方法1方法1/3：腿部锻炼

1. 1在楼梯上做一个简单的腿部锻炼。在日常生活中进行任何腿部锻炼都是很困难的。当你有空闲的时候，在家里的楼梯上走来走去，帮助锻炼肌肉和腿部肌肉。爬楼梯也能促进腿部血液循环。

2. 2次斜向弓箭步锻炼腿部和大腿。站直，双腿并拢，双臂伸出头顶。右腿向右斜跨，身体前倾成弓箭步。身体前倾，双臂向下伸展，轻拍地板。然后，用右脚将自己推回原来的站立姿势。尝试这项运动时，每条腿重复15次。始终保持你的弓箭步指向45度角。例如，如果你用右脚弓箭步，把你的脚指向右边，成45度角。

3. 3收紧腿筋，进行动态的大腿瘦身运动。趴在地上，肘部弯曲，双手放在额头下。在身后伸直双腿，并拢两个脚跟。肩膀向下固定，双腿抬离地面，抬起时脚后跟保持接触。抬起双腿时弯曲双腿，膝盖指向两侧，双腿之间留出1英尺（0.30米）左右的空间。然后，慢慢地把腿放低，把它们放在地上。试着做15次这个练习。在整个练习过程中，始终保持脚后跟接触。

4. 4从一块木板到一个站立的姿势，感受大腿肌肉的灼伤。将自己固定在高木板或传统俯卧撑位置。收紧腹部，右腿向前迈步，右脚在双手之间居中。将重心转移到这条腿上，将自己抬到站立位置，用右脚和左脚脚趾平衡重心。然后，弯曲右腿，回到原来的俯卧撑姿势。每条腿重复15次，在运动过程中保持腹肌紧绷。

5. 5.做一些简单的下蹲来调整大腿。双脚并拢站直，双臂放松。向右迈出一步，双腿分开，与臀部同宽，双膝弯曲，下蹲，双手紧握。从你的脚推动，在空中跳跃，以同样的蹲姿着陆。重复这个练习15次。

方法2方法2/3：有氧运动

1. 1.步行锻炼双腿。起床几分钟，在你的社区里散散步。30分钟的力量行走可以燃烧多达200卡路里的热量，并在这个过程中锻炼你的双腿。当你迈出一步时，试着脚跟着地，朝脚趾方向滚动。这有助于你在走路时保持平衡！远足是另一种很好的锻炼方式。身体喜欢变化，徒步旅行路线上不断变化的地形会让你的双腿得到很好的锻炼。

2. 2Swim是一项很棒的全身锻炼。绕着你当地的游泳池跑几圈，边走边尝试不同的划法。在每次游泳练习之间给自己一些时间休息，这样你就不会把自己逼得太厉害。游泳是锻炼全身的好方法！下面是一个训练示例：在做仰泳、前爬泳或蛙泳时，连续游泳3分钟。屏住呼吸1分钟，然后再次开始4个长度，在每个长度之间休息30秒。继续游6段以上，每游2段后休息一下。然后，不停地游泳3分钟，结束训练。

3. 3在跑步机上跑步或行走，以调整大腿。这听起来可能很无聊，但跑步机可以有效地调节你的双腿。将机器设置为低速，然后向左或向右旋转90度，使你面对栏杆。弯曲膝盖，在跑步机上缓慢移动，避免双脚交叉。首先，以1分钟的爆发时间尝试这个练习。1分钟后，换个方向，这样你就可以面对另一个酒吧了。

4. 4.用椭圆机锻炼。在健身房的椭圆机上跳跃，让双腿活动起来。在锻炼过程中提高阻力水平，这会迫使你的肌肉付出额外的努力。如果你没有太多的经验，那么在锻炼的同时，将阻力分成1-3分钟的小块。例如，将机器设置为更高的电阻1分钟，然后将其降低3分钟。看看你的机器是否有预设的阻力训练。

5. 5.报名参加尊巴课程，让自己进行全身锻炼。尊巴班是一个有趣的、以舞蹈为导向的健身班，在许多健身房和健身中心都有提供。尊巴舞可以让你不停地移动，不仅可以锻炼双腿，还可以锻炼身体其他肌肉。与当地健身房的工作人员交谈，看看他们是否提供尊巴课程。你也可以在网上找到尊巴课程或视频。

6. 6尝试HIIT锻炼以燃烧更多脂肪。高强度间歇训练是在较短时间内燃烧更多脂肪的好方法。别担心，你不需要任何花哨的设备。最重要的是，你比平时锻炼时更努力、更深入地锻炼自己。通过热身和慢跑5分钟开始锻炼。然后，冲刺45秒，然后切换回慢跑1分钟。再重复这个短跑和慢跑循环7次，然后冷却并慢跑5分钟。你不应该每天做HIIT，而是每1-2天做一次。

方法3方法3/3：节食小贴士

1. 1比你的正常减肥目标少摄入500-1000卡路里。以你目前的体重乘以15，就可以知道你需要摄入多少卡路里才能维持目前的体重。从这个数字中减去500到1000卡路里，可以帮助你每周减掉大约1到2磅（0.45到0.91公斤）。例如，如果你的体重为200磅（91公斤），那么你保持这一准确体重的基本卡路里目标是3000卡路里。如果你想减掉一点体重，那就把你的每日热量限制降到2000或2500卡路里。

2. 2.合理分配膳食和零食，以免暴饮暴食。不要一次吃太多食物，而是在开始吃之前估计一下你的份量。不幸的是，没有办法针对你身体特定部位的脂肪流失。相反，把注意力集中在食物的分配上，这样你就可以在一次不吃太多的情况下享受一些你最喜欢的食物。作为参考，一份水果与一个网球大小相同，而一份蔬菜与一个棒球大小相同。一份碳水化合物相当于冰球大小，一份蛋白质相当于一副扑克牌。

3. 3.吃新鲜水果和蔬菜，而不是不健康的食物。在你的零食和正餐中加入水果和蔬菜——它们不含太多热量，可以帮助你感到饱足和满足。它们还富含维生素、矿物质和其他营养物质，帮助你保持最佳状态。如果你想吃不健康的零食，那就吃新鲜水果或蔬菜吧。目标是每天吃5份蔬菜和4份水果。一份蔬菜是一杯（75克）生菜，或半杯（克）新鲜罐头。一份水果的大小和你的拳头差不多。

4. 4在饮食中加入不饱和脂肪，以健康的方式让你感觉饱。用含有大量单不饱和脂肪和多不饱和脂肪的食物来计划你的膳食和零食，比如鳄梨、橄榄、核桃、混合种子和亚麻籽。尽管人们普遍认为，这些类型的脂肪对你真的很好，而且可以帮助你在吃过一顿饭后感觉更饱。如果你觉得饱了，你就不会那么想吃多余的、不必要的食物了。这样，你就可以全身减肥，包括腿部！作为参考，大约12-14个核桃一半相当于一份。此外，约1杯（150克）鳄梨相当于一份。

5. 5.喝水而不是含糖饮料，以保持水分并抑制食欲。许多医生建议男性每天喝10-12杯水，相当于2.5-2.9升（0.7-0.8美制加仑），而女性建议每天喝8-10杯，大约2.0-2.4升（0.5-0.6美制加仑）。如果你不喜欢喝水，那就喝点果汁或低脂牛奶吧。含糖饮料会导致不必要的体重增加，包括腿部。

• 试着想出创造性的方法从A点到B点。例如，走楼梯而不是乘电梯或自动扶梯。
• 不要放弃！减肥是一个长期的过程，你不会在一夜之间看到效果。
• 别指望只靠双腿就能减肥。当你锻炼的时候，你可能还会在其他方面减肥。