第1部分第1部分，共3部分：包括高纤维、低碳水化合物食品

1. 包括至少三到五份高纤维蔬菜。其中一个不受大多数低碳水化合物饮食限制的食物组是蔬菜组。这些食物的碳水化合物和卡路里含量很低，但纤维含量很高。为了确保你能从蔬菜中获得最多的纤维，你需要做的第一件事就是确保你每天吃足够的蔬菜。每天至少吃三到五份蔬菜。每餐量一杯或大约两杯绿叶蔬菜。当你计划你的膳食或零食时，一定要包括蔬菜，以确保你每餐都能摄入一定量的纤维。尽管所有的蔬菜都对你有益，但还是要注意高纤维蔬菜，比如：洋蓟、豌豆、西兰花、花椰菜、萝卜、芽甘蓝、胡萝卜和鳄梨。

2. 2包括一到两份高纤维水果。除了蔬菜，水果是另一种天然纤维含量较高的食物。注意选择高纤维、低碳水化合物的食物。虽然水果在你的低碳水化合物饮食中可能是有限的，但大多数饮食中确实允许一些水果。幸运的是，许多糖和碳水化合物含量稍低的水果纤维含量也较高。当你吃水果时，为了控制你的碳水化合物总摄入量，测量一下你的摄入量。一份水果是1/2杯切碎的水果或大约一小块。纤维含量最高、碳水化合物含量最低的水果包括：黑莓、覆盆子、不加糖的椰子、梨和苹果。

3. 3.选择高纤维坚果和种子。纤维不仅存在于水果和蔬菜中。坚果和种子是蛋白质组的一部分，是低碳水化合物饮食中最理想的富含纤维的食物。坚果和种子的碳水化合物含量都很低，但健康的脂肪和蛋白质含量很高。许多坚果和种子的纤维含量也很高。例如，1盎司杏仁含有约6克蛋白质、5克总碳水化合物和3克膳食纤维。像所有其他食物一样，测量坚果和种子的份量。一般来说，大约1/2盎司或1汤匙是一份坚果或种子。纤维含量最高的坚果和种子包括：芝麻籽、亚麻籽、杏仁、开心果、山核桃和芝麻籽。

4. 4加入高纤维、低碳水化合物的谷物。并非所有谷物的碳水化合物含量都过高。事实上，有几种偷偷摸摸的方法可以让你吃一些谷物或谷物的一部分，以帮助提高你饮食中的纤维含量，而不必过度摄入碳水化合物。虽然一大块面包或一碗面食的碳水化合物含量过高，但你可以吃一些谷物类食物来提高你的纤维含量。许多你最喜欢的低碳水化合物食品（如低碳水化合物玉米饼）和麦麸等食物可以帮助你增加纤维摄入量。尝试一些高纤维谷物，比如藜麦、麦麸；低碳水化合物、高纤维谷物；米糠或燕麦麸。这些食物碳水化合物含量较低，但含有大量纤维。例如，麦麸每1/2杯含有3克碳水化合物和6克纤维。也考虑购买和使用低碳水化合物版本的你最喜欢的谷物。有低碳水化合物面包、玉米饼和卷饼、意大利面和英式松饼。事实上，其中许多还含有添加的纤维。和所有食物一样，为了控制碳水化合物总量，一定要测量你的份量。谷物应分1/2杯或1盎司食用。

第2部分第2部分，共3部分：构建膳食以满足纤维需求

1. 1给自己写一份用餐计划。如果你正在遵循低碳水化合物饮食，你可能已经有了一套计划膳食的系统。然而，为了确保你摄入了足够的纤维，制定详细的膳食计划是很重要的。在你的饮食中很容易去掉明显的碳水化合物来源。在满足日常纤维需求的同时减少碳水化合物的摄入要复杂一些。一份膳食计划可以帮助你提供一份蓝图，明确你可以吃什么来满足你的碳水化合物和纤维需求。在一周中的某一天，你可以坐下来准备下一周要吃的所有食物。写下你计划吃的早餐、午餐、晚餐和零食。在你完成你的用餐计划后，你可以填写你的购物清单，这将使你更容易在店里买到你需要的东西。

2. 2计算每日纤维总量。制定膳食计划后，花几分钟时间看看你计划的膳食和零食是否能满足你的纤维需求。如果没有，对你的饮食计划做一些改变。为了计算每天的膳食和零食提供了多少纤维，你可能需要使用在线食品日记应用程序、智能手机应用程序或搜索引擎来查找你计划食用的食品的纤维含量。把早餐、午餐、晚餐和零食中的所有纤维加起来，看看它们是否满足你的需求。男性每天需要约38克纤维，女性通常每天需要约25克纤维。如果你已经达到了你的纤维目标，那么你可以不去管你的饮食计划；然而，如果你离目标还很远，那就修改你的膳食计划或食谱成分，以帮助增加你的纤维摄入量。

3. 3在你最喜欢的食谱中添加额外的纤维。专注于高纤维食物可以让满足纤维需求变得更容易。然而，你可能不喜欢纤维含量较高的食物，或者对同样的食物感到有点厌倦。要把它混合起来，试着在你目前最喜欢的食物和食谱中添加额外的纤维。为了增加你的纤维摄入量，在厨房里发挥创意，在日常饮食中添加纤维。例如，你可以将深绿色或鳄梨混合到早餐蛋白奶昔或冰沙中。你也可以将小麦或燕麦麸皮撒在沙拉上，添加到肉丸子或肉糕之类的食物中，甚至可以撒在早晨的酸奶或白干酪上。将蔬菜混合到烤肉制品中，如肉丸、肉糕、汉堡或砂锅菜。另外，在你最喜欢的食物中加入额外的蔬菜，比如在沙拉中加入蒸花椰菜。

第3部分第3部分，共3部分：使用纤维补充剂

1. 1与你的医生或营养师交谈。无论什么时候你在节食，让你的医生跟上进度都是个好主意。如果你觉得需要增加纤维摄入量，并且正在寻找增加纤维的方法，这一点尤其正确。由于某些补充剂可能会干扰其他药物或情况，所以在服用补充剂之前务必咨询医生。和你的医生谈谈你正在遵循的低碳水化合物饮食。与你的医生分享哪些食物是允许的，哪些食物是你避免的。如果你一直在追踪你的纤维摄入量，也可以与你的医生分享这些信息。你可能认为你需要更多，但你的医生可能认为你摄入了足够的量。如果你在满足纤维摄入量方面有很多困难，询问医生是否有建议。也要和他们谈谈他们是否认为纤维补充剂对你安全或有效。营养师是营养和饮食方面的专家。它们可以确保你在饮食中获得足够的营养，并帮助你找到获取更多纤维的方法。它们甚至可以帮助你制定一个膳食计划，确保你获得所有的日常营养。

2. 2在你的饮食中添加粉状纤维补充剂。饮食中补充纤维的最佳来源是食物；然而，仅仅依靠日常饮食来满足纤维需求可能并不现实。一种纤维补充剂是粉末补充剂。市面上有各种各样的，使用起来非常简单方便。一般来说，大多数粉状纤维补充剂只需要将其混合成液体。有些是有味道的，比如橘子，而另一些是无味的，可以添加到任何东西中（甚至是酸奶或汤之类的食物）。按照剂量说明和粉末补充剂的份量。你要确保每天添加的量是正确的。

3. 3补充纤维胶囊。如果你认为粉状补充剂不适合你的生活方式，还有其他选择。你可以每天服用纤维胶囊或口香糖来增加你的总摄入量。与粉状补充剂一样，纤维胶囊也会随附推荐的每日服用量。遵循这些说明。纤维胶囊很容易包含在你的饮食中。每天将它们与其他药物或维生素一起服用，帮助你进入日常生活。除了你的偏好之外，使用粉状补充剂和纤维胶囊没有什么好处。

4. 4多喝水。无论何时，只要你想增加你的纤维摄入量，你也需要关注你的水摄入量。纤维需要水分才能在你的饮食中发挥作用。一般来说，当你增加纤维摄入量时，增加水分摄入是很重要的。目前还没有一个推荐的比例，但每天以推荐的最低液体量为目标是一个很好的开始。当你将多余的纤维和水结合在一起时，它可以帮助纤维更有效地工作。纤维会吸收多余的水分，使你的大便更柔软，更容易通过。通常建议每天喝大约八杯水；然而，有些人需要根据他们的活动水平接近13。如果你已经每天喝八杯水，那么随着纤维摄入量的增加，每天喝九到十杯水。

• 低碳水化合物饮食可能碳水化合物含量低，因为它们限制了许多含有纤维的食物组。注意其他选择，确保摄入足够的纤维。
• 确保你在低碳水化合物饮食中选择的食物含有足够的纤维。