第1部分第1部分，共4部分：提升自尊

1. 给自己留出时间感到悲伤。强迫自己感到快乐，而不先确认自己的悲伤感，这将导致未来更大的问题。然而，不要以此为借口陷入墨守成规；感受你的悲伤，承认它，用你从经历中获得的智慧继续前进。有可能你甚至不知道自己为什么会有这种感觉。有时我们的大脑会走上一条我们无法破译的轨道。如果这听起来像你，那么把它作为一个暗示，你的逻辑大脑已经度过了一个小假期，只需要重新开始工作。

2. 2.消除消极的自言自语。告诉自己“积极思考”可能是一个相当令人失望的建议，尤其是当抵押贷款到期、汽车抛锚、生活似乎失控时。与其试图说服自己你的处境只是美好的，不如把精力集中在以积极的方式处理不愉快的事情上。这从监控和重塑你的内心独白开始。如果你发现自己在想，“我不敢相信我又陷入了这样的困境”，请通过添加“但我会像往常一样度过难关”来纠正这种想法不断纠正这些负面言论，直到它成为第二天性；之后，你的目标是彻底消除消极因素。你甚至可以把它写在纸上，帮助你把它写出来，并在你纠正想法时更客观地看待它。事实证明，这样做对健康有很多好处——包括延长寿命、降低心血管疾病死亡风险，以及增强对普通感冒的抵抗力。

3. 不要让任何人告诉你你是谁。人们有一种明显的倾向，即接受并履行同龄人分配给他们的角色。也许你的父母从来没有放弃过他们童年对你的印象，认为你是一个不能被认真对待的人。也许你的朋友已经习惯于依赖你的支持，以至于忘记了帮助你解决自己的问题。如果你周围人的先入为主的观念阻碍了你真正的潜力，让他们知道。任何不能适应现实的人，你现在都不应该出现在你的生活中。为自己辩护。你不必和傻瓜争论。不管发生什么事，欺负者总是挑你的毛病，因为他知道你比他强。你很强大，你能掌控一切。你决定了你，而不是其他人。

4. 4创建一个值列表。有时你可能会不确定自己是谁。在这些时候，写下一份价值观清单可以帮助你确定在生活中是什么驱动你、激励你。这也可以帮助你解决导致负面情绪的问题。写一份价值观清单：确定你最快乐的时候，最自豪的时候，以及最满足或满意的时候。利用这些时间来帮助你确定自己的最高价值观。然后在日常生活中优先考虑它们。当你情绪低落时，别忘了重申你的价值观。
5. 5.写一份“感恩清单”这不仅意味着你的财产（热水、一台电脑、一台装满水的冰箱），还意味着为你的生活增添价值的东西（你的朋友、你的爱好、你的信念）。称之为“感恩清单”，因为这是一份你感激的清单。有时候，当你心情不好的时候，很难心存感激。要想让果汁流动起来，看看其他人的生活。他们应该感谢什么？好吧，现在你还有多少这样的东西？可能不少。

6. 6.消除羞耻感。花一分钟思考这个问题，“什么是羞耻感，它多久有用？”希望你能想出这样的话：“一种由社会决定的情绪，而且很少。”因为那是真的！当你感到羞愧时，你会担心别人对你的看法。这其中的价值何在？！当你感觉到那种感觉的刺痛时，抓住它的角并分析它。如果你7岁，这会困扰你吗？如果你70岁，这会困扰你吗？如果你生活在不同的文化中呢？你很可能会对所有这些问题回答“不”。你感到羞耻的理由被无缘无故地教给了你。让他们离开你的大脑，为有用的感觉腾出空间！如果你发现羞耻是你生活中的常量，考虑从治疗师那里寻求专业帮助。

7. 7立刻迷失自我。穿上睡衣休息一整天，读一本好书，不要让任何人打扰你。如果你没有时间进行这种小型逃生，那么在开车上班或乘坐公交车时听一本有声读物。让你的注意力集中在消极之外的事情上。我们很容易忘记我们可以控制自己的思想。他们是我们，我们不是他们（从某种意义上说）。如果你给你的思想一个新的世界去接受它，你会得到一个新的世界。放松和分散注意力是找到新前景的第一步。

第2部分第2部分，共4部分：改变你的行为

1. 1下决心并坚持下去。今天的这一代人充满了感觉不完美的人。你可能会对你的生活充满存在主义，但这不会让你有任何进展。相反，把你的心思放在某件事上，然后去做。完成某件事的行动会告诉你，你可以克服挑战，让你觉得自己有能力、有用、有价值。它可以是任何东西。跑10公里。克服你的羞怯。成为葡萄酒鉴赏家。无论你看到自己长时间享受什么，都是值得的。但请记住：越难，回报就越大。减掉5磅很好，但减掉10磅可能会让你感觉好一倍。

2. 2.掌握一些东西。这与上一步类似。但是，掌握一些东西，成为一名真正的专家，会给你一种认同感、知识感和一种内在满足感。无论你现在擅长什么，都要投入150%的精力。回报将是难以想象的。当你成为一名专家时，你知道你真的很擅长某件事。没有怀疑的余地，没有否定的余地。这可以成为一个积极、安心和放松的天堂。不可避免地，它将成为你日常生活的一部分。所以，如果你一直隐瞒你吹风笛已经8年了，那就让我们出去吧。

3. 3.创造一些东西。这也类似于最后两个步骤——事实上，它们可以相互交织。你的决心可能是成为一名画家。但回到正题上来——创造一些东西是非常有效的，尤其是在当今世界。我们轻按开关打开电灯，通过屏幕与人交谈，然后坐下来沿着公路疾驰。一切都是为了我们。自己创造一些东西，你就会成为少数几个足智多谋、知识渊博、乐于助人的人之一。再说一次，它是什么并不重要。当然，刚果的一个新灌溉系统对整个世界来说都是超级棒的，但是制作一个管道胶带袋也会让你有创造性地思考。你能用你的天赋和技能做什么？

4. 4.投入你的精力。这并不适用于所有人，但也可能适用于你。有没有试过跑步后感觉好一千倍（或三倍）？就这样。就是这种感觉。让你的身体工作可能会让你的大脑走上正确的轨道。在办公室里很容易被困在家里，考虑到20英尺走进星巴克，成为你与大自然的日常生活。去散步出去。感受阳光。你会醒来，你会感到更加精力充沛，你会感到精神更加充沛。

5. 5.养成新习惯。旧习惯可能无法从你的大脑中抹去，但它们并非不可能打破。与其试图根除旧习惯，不如开发更健康、更强的替代品，绕过旧习惯。养成新习惯需要时间，但一旦养成，它们就会伴随你一生。做些运动！去游泳，尝试一次你从未做过的跳水。去上舞蹈课，尝试一种你不知道的舞蹈风格。或者尝试一项全新的运动！志愿者与孩子、小狗和穷人一起工作是自我感觉良好的好方法。这种感觉几乎是瞬间的。想要快乐吗？带着一只小狗去医院找癌症病房。完成。

第三部分第三部分，共四部分：改变你的关系

1. 1将努力投入到一对有意义的关系中。如果你不想（或不能）独自改变自己的态度，那就让身边的人来帮助你。打电话或发电子邮件给一个总是让你高兴的朋友，尤其是一个你已经很久没联系的朋友。马上拿起电话，邀请你的朋友出去。做一些你知道会让你发笑的事情：打保龄球、看电影、吃披萨、购物、过夜、做运动，或者只是闲逛！或者，找到一个需要帮助的朋友，分享安全感和想法。处于类似情况下的人更善于倾听和同情彼此。

2. 2识别并避免让你失望的人。如果和朋友在一起或试图与前任维持关系会让你重新养成坏习惯，那就让自己放手，继续前进。你这样做是不值得的。行为学研究表明，尽管长时间消除习惯触发因素会导致大脑中的习惯模式消失，但重新引入习惯触发因素会使它们毫不费力地重新出现，就好像什么都没有改变一样。这意味着，一个小小的失误可能会让你一直努力想要戒掉的习惯迅速回到你身边。这适用于事物和人！

3. 3.结交让你感觉良好的朋友。既然你知道人们可能是坏习惯，那么一定要让自己周围都是那些能让你振作起来的人。毕竟，你是你花时间最多的5个人，至少他们这么说。最重要的是，你会很快知道这些人是谁。这种模糊、温暖的感觉很难忽视。你不需要负担。找2到3个可以弥补其他人不足的地方。只要有几个人能让你恢复那种满足感就行了。

4. 不要调到负面。不可能取悦所有人。会有人不在乎你，有时你会发现。然而，每次这种情况发生时，可能有10次人们都在强调你有多伟大。不要让一个坏苹果毁了这群人。听到10个“你太棒了”是人类的天性还有一句“嗯，那很好”，然后集中精力听不太精彩的那句。我们就是这样工作的。很高兴听到这些，并努力提高自己，但陷入其中是荒谬的。这是一个人的意见。这一个人没有权力，所以不要给他们任何权力！

5. 5.练习情绪脆弱性。即使你不能把你的手指放在手边的问题上，与你信任的人公开讨论也会让你感到惊讶。和朋友谈谈你正在经历的事情，并尽可能诚实。一个巨大的重量将从你的肩膀上卸下。有时候，问题在我们脑海中似乎是巨大的，直到我们大声对别人说出来。对别人说这句话可能会让你意识到自己听起来有多么小气，只是你的大脑自己看不见而已。你会自然而然地接受别人的观点，把你带到盒子之外一点。这可能会让人大开眼界。

6. 使某人精神振奋。因此，也许这并不完全是一种利他行为（毕竟，本文的标题不是如何让他人感觉更好），但它充满了善意。当你看到别人的感觉有多好时，提升别人的情绪会让你感觉良好。你会惊讶于这是多么容易。Flowers在情人节那天的表现相当不错。但是没有理由的花？真感人。现在把“花”想象成任何好事。如果你能无缘无故地用一杯咖啡这样小的东西给某人一个惊喜，他们的一天就会到来——希望你的一天也会如此。

第四部分第四部分：改变你的世界观

1. 1用新的经历和新的人拓宽你的世界。我们很容易陷入自我，忘记世界的其他部分与我们是分开的。通过不断地让自己变得越来越大，你会对真正重要的事情有一个更清晰的视角，以及你拥有它的能力。与陌生人交谈。这是拓宽视野、学习知识、从他人身上获益的最简单方法。你可能会想，“这有点令人毛骨悚然”，但想想人们多么喜欢被关注。在你的两天里，与陌生人交谈可能是一个令人兴奋的时刻。

2. 2确定你自己的小世界与现实世界的对比。我们常常因为全球化思维而感到内疚。“我失败了”变成了“我是个失败者”也许在你的世界里，是的，无论你想做什么，你都失败了。但你是个失败者吗？见鬼不，差一点。没有什么是好的或坏的。感情也不是事实。认为“我是个彻头彻尾的失败者”是对这两件事的愧疚。你不可能那么糟糕（这是不可能的），这是一种你误解的感觉。如果你发现自己有这样的想法，停下来。回到现实世界的火车上，在那里你和其他人一样优秀（你也是）。

3. 3.记住，没有人会来抓你。这样思考是偏执的。大多数人都在忙着思考自己，思考自己是如何走出来的，下一次他们可能会因为担心破坏你而开口说话。这会让你掌控你的世界。现在你打算怎么处理他们？唯一可能的事情是，你想要得到你自己。你是你自己最坏的批评者吗？如果是的话，要知道这是很普遍的，但这不是最健康的习惯。试着培养自我同情心。像对待朋友一样对待自己。

4. 做一件好事。如果有人请求你的帮助，就去做。你可能没有心情，你甚至想生一点气，但帮助别人会让你从当前的困境中解脱出来，让你对帮助他们感到高兴。这都是关于知道你是一个好人。有时候很容易忘记。但当我们采取实际行动时，就很难忽视了。如果你看到一个机会（你所要做的就是睁大眼睛），抓住它。为某人把门关上。帮助朋友搬家。轮到你的时候洗碗。这不一定非得让人兴奋。它必须是美好的。

5. 5.用小方法让世界变得更好。做匿名的事情感觉也很好，如果不是更好的话。捡起别人的垃圾，向医生办公室捐赠杂志，成为器官捐赠者，这些都是让世界变得更美好的三个例子，但对你来说却没有真正的好处。祝贺你是个很棒的人。有证据。把你的衣服捐给亲善。在当地动物收容所、人类栖息地或当地医院做志愿者。为有价值的事业捐款。无论是一次性的还是你养成的新习惯，都是值得的。也许其他人会提前付款！

6. 6走出你的舒适区。被老一套的东西包围，并不鼓励创新的解决方案；然而，做一些像度假这样简单的事情，会让你摆脱自动驾驶，让你打破旧的行为模式。利用这个优势；如果你现在无法适应生活中的剧烈变化，那就对你的日常生活做些小小的改变。放上你最喜欢的歌，疯狂地跳上几分钟。做一些你多年没做过的事。带你的朋友们去海滩，把彼此埋在沙滩上。勇敢一点，坐上你永远无法鼓起勇气乘坐的过山车。试试极限运动，比如滑雪板或独木舟。不管是什么，只要坚持下去，完成它。

• 你有目标。不要理会那些贬低你的人；实现你的目标/梦想。
• 当你消极地看待自己时，你会犯一些常见的错误，包括全有或全无的思考、过度概括、读心术、灾难化、贴标签和算命。
• 不要因为不完美而痛打自己；扭转局面，尝试以不同的方式思考问题。请记住，在整个地球上没有其他人完全像你。
• 心情低落时微笑。它实际上会释放荷尔蒙，让你感到快乐。
• 无论人们赞美你多少次，你都可以改变自己的生活，如果你觉得自己不够有价值，别人的好话不会改变你，你需要改变自己。