前做伸展运动。在运动之前，集中精力拉伸小腿、股四头肌和腘绳肌。当你移动时，这些肌肉会减轻膝盖和膝盖骨的压力。增强臀部的柔韧性也可以缓解膝盖的压力。虽然没有人喜欢伸展运动，但在运动前锻炼身体可以增加你的疼痛耐受力。为了更好地保护你的膝盖，在锻炼时慢慢地加速，而不是直接跳到最具挑战性的部分。一些可以保护膝盖的伸展运动包括腘绳肌卷曲、踏步、蝴蝶伸展和直腿抬高。

7. 7.锻炼你的姿势。白天走路时，将头放在肩膀上，肩膀放在骨盆上。走路时身体前倾会迫使膝盖进行补偿，这会导致疼痛和肿胀。在锻炼和日常生活中都要注意自己的姿势。通过平板运动、瑜伽和普拉提锻炼核心肌肉力量是改善姿势的好方法。这将减轻你膝盖上的额外压力。

方法3方法3/3：知道何时联系医生

1. 1查看膝盖是否出现异常。用眼睛和手指检查覆盖膝盖的皮肤。皮肤是红的还是热的？此外，还要检查是否有过度肿胀的凸起区域。这些变化不是你应该在家里解决的典型问题。打电话给你的医生检查一下膝盖。红色温暖的皮肤可能是感染的迹象。

2. 2测试有限的机动性。站起来，在正常运动范围内轻轻弯曲膝盖。如果你不能完全弯曲或弯曲膝盖，或者这样做会导致疼痛，你应该打电话给医生进行检查。

3. 3试着用膝盖轻轻负重。抱着椅子支撑，用肿胀的膝盖站在腿上，轻轻地承受一点重量。如果疼痛难忍，或者感觉膝盖无法支撑体重，请立即坐下。打电话给你的医生，医生会建议你是否应该去当地的急救中心。

4. 4.感受你的痛苦。闭上眼睛，关注你的疼痛程度。虽然肿胀会带来一些轻微的不适，但如果你的疼痛在1到10分的范围内超过3分，这可能意味着更严重的伤害。预约医生检查膝盖。

5. 5检查是否发烧。在舌头下面放一个温度计来检查你的体温。如果最终读数为100.4华氏度（38摄氏度）或更高，则表明您发烧，这可能是感染的迹象。你应该预约排除比常规膝盖肿胀更严重的情况。

• 每天看医生治疗膝盖肿胀，三天的休息和抬高都不能缓解。
• 不要因为膝盖疼痛或肿胀而运动。