第1部分第1/4部分：关注自己

1. 1避免试图“修复”另一个人。想要修复另一个人是很诱人的，尤其是如果你关心他们的话。然而，你无法改变他人的想法或行为，尝试只会让情况变得更糟。相反，关注你自己。试图改变另一个人会让你和他们都感到沮丧。学会控制自己对另一个人的反应，支持自己的情绪，将对修复你们的关系产生更大的影响。

2. 2.向值得信赖的朋友和家人寻求支持。告诉他们你正在经历什么。分享你的挣扎和担忧，这样它们就不会在你内心堆积起来。他们可能会提供建议，你可以选择接受或忽略这些建议。选择那些不会评判你、你的行为或其他人的人。不要试图让别人反对你，因为这不会改善你的处境。相反，试着让自己的感觉得到放松。当你准备好了，请你信任的人指出他们对情况的观察，这样你就可以从外部的角度来看待这段关系，以及如何更好地改变自己的行为。例如，他们可能会指出，你更相信他们对你的有害言论，而不是你自己对自己的想法。

3. 3培养自己的兴趣、爱好和目标。处于有毒关系中的人往往觉得自己无法成为自己，可能会依赖另一个人来满足某些需求。克服这一点的最好方法是学会如何通过关注让你快乐的事情来满足自己的需求。你也会提高自尊，这将帮助你打破恶性循环。自我锻炼将帮助你成为一个更好、更稳定的伴侣。即使对方没有改变，你们的关系也会改善。例如，你可以报名参加一个班，参加一个娱乐运动队，或者尝试一个你感兴趣的新爱好。

4. 4.记日记来整理你的想法。写日记是解决困扰你的问题的好方法。它可以帮助你更好地理解你的问题，并发现潜在的解决方案。写下你的感受，以及在你们的关系中遇到的困难。你可以使用纸质日志，也可以保存数字日志。例如，你可以在手机上安装谷歌文档应用程序，这样你就可以在任何设备上进行书写。如果你是艺术爱好者，你可以尝试写艺术日志，而不仅仅是写你的想法。

5. 5运用应对技巧帮助你管理情绪。你不能控制别人做什么，但你可以控制自己对它的反应。选择健康的应对技巧可以帮助你感觉更好，与他人有更好的互动。以下是一些健康应对的好方法：冥想以平静你的头脑。洗个泡泡浴。使用精油或芳香疗法。去散步做呼吸练习。成人涂色书中的颜色。花时间和你的宠物在一起。和朋友出去。

6. 6.与治疗师交谈。治疗师可以帮助你认识到自己在有毒关系中的角色，并努力改变它。它们还可以帮助你学会成为一个更坚强、更有自尊的人，这可以帮助你打破恶性循环。你的治疗师也会帮助你发展更好的应对技能。你可以通过在线搜索找到治疗师。

第2部分第2部分，共4部分：更有效地沟通

1. 1保持通讯线路畅通。当你觉得你们的关系有害时，你可能会自然而然地离开。然而，这无助于解决问题。你的伴侣需要确切地知道你在你们的关系中想要什么；否则，他们就不能给你。要注意与对方交谈。先联系他们，或者第一个接电话。告诉他们你希望看到的变化，因为他们看不懂你的心思。你可能会说，“我希望我们能在一起度过更多有质量的时光，这样我觉得我们的关系是完全忠诚的。”告诉他们你想要什么时，要诚实和自信。不要因为害怕他们的反应或担心他们会感觉不好而关闭或停止宣传你的需求。你的感受也很重要。考虑打开多条通信线路。例如，发短信、打电话和发电子邮件都可以帮助你更频繁地交谈。除非你的人身安全受到威胁，否则不要离开他们。这会切断通讯线路。

2. 不要玩心理游戏。有害的人际关系往往涉及心理游戏，很难打破这种习惯。你可能认为心智游戏是满足你需求的唯一途径，但实际上它们会让事情变得更糟。最好对你的伴侣坦诚你想要什么。以下是你应该避免的有害心理游戏：记录家务、牺牲、未满足的需求等。消极主动地暗示，而不是公开地交流你的需求。告诉你的伴侣一切都好，即使不是这样。

3. 3.用“我”的话告诉他们你的感受。没有人能读懂你的心思，无论他们多么了解你。只有你告诉他们，他们才会知道你的感受。分享你的感受，而不是压抑。不要压抑自己的感情，因为这会确保你最终爆发。你可以说，“我觉得你不想让我和朋友出去，但我需要时间和女孩们在一起。”对你的伴侣诚实。

4. 4倾听他们的观点。另一个人也需要被倾听。他们看待事物的方式可能与你完全不同。了解你们每个人对这种情况的感受很重要。当他们和你说话时，眼神交流。点头或做出肯定的评论，让他们知道你在听。在一段有毒的关系中，你可能会觉得对方的观点有缺陷，可能是因为自恋的性格或极端的需要。然而，否认他们的感受也无济于事。解决问题的唯一方法是了解它们的来源。让他们告诉你他们在你们的关系中需要什么。正如你有未满足的需求一样，它们也可能。

5. 5观察他们和你的非语言信号。非语言信号可以说的和语言一样多。通过观察他们的身体运动，你可以更好地理解他们，你也可以监控自己的身体运动，以确保你没有发送错误的信息。以下是一些需要注意的事情：避免眼神交流可能意味着他们没有听你说话。一定要保持眼神交流以显示你的兴趣。双臂交叉放在胸前意味着你处于防御或封闭状态。注意他们是否这样做，尽量让他们放松，避免自己这样做。大声喧哗和咄咄逼人可能意味着你感到愤怒或听不见。如果你的伴侣这么做了，告诉他们你在听，并鼓励他们冷静下来。如果你的声音开始变大，深呼吸几次让自己冷静下来。如果他们离开你，这可能意味着他们对你关闭了。让他们打开沟通渠道。同样，说话时也不要避开对方。

6. 6控制情绪。虽然你的情绪很重要，但在错误的时间表达情绪会让情况变得更糟。当你与他人交流时，不要让你的情绪控制你。在整个谈话过程中保持冷静，以便双方都能被听到。你可以在事后通过与朋友交谈、记录日志或与治疗师讨论来表达自己的情绪。如果你感觉自己情绪失控，深呼吸，数到10再回应。

7. 7.如果你受到诱惑，避免提起过去。过去属于你。如果你想修复这段关系，你需要专注于修复现在，建设更美好的未来。提起过去的不满会让你陷入不健康的模式。你们的关系有可能改善，但如果你拒绝放弃过去，这种情况就不会发生。不断提起过去的错误会告诉对方，他们所做的一切都无关紧要。如果你需要帮助克服过去的问题，最好与治疗师合作。

第3部分第3部分，共4部分：打破有毒模式

1. 1寻找导致冲突的行为模式。如果你知道这种模式，那么你可以在未来避免它。在某些情况下，你和另一个人可以一起打破这种模式。然而，他们可能会拒绝承认这个问题。在这种情况下，你可以学会走开。例如，当对方无视你的感受时，你可能会感到不安。这可能会让你大发雷霆，感觉自己被听到了，这反过来又会导致一场让你们都心烦意乱的争吵。了解这种行为模式可以帮助你做出更好的选择。

2. 2认识到是什么触发了你的烦恼。如果你知道自己的触发因素，你可以学会更好地应对它们。看看你过去的行为模式，找出让你做出反应的原因。你也可以问自己这样的问题：为什么我妈妈让我这么生气？为什么我对我的伴侣没有我一起出去感到如此不安？为什么要把我留在这段感情中？我的伴侣做了什么让我如此不安？这件事怎么会让我这么心烦？

3. 3了解对方的情绪触发因素。就像你有让你心烦的事情一样，另一个人也会。当发生冲突时，你们很可能会触发对方。注意在他们生气之前发生的事情。你也可以直接要求他们帮助你理解是什么触发了他们的不安情绪。你可以问，“我注意到你只是生气了。你能告诉我你为什么会有这种感觉吗？”如果你的伴侣有虐待行为，请远离这种情况。你所做的一切都不能为他人的虐待行为辩护。

4. 4负责管理自己的情绪。即使对方继续触发你，你也有可能不做出反应。你可以控制自己的情绪。虽然一开始你可能会感到沮丧，但从长远来看，你会感觉更好。当你感到不安时，做几次清洁的呼吸。你可能还想想象自己平静下来，这可以帮助你管理压力。之后，进行一项放松的活动，帮助你释放消极情绪，比如和朋友聊天、洗澡或写日记。提醒自己，你不能改变别人，但你可以改变自己对他们的反应。你拒绝情感上的反应是为了你的利益，而不是他们的利益。

5. 5尊重他人的努力，无论结果如何。当然，你希望你们的关系健康，但这需要时间才能看到改善。与其看结果，不如庆祝你们两人为此付出的努力。例如，感谢你的伴侣尊重你与朋友外出的决定，即使他们对此不满意。同样，也要表扬你妈妈打电话时没有批评你。说：“我能看出你真的很努力地向我展示你有多关心我。我想让你知道我看到了这一点，并真的很感激你。”

6. 6分享你对他们给你生活带来的积极影响的感激之情。很容易陷入你们关系的负面影响中。每周至少分享一次你感激的三件事。这会提醒你为什么要修复这段关系，让他们知道你看到了他们的积极品质，也看到了他们的消极品质。例如，让他们知道你喜欢他们的幽默感，喜欢吃他们做的菜，并且感激他们总是在早餐后打扫卫生。再举一个例子，你可以告诉你妈妈，你很感激她给了你生命，你很感激她经常给你打电话，你也很感激她对朋友说的关于你的好话。

7. 7设定并保持前进的边界。界限帮助你保护自己和情绪。有界限会告诉对方你会和不会容忍他们。明确地告诉对方你的界限，以及如果你的界限被打破会发生什么。例如，你可以设定一个界限，你不能容忍妈妈叫你的名字。说：“妈妈，如果你叫我粗鲁的名字，我就不跟你打电话了。下次发生这种情况，我就挂断电话。”同样，你可能会和你的伴侣设定一个界限，当你和朋友外出时，你不会接电话。你可以说，“在女孩之夜，我会把手机调成静音。如果你试着打电话，我不会接。”

第四部分第四部分：重建你们的关系

1. 1避免可能损害你们关系的消极行为。你无法控制你的伴侣，但你可以确保自己的行为是积极的。这里有四种有问题的行为需要避免：批评你的伴侣蔑视你的伴侣防御，从中吸取教训以避免冲突

2. 2.优先考虑你们的关系。如果你希望关系有所改善，那么你的关系对你来说一定很重要。让对方知道你致力于这项工作，并让他们也参与进来。安排时间在一起，这样你们就能改善你们的关系，并坚持这个计划。例如，你可以承诺每周给你妈妈打一次电话，每个周末花两个小时在一起。再举一个例子，你可以和你的伴侣安排一个约会之夜，并承诺每晚谈论你的感受。在某些情况下，有害的关系可能会占用你所有的时间，所以请记住，你的关系不一定是你唯一的优先事项。你的职业、家庭、朋友和目标也可以是优先事项。

3. 3.在一起和分开的时候都要度过美好的时光。在一起的时间可以帮助你变得更亲密，培养你们之间的纽带。另一方面，分开的时间有助于你保持心理健康，培养你与他人的联系。这两者对健康的关系都很重要。与另一个人合作，确保你们两人的需求得到满足，无论是在一起还是分开。如果你正在重建一段浪漫关系，试着再次约会。另外，为你们每个人留出时间与生活中的其他重要人物共度时光。如果你正在与亲戚或朋友重新联系，请他们每周外出或喝咖啡。你也可以每周安排一次电话或短信会议。

4. 4支持彼此的激情。重要的是，你们每个人在关系之外都有满足你们某些需求的兴趣。有时能把彼此带进那个世界是件好事。尽可能让其他人参与你正在做的事情。作为回报，向他们展示你支持他们所做的事情。例如，你可以邀请他们参加你正在参加的艺术展，或者带他们去看你刚刚安装的标志。作为回报，你可以去看他们的垒球比赛，即使你不喜欢这项运动。

5. 5.我们相互尊重。尊重对任何一段感情都很重要，所以你们都需要尊重对方的言行。没有尊重，你就无法拥有健康的伙伴关系。虽然你不能控制别人做什么，但你可以尽自己的一份责任来尊重他人：不要骂人。避免对他们提高嗓门。不要批评他们或贬低他们的感情或兴趣。

6. 6一起去治疗。治疗可以帮助你解决你的问题，尤其是当你对过去感到困扰时。你的治疗师可以帮助你和其他人学会更有效地沟通。它们还可以帮助你理解彼此的观点。如果你们的不良关系是浪漫的，你们可以尝试情侣疗法。对于家庭关系，你可以去家庭治疗。你可以在网上找到治疗师。

7. 7如果对方拒绝改善你们的关系，休息一下。如果对方继续以有毒的方式行事，你可能需要离开，至少一段时间。无论你尝试什么，都不可能改变另一个人。在某些情况下，结束这段关系对你最有利。根据关系的类型，有时不可能结束它。例如，很难留下一个有毒的亲戚。然而，当你准备好再次交谈时，你可以暂时离开他们，然后加强你的界限。

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