第1部分第1部分，共3部分：弥补

1. 1.向你所伤害的人赔罪。如果你的内疚源于你所做的对他人产生负面影响的事情，那么第一步就是向那个人赔罪。尽管真诚的道歉可能无法消除你的内疚感，但它可以为你提供一段时间来表达真正的歉意。安排时间与他人交谈，并为自己的作为或不作为真诚道歉。尽早弥补，而不是晚些。记住，你道歉并不意味着对方必须接受。你无法控制对方的反应，也无法控制他对你所说的话会做什么。然而，对你自己来说，要意识到这只是消除罪恶感的第一步。尽管对方可能不接受你的道歉，但你可以为接受并承认你的内疚和责任，并主动表示悔恨和同情而感到自豪。

2. 2.考虑改变自己行为的可能性。如果负罪感是有成效的，那么就承诺改变你的行为，以避免这种情况再次发生，进而避免你感到的负罪感。例如，你不能带你的狗菲多回来，但你可以确保不让未来的宠物出门，除非用皮带。或者，如果你考试不及格，你可以承诺花更多时间学习，这样你父母的钱就不会浪费了。在某些情况下，你可能没有任何行为需要改变，但你仍然可以改变自己的前景。例如，你不能把你朋友死于癌症的母亲带回来，但你可以确保在她悲伤的时候向她提供支持，并确保你也让你自己的母亲知道她对你有多重要。

3. 3原谅自己。有了内疚感，人们往往会为自己做或没做的事情感到羞愧。即使你已经向他人做出了补偿，你仍然可能会抓住自己内心的罪恶感，进行沉思。所以，你也需要对自己做出补偿。学会原谅自己是一个重要的工具，有助于恢复可能因内疚或羞耻而受损的自尊，并继续前行。试着给自己写信。给年轻人或过去的自己写信可以成为启动自我原谅过程的强大情感和认知工具。用一种亲切、充满爱的语气提醒你的另一个自我，我们的过去常常提供宝贵的学习机会，并为他人建立同理心。提醒自己，在那一刻，你所知道的可能就是你的所作所为。考虑一下信件的关闭，或者忏悔，这是一种象征性的对形势的封闭。你已经接受、面对并弥补了你的罪行。现在是时候放手了。

第2部分第2部分，共3部分：参与认知重构

1. 1.将内疚转化为感激。负罪感可以是帮助你改变行为或建立同理心的有效工具，因此，将负罪感陈述转化为感激的陈述会增加经历的价值，并帮助你改变对过去的看法。它也有助于从内疚中恢复过来，并将徒劳无益的内疚转化为可以改善你生活的有成效和有形的东西。写下你的愧疚之词/想法，并将其转化为感激之词。有罪陈述通常以“我应该……”开头，“我本来可以……”、“我不敢相信我……”和“我为什么没有……”把这些陈述变成强调你所感激的事情的短语。示例：将“我们在一起时我不应该对我的丈夫如此挑剔”改为“我很感激我能学会在未来的关系中不那么挑剔”例：将“我为什么不戒酒？我的饮酒是因为我的家庭要分崩离析”改为“我很感激我能在帮助下学会戒酒，并与我的家人和好。”

2. 2提供每日确认。肯定是一种积极的陈述，意在鼓励和振奋。使用这种方法可以帮助你恢复你的自我价值感和自我同情，而这种自我价值感和自我同情往往会被羞耻和内疚所侵蚀。每天通过说、写或思考肯定来建立同情心。一些肯定的例子包括：“我是一个好人，尽管我过去的行为，我应该得到最好的。”“我并不完美。我会犯错，但我可以从过去中吸取教训。”“我是人，和其他人一样。”

3. 3.构建负罪感的其他含义。以下陈述可以帮助你为过去的行为和经历创造另一种意义，这些行为和经历可能会引发内疚感。反过来，这个过程可以帮助你改变想法，从而开始消除内疚感。当你陷入对过去行为的徒劳思考或反刍时，试着记住以下几点。内疚感可以成为未来重要的学习工具。寻找所学到的教训，并知道生活中的教训会让你更聪明。例如，如果你后悔没有尊重你的配偶，因为你亲眼看到贬低你的伴侣会严重损害婚姻，那么这一知识将使你在未来成为一个更明智的配偶，你必须以艰苦的方式吸取教训。对过去的行为感到内疚有助于建立同理心，因为你认识到自己过去的行为所造成的伤害，这有助于你认识到自己是如何影响他人的。记住，拥有同理心的技能有助于你更好地理解他人的感受。例如，如果你在酗酒后对一个朋友大喊大叫而感到内疚，你可能会更好地认识到你的行为让这个朋友感觉如何。你不能改变过去发生的事情，但你可以选择你的过去如何影响你的现在和未来。例如，你不能改变考试不及格的情况，但你可以在未来做出不会让你走上同样道路的选择。

4. 4认识到完美的陷阱。在生活的任何一个方面追求完美都是不切实际的期望。错误是生活的一部分，帮助我们学习。参与积极、肯定的活动，在你有机会做好事的地方。让自己看看，同样让你感到内疚的错误，现在如何让你成为一个更好、更有责任心的人。反刍消极、负罪感会导致不适当的羞耻感和自我厌恶。如果你确实发现自己在反刍自己的罪恶感，以至于这会影响你的心理健康和日常功能，你应该咨询一位心理健康专家，他可以与你一起研究这些认知重建策略。

第三部分第三部分，共三部分：理解你的罪恶感

1. 1理解产生负罪感。负罪感可以产生效果；它可以帮助我们成长和成熟，最重要的是，当我们冒犯或伤害他人或自己时，它可以从我们的行为中学习。这种负罪感是有目的的，鼓励我们改变道德和/或行为的方向。例如，如果你对一个亲密的朋友说了一些冒犯性的话，你会因为这些话而感到内疚，因为这会让他们感到不安，你会学会不说这些话，否则你就有失去朋友的风险。换句话说，你会从错误中吸取教训。从这个意义上说，负罪感有效地改变了你的行为。再举一个例子，如果你因为吃了一整袋薯条而感到内疚，那就是你的大脑提醒你，你可能已经知道某个行为不健康，可能会对你的健康产生不利影响。因此，理性的内疚感会激励你反思并改变自己的行为。

2. 2.理解徒劳的内疚。负罪感也可能是徒劳的，因为即使你的行为不需要反思或改变，你也会感到负罪感。这是一种非理性的负罪感，它会演变成一个循环，当你没有什么可感到负罪感时，你就会开始感到负罪感，然后你就会反省这种负罪感。例如，许多初为人父母的人担心回去工作，因为他们认为把孩子交给保姆或托儿所会对孩子的身心发展造成未知的损害。然而，事实并非如此；事实上，不管父母一方或双方是否工作，大多数孩子都能正常发育。在这种情况下，没有什么真正让人感到内疚的，但许多人确实感到内疚。换句话说，这种负罪感只会产生更不理性的负罪感。徒劳的内疚会对你的认知健康产生负面影响。例如，你可能变得过于自我批评，自卑，怀疑自己的自我价值。

3. 3了解有时我们会为自己无法控制的事件感到内疚。认识到这一点很重要，有时我们会为自己无法控制的事情感到内疚，比如车祸，或者在亲人去世前没有及时赶到与他道别。有时，参与此类创伤性事件的人高估了他们对事件的了解以及他们本可以做的事情。换句话说，这些人认为他们可以或应该做一些事情，但实际上他们不可能做。这些强烈的负罪感会产生无助感和失控感。例如，当你的朋友丧生时，你可能会因为在车祸中幸存而感到内疚。这被称为幸存者的内疚感，当我们试图解释和理解我们经历的创伤事件时，这种内疚感就会出现。如果你有严重的负罪感，你可能需要寻求治疗师的专业帮助，他们可以帮助你克服负罪感。

4. 4反思你的情绪和经历。参与自我探索，真正了解你的感受，并确定你正在经历的是内疚，而不是另一种情绪。使用脑部核磁共振扫描的研究表明，内疚是一种不同于羞耻或悲伤的情绪。同时，这些研究表明，羞耻和悲伤也经常出现，并与内疚相关。因此，重要的是，你要花一些时间反思自己的感受，以便准确地指出你需要解决的问题。定义你的想法、感觉、环境和身体感觉。你可以通过正念的练习，在认知上做到这一点，这意味着你只关注你在那一刻的感受，而不需要判断或反应。或者，你可以把你的感受写在日记里。写下你所经历的可以帮助你在试图用语言表达这些情绪时澄清它们。我今天感到内疚，也感到悲伤。我无法停止思考。我可以说我很紧张，因为我有紧张的头痛，肩膀紧张，胃部紧张。

5. 5明确你感到内疚的原因。想想是什么导致了这些罪恶感。再次，考虑把一切写下来，开始工作的过程中，通过内疚的感觉。这里有一些例子：“我放了菲多出去，他被车碾了。我对菲多现在死了感到内疚，因为我们全家都非常爱他。”“我没有为考试而学习，我得了F。我感到内疚，我让父母失望了，因为他们为我上学花了这么多钱。”“我和鲍比分手了。他伤得这么厉害，我感到内疚。”“我朋友的妈妈去世了，我妈妈仍然健在。我感到内疚，因为我朋友的生活支离破碎，而我的生活完美无瑕。”

6. 6.接受内疚。你必须接受你无法改变过去或已经发生的事情。接受还包括承认困难，承认自己能够承受当下的痛苦。这是正确处理你的罪恶感并向前迈进的第一步。告诉自己强调接受和宽容的肯定性陈述是有帮助的。这些陈述的例子是：“我知道处理内疚很难，但现在我知道我可以忍受。”“这很难，但我可以接受已经发生的事情，而不是反抗或避免这种感觉——这就是事实。”

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