方法1方法1/4：运动范围练习

1. 1坐姿式臀部伸展，让臀部热身。坐在椅子上，背部挺直，双脚平放在地板上。单膝伸直，双脚抬离地面。以对你来说舒适的速度，上下移动膝盖，脚踩在地板上。在移动到另一侧之前，重复此动作10次。确保你没有向后倾斜，尤其是当你的椅子没有靠背的时候！抬起膝盖时，你要保持背部挺直。

2. 2.仰卧位伸展腘绳肌，放松腘绳肌。膝盖弯曲，躺在地板上。将右腿抬离地面，双手握住腿后部。伸直你的腿，轻轻地朝着你的头拉，直到你感觉到腿后部有拉伸。保持这个姿势30到60秒，放松大约30秒，然后在左侧重复。每天做4次这个序列。如果你拿不住或够不到你的腿，不要惊慌！拿一条毛巾绕在大腿上，握住毛巾的末端，把腿向前拉。

3. 3.使用时钟抽头提高平衡性和灵活性。想象一下，你正站在一个时钟的中心，前面是数字12，后面是数字6。把你的体重转移到一英尺。抬起另一条腿，用脚趾在地上敲击想象中的时钟数字。先点击12，然后点击11，然后点击10，依此类推。当你点击“时钟”的一半时，倒转方向并点击相反的方向。在换腿之前，重复该顺序4次。保持你的拍打腿伸直，并稍微弯曲你的站立腿。如果你的一条腿有点发抖，别担心！抓住墙壁、桌子或椅子以获得额外的支撑。如果你的站立膝盖开始在你的脚趾上方移动，或者在你点击更多数字时向一侧移动，那么停下来并反转。通过练习，你将来可能会找到更多的数字。

4. 4Do站立带伸展臀部外侧。站在墙边，另一条腿后面交叉着离墙最近的那条腿。向墙壁倾斜，直到感觉臀部外侧有拉伸。在切换到另一侧之前，保持此位置30秒。每天重复4次。将一只手放在墙上帮助平衡。确保身体侧倾，不要向前倾！

5. 5将膝盖伸入胸部，伸展臀部后部。躺在坚实的地面上，双腿伸直。把双膝抬到胸前，这样你就可以把自己抱成一个球了。这项运动也可以在每条腿上进行：躺下，将膝盖向胸部拉，直到你感觉臀部有一个轻微的拉伸。你的手臂应该缠绕在膝盖或胫骨上。如果你不能保持膝盖，别担心！在膝盖下放一条毛巾，把毛巾的末端和膝盖向胸前拉。保持这个姿势30-60秒，然后在另一侧重复。

方法2方法2/4：力量练习

1. 1多个小蹲，加强支撑臀部的肌肉。双脚与肩同宽，抓住椅背，弯曲膝盖，蹲下约3英寸（7.6厘米）。深蹲5到10秒，站起来，每天重复2到4次。蹲下时，确保膝盖高于双脚。如果你开始感到疼痛，减少下蹲。你不必一路蹲下来增强肌肉！

2. 2试着放下髋部延长部分，以加强髋部。趴在坚实平坦的地面上。单膝弯曲90°，脚底朝向天花板。将弯曲的腿向上抬起，脚趾指向天花板。保持这个姿势数到5，然后弯曲膝盖，将脚放回地面。在切换到另一侧之前，执行8次。躺下时，在臀部下方放一些枕头，以获得额外的舒适感和支撑。如果锻炼变得太容易，你可以增加脚踝重量，每次增加1磅（450克），或者慢慢增加重复次数。

3. 3.使用桥牌姿势加强背部和腿部肌肉。仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。收紧腹部和臀部肌肉，将臀部提离地面约3至5英寸（7.6至12.7厘米）。小心别拱起你的背！保持这个姿势5到10秒，然后慢慢将臀部放回地面。每天重复2到4次。

4. 4.练习基本的蛤蜊来加强你的外臀。侧卧，双膝弯曲成90度角。你应该看起来像坐在椅子上一样。双脚并拢，慢慢将上膝盖抬到天花板上。这个动作应该看起来像蛤蜊壳的开口。保持5秒钟，然后将膝盖放低。每天重复10次，持续2到4次。

5. 5做髋外展以拉伸和加强大腿外侧。侧卧，上腿伸直，小腿弯曲。慢慢将大腿抬高至45°，膝盖伸直，但不要锁定。保持这个姿势5秒钟，然后慢慢放下你的腿。重复8次，然后移到另一侧。当你掌握了8次重复练习后，通过做12次来挑战自己！如果运动开始变得太容易，则以1磅（450克）的增量增加重量。

6. 6做髋内收以加强大腿内侧。侧卧，双腿伸直。将你的上腿弯曲到你的下腿上，将你的下腿抬离地面约6到8英寸（15到20厘米）。保持这个姿势5秒钟后，慢慢放下你的腿。休息约2秒钟，然后重复8次，在另一侧重复。将上臂放在地板上，用下手抬起头，避免腹部前倾。当这项运动开始变得容易时，试着重复12次，或以1磅（450克）的增量增加体重。

7. 7.在医生同意的情况下继续进行举重训练。在加强臀部肌肉后，你的医生或物理治疗师可能会允许你开始在锻炼中增加重量！当开始举重训练时，最好开始一周3天的训练，让你在两次锻炼之间有充足的休息时间。脚踝重量是你可能已经在做的许多运动的一个很好的补充！每隔一周左右慢慢增加体重，确保倾听身体的声音，如果感到疼痛就停止。一些初学者重量训练练习包括负重下蹲、哑铃弓箭步和蹲踢。

方法3方法3/4：有氧运动

1. 1每周适度锻炼150分钟。低冲击有氧运动将有助于提高心率，而不会对髋关节造成压力。散步、骑自行车和游泳将提高力量和心脏健康，同时改善臀部的运动范围。你可以通过将锻炼时间分成10分钟的时间段，慢慢锻炼到每周150分钟。这也将有助于缓解你的关节活动。如果你必须深呼吸，但在做有氧运动时能够保持对话，那么你是适度运动。每天快走20分钟。这看起来可能很简单，但这种低冲击运动可以帮助你和你的臀部变得更强壮！当你患有关节炎时，保持关节活动非常重要，这样关节就不会变得太僵硬。步行是逐渐开始锻炼的好方法！你可以慢慢开始，最终增加更多的时间和/或倾向于你的日常生活。

2. 2使用踏板锻炼器或骑自行车。有氧运动可以提高心率，同时减轻髋关节的压力。从每天骑20分钟自行车开始，每周骑3到5次。如果你的臀部开始感到不舒服，放慢配速或缩短锻炼时间。如果你开始感到疼痛，停下来！

3. 3.尝试水上有氧运动以增强力量和灵活性。你在水中的失重感有助于减轻髋关节的压力。水上运动减少了关节的压力，同时增强了心血管健康，增强了肌肉。这里有一些水上运动你可以尝试：水上行走就像在陆地上行走，但没有额外的重量！站在腰部或下巴高的水中，向前走10到20步，然后向后走10到20步，然后重复。髋部踢球者可以增加髋部的运动范围。在腰部或下巴高的水中，站在池边，用最靠近池边的手托住墙壁作为支撑。左腿向前踢出，同时保持膝盖伸直，然后将腿放回原位。把左腿踢到一边，然后把腿放下来。最后，在身后踢你的腿，然后把它放下来。在移动到右腿之前，重复这个序列大约10次。

4. 4.开始练习瑜伽，提高灵活性，增强体质。瑜伽是缓解关节炎疼痛的好工具。虽然瑜伽从技术上讲不是一种有氧运动，但快节奏的练习，如力量瑜伽，也可以是有氧运动。通过拉伸和加强肌肉，瑜伽可以让你张开的髋关节平静下来，缓解累积的紧张情绪。尝试这些瑜伽姿势来放松和加强你的臀部：坐着向前折叠可以帮助释放你的下背部、臀部外侧和腘绳肌的张力。坐在垫子或地板上，双腿伸直。呼气时，向前折叠，伸出手臂抓住双脚。如果你够不着脚，别担心！尽可能地弯曲膝盖或抓住脚踝。保持8次呼吸，然后慢慢坐起来。仰卧位扭转可以打开臀部外侧，同时释放脊柱周围肌肉的张力。仰卧，一只膝盖抱入胸膛，另一只膝盖伸向垫子或地板。引导你拥抱的腿穿过身体，肩膀平放在垫子或地板上。保持8次呼吸，换到另一侧。

方法4方法4/4：关节炎运动的安全提示

1. 1选择低强度运动，如果感到疼痛，请停止。避免跑步、跳跃或重复动作。这些高强度的锻炼会给你的髋关节带来更大的压力。专注于那些能让你事后感觉良好的锻炼。关节炎运动的关键是了解自己的极限。倾听你的身体，确保运动和休息的平衡。每天至少锻炼20分钟。你能做的最好的事情就是移动你的身体，无论是通过拉伸、有氧运动还是力量锻炼。运动后感到疼痛是正常的，尤其是当你有一段时间没有运动的时候。但是，一般来说，如果你在锻炼后疼痛超过2小时，你就会把自己推得太远。

2. 2每天锻炼，尤其是锻炼前。当你患有关节炎时，放松自己进行任何锻炼都很重要。伸展运动有助于改善臀部的运动范围，放松臀部周围的肌肉。提高臀部灵活性的最佳方法是集中拉伸和运动范围练习。伸展大腿前部。从背靠椅子站立开始。将一只脚放在座椅上，将脚尖压入座椅。保持该姿势30-60秒，然后在另一侧重复。你应该感觉到大腿前部有拉伸。左腿放在身后，站在墙前，热身小腿肌肉。右膝弯曲，身体前倾，重心放在前腿上。脚后跟着地，脚趾向前，左腿膝盖伸直。身体前倾，直到感觉左腿小腿有拉伸。保持这个姿势30-60秒，然后在另一侧重复。

3. 3运动后，在疼痛和僵硬的关节上加热或加冰。当你第一次开始锻炼时，第二天你可能会感到酸痛。这是完全正常的，尤其是对于患有关节炎的人。运动后，你可以将冰袋敷在疼痛的肌肉上长达20分钟，以缓解疼痛和炎症。热水澡和热敷可以帮助缓解关节疼痛。在身体上使用任何形式的热量时都要小心！每次使用电热垫的时间不得超过20分钟。

4. 4.向你的医生咨询如何在日常生活中增加锻炼。如果你有潜在的健康问题，比如关节炎，最好在你在家尝试新的锻炼之前咨询你的医生。你的医生会推荐最适合你的身体和活动能力的运动。如果你已经做过髋关节手术，请与你的医生或物理治疗师交谈，了解哪些运动对你来说是安全的。