第1部分第1部分，共3部分：制定有趣的锻炼计划

1. 1确定并选择你喜欢的运动。有些人一想到锻炼，或者在公园里慢跑，就会想到健身房。如果你喜欢这些事情，那就去做吧。如果没有，那就找些你会喜欢的东西。让锻炼变得有趣的最简单方法是坚持你知道你会喜欢的锻炼方式。如果你不喜欢某些运动，比如举重，你就不必做。有些人觉得户外运动（尤其是在大自然中）特别令人满意。试着到外面去散散步、小跑或在当地公园徒步旅行。许多人喜欢重游儿时的活动。如果你是一个非常活跃的孩子（也许你到处骑自行车，或者绕着街区跑来跑去放松），想办法重温你的童年，并将其融入你的锻炼中。如果你喜欢探索你的城市或城镇，那就去骑自行车。这是在看风景或跑腿的时候锻炼身体的好方法。

2. 2下载一个有趣的健身应用程序。现在市场上有很多健身应用程序。健身应用程序可以下载到你的智能手机或数字mp3播放器上，它们可以帮助你在锻炼过程中保持动力，跟踪你的进度，并随着时间的推移比较你的锻炼。你的智能手机很可能已经安装了健身应用程序。如果没有，你可以免费或低成本下载。寻找MyFitnessPal、MapMyFitness、Moves、Fitness Buddy和Tabata等应用程序。大多数健身应用都有语音指令，可以让你知道自己的进度，告诉你什么时候开始/停止跑步，并在锻炼过程中记录时间。如果手机上储存了MP3，你可以通过一些健身应用程序听音乐。锻炼应用程序通常会告诉你走了多少英里/公里，走了多长时间，消耗了多少卡路里。许多应用程序也会在地图上标出你的路线（使用你设备的GPS），这样你就可以看到你的路线，并在将来再次沿着它走。如今市场上有很多健身应用程序。在线阅读其他用户的评论，找到最适合你的。

3. 3制作一份锻炼播放列表，让你精力充沛。音乐可以帮助你在锻炼中获得动力。它还能让你在锻炼中保持脚踏实地，从而帮助你摆脱疼痛和疲劳。把你喜欢的歌曲放在一起，让你在每天的锻炼中保持运动和动力。最好的运动歌曲往往是每分钟至少有120次（BPM）。你可以通过在线搜索找到歌曲的BPM。坚持唱那些有助于你保持动力的积极信息的歌曲。选择能让你轻拍手指或脚的歌曲。任何让你想搬家的东西都可能会帮助你锻炼。为你的第一首曲目选择一些有趣、刺激的音乐，帮助你开始训练，然后在训练的中段选择快节奏音乐。那是你最需要动力的时候。有一种朗朗上口的、稳定的节奏是一个不错的选择，因为一旦疲劳开始，它可能会帮助你保持运动。在训练的最后添加激励性和/或朗朗上口的歌曲，因为你的耐力将落后于这一点。加入一两首慢节奏的歌曲（比如民谣）作为锻炼的冷却部分。当你慢慢走完训练后，你会想放慢呼吸和心跳，所以做一些更慢、更放松的事情是理想的。

4. 4加入支持性锻炼/减肥小组。有些人想加入健身房，但担心身边有身材超群的运动员。虽然一些健身房可能会迎合这一人群，但也有许多健身房和锻炼团体专注于支持每个人。寻找那些能提供支持并包容所有体型的健身房。如果你找不到一个支持你的健身房，那就找一个特定的锻炼小组。你可以在当地的健身房或通过在线会面小组找到这些。在线搜索你所在地区的支持性或身体健康锻炼小组。

5. 5.奖励自己的成就。保持动力的一个好方法是奖励自己。它可以是一个很好的“大棒上的胡萝卜”，提醒你通过精疲力竭的日常锻炼，你的努力会得到某种有形的回报。无论你的目标是减肥、不停地跑一段固定距离，还是连续一周连续几天锻炼，庆祝这些胜利都很重要。确保你奖励自己的方式不会损害你新发现的健康生活方式。与其出去吃冰激凌或喝酒精饮料，不如试着请自己吃一顿健康的自制晚餐，洗个热水澡，或者看一段时间你最喜欢的节目。随着锻炼时间的延长，增加奖励。例如，一个月后，你可能会选择更昂贵的东西，比如你一直想要的电影或专辑。一双新跑鞋（如果你跑步的话）或其他类型的锻炼装备可能会让你保持动力。投资于帮助你锻炼的东西可能会帮助你致力于更健康的生活方式。

第2部分第2部分，共3部分：改变你的锻炼计划

1. 每几周改变一次你的日常生活。如果你连续几周都在做同样的运动，你可能会开始感到无聊。你的进步也可能趋于平稳，没有任何持续的体重减轻或肌肉增加。改变你的锻炼计划有助于避免这些锻炼陷阱，保持你的锻炼新鲜高效。你身体的肌肉在大约六到八周内调整并适应锻炼计划。如果你不改变你的常规，你可能会发现在这段时间后你的进步停滞了。改变你日常生活的一个简单方法是增加锻炼强度。你可以通过增加更多的重量（如果你举重的话）或通过短时间的步行/跑步/骑自行车更快和/或更远（有时称为间歇训练）来做到这一点。如果你走路，加上一些轻微的慢跑。如果你慢跑或跑步，把目光放在前面的目标上，尽可能快地冲刺，增加一些短跑间隔。然后恢复正常的慢跑/跑步/步行速度。有时候，仅仅改变锻炼的顺序就有助于改变现状。你基本上是在以一种新的模式重新训练你的肌肉，这可以帮助你打破旧的、重复的常规。如果改变锻炼顺序没有多大效果，你可以尝试在你的锻炼方案中改变不同的锻炼。例如，改用卧推代替蹲下，或者缩短五分钟的跑步时间，骑自行车绕街区快速跑一圈。

2. 2尝试不同类型的运动。锻炼永远不要让人觉得无聊或像做家务一样。如果你的锻炼计划开始变得单调乏味，或者你的锻炼计划达到了一个平稳期，尝试一种你以前可能没有考虑过的新的锻炼方式。你最终可能会享受它，而它可能正是你摆脱衰退所需要的东西。尝试一些新兴的健身趋势。这可以帮助你探索你的锻炼选项，同时让你感觉自己处于新潮流的前沿。你可以在当地的健身房、社区中心或当地的学院/大学里找到新的课程。在网上搜索，了解你所在地区正在开设的新课程。

3. 3.参加健身班。无论你是一个人锻炼了一段时间，还是想从锻炼中获得可预测性，或者只是需要开始时的帮助，团体锻炼课程可能正是你所需要的。大多数健身房和健身设施都提供瑜伽、普拉提、跆拳道、核心训练和各种有氧舞蹈的团体课程。团体锻炼课程让你在一个安全、有趣、社交的环境中锻炼。你在团体锻炼课程中的锻炼是为了最大限度地提高效率和安全性，而且它为你的锻炼方案提供了一致的时间表。你可以在当地的健身房、社区中心和许多学院/大学里找到集体健身班。有些是对公众开放的，而另一些可能需要缴纳会费。尝试几门不同的课程，如果事情没有立即发生，不要气馁。有时需要一段时间才能找到最适合你的教练、音乐风格或环境。

4. 4找一个锻炼伙伴，互相激励。如果你很难对锻炼感到兴奋，或者如果你发现独自锻炼变得枯燥和重复，有一个锻炼伙伴可能会有很大的不同。你可以互相帮助——只要确保你选择了合适的朋友一起锻炼就行了。试着选择一个能保持动力的朋友。否则，你可能要加倍工作，让你和你的朋友都坚持锻炼。让你的朋友知道，你正在寻找一个认真的锻炼计划，这不仅仅是短期的、暂时的兴趣。确保你的朋友也愿意做出长期承诺。不要只依赖你的锻炼伙伴。有时你的朋友会来不了，如果需要的话，你需要承诺独自出去锻炼。

第3部分第3/3部分：重新审视你的观点

1. 1锻炼是为了感觉良好，而不仅仅是为了减肥。如果你坚持锻炼有困难，可能是因为你过去曾尝试减肥，但没有成功。尽管如此，享受锻炼的一个方法是坚持锻炼，因为它感觉很好，很享受，而不仅仅是减掉10磅。一些研究表明，与仅仅为了减肥而锻炼相比，因为锻炼让人感觉良好并能控制压力而锻炼是更好的激励因素。你仍然可以把锻炼作为减肥计划的一部分，但如果单靠锻炼并不能减肥，就不要停止锻炼。提醒自己，锻炼会让你感觉更快乐，压力更小，晚上睡得更好。如果你的体重开始让你沮丧，这些因素可以帮助你坚持下去。

2. 2.在障碍物出现之前找出它们。每个人都时不时地找借口。然而，让自己不断地找借口可能会毁掉你开始工作的机会。如果你倾向于找借口或寻找不应该锻炼的原因，列出你预期的障碍，并找到先发制人地避免这些陷阱的方法。在你的借口出现之前就做好准备，这样你就能在它们出现的时候认出它们，并解决它们。例如，如果钱是个问题，你可以在户外锻炼，而不是去健身房。如果你找不到时间锻炼，试着早起一小时或晚睡一小时。你也可以试着把锻炼作为日常通勤的一部分，骑自行车上班而不是开车。如果你真的没有时间，你可以把锻炼分成几个小部分。即使一次锻炼15到20分钟也是一种选择，尤其是如果你可以在一天中进行多个短期训练的话。记住，任何锻炼都比不锻炼好。与什么都不做相比，即使是短暂的训练也能带来巨大的健康益处。

3. 3.努力实现流动。流动是一个流行的术语，在关于人类幸福的研究中被提出。它适用于你从事的任何活动，包括锻炼。如果你很难进入你的锻炼程序，试着继续锻炼，直到你在锻炼中获得一些流畅的体验。流动包括完全沉浸在瞬间。实现流畅的人往往会对自己的活动感到更快乐、更满足。Flow关注的是朝着一个目标努力的过程，而不仅仅是以成就为中心。为了在锻炼时实现流畅，为每一次锻炼设定明确的目标。在锻炼过程中，倾听身体和大脑的反馈。如果你给自己施加的压力太大，或者不够大，你的身体和精神应该通过疼痛或做得不够来记录这种情况。

4. 4.避免把自己逼得太用力或太快。尝试做得太多或进展太快可能会让原本有趣的锻炼感觉糟糕。它还会让你觉得自己跟不上自己的期望，从而让你泄气。不要试图一夜之间成为一名世界级的运动员，而是要在几周甚至几个月的时间里逐渐强化你的锻炼计划。慢慢开始会让你的身体更容易过渡到锻炼。它还可以帮助你的大脑在锻炼和快乐之间建立更紧密的联系。从5到10分钟的训练开始，尤其是当你刚开始锻炼或者有一段时间没有锻炼的时候。每一两周逐渐增加5到10分钟的锻炼时间，但不要跑得太快。一周锻炼时间翻倍可能会导致受伤，并可能降低锻炼的乐趣。目标是最终（几个月后）每天锻炼30到60分钟，并尝试每周锻炼五天左右（如果你觉得有能力的话，可以锻炼更多）。

• 坚持健康饮食。没有健康饮食的锻炼对一些人来说可能没有效果，这可能会扼杀你的动力。
• 听励志、乐观的歌曲。运动时尽量避免唱慢节奏的歌，除了你的冷静训练。
• 运动前后一定要热身。这对于预防拉伤和严重伤害很重要。
• 每周至少让身体休息一天。
• 在两次锻炼之间，让身体特定部位休息24-48小时。