第1部分第1部分，共3部分：做有效的练习

1. 1高效地锻炼。尝试同时锻炼多个肌肉群，并在你需要的时间内提供更好的效果，因为这样的锻炼更有效。这样的运动通常很累，对身体也很难，但它们会让你走得最远、最快。

2. 2厚木板。木板是最有效的运动之一。每天只需几分钟的锻炼，你就能大大提高你的核心、腿部和手臂力量。木板是通过保持类似于俯卧撑的姿势，但用前臂支撑上半身来完成的。尽量长时间拿着这个。每天做5-10分钟，分成几组，以获得明显的效果。

3. 3点波比。Burpees是从站立的姿势开始的。蹲下，做俯卧撑，回到蹲下的姿势，然后抬起双手向上跳，回到站立的姿势。这些运动被认为是非常有效的，因为它们对身体的各个部位都有作用。

4. 4.练习弓箭步。右腿向前迈步，降低身体，直到双腿弯曲成90度角。背部挺直，前膝盖不要弯曲到脚趾上。向后推至起始位置，左腿重复上述动作。你可以通过用哑铃做二头肌卷曲来轻松增加这个动作的重量。

5. 5.尝试下蹲。下蹲是通过双脚分开臀部一段距离站立，背部挺直，双臂交叉在前方，然后像坐在椅子上一样慢慢放下身体来完成的。在你坐好后，把自己抬起来。这对你的核心肌肉和腿部肌肉来说是一个很好的锻炼。你也可以在常规动作中增加手持式砝码来锻炼手臂。为了同时锻炼你的下半身和上半身，试着在下蹲时增加一个俯卧撑。双手握住哑铃，保持臀部或肩部水平。蹲下，当你从蹲下中起身时，将哑铃按在头顶。

6. 6做俯卧撑。俯卧撑是一项很好的锻炼，可以锻炼你的三头肌、肩膀、臀肌和核心肌。首先，双手平放在肩膀下方的地面上，做一个平板式。降低你的身体，直到你刚刚离开地面。这样做的时候，肘部紧贴身体，保持身体核心处于活动状态。向上推，重复所需的次数。

7. 7.别忘了走路。大多数专家都会同意步行可能是最佳健身方式之一。如果你完全变形了，你可以走路。如果你的体型合适，你可以走得很快。对于那些走得更远的人，你可以徒步、慢跑或跑步。步行是锻炼许多肌肉群、提高心脏强度和血液流动的好方法。

第2部分第2部分，共3部分：进行间歇训练

1. 1了解间歇训练。间歇训练是任何以非常高的强度重复几分钟（最多2-3分钟）的运动，并与慢节奏的活动或休息交替进行。持续高强度和低强度间隔约20分钟。间歇训练被认为是最有效的锻炼方案之一。它耗时较少，但似乎产生了相同的效果。

2. 2进行短跑步行训练。最基本的间歇训练程序是尽可能快地跑2-3个街区（或大约400米），然后走回起点，重新开始这个过程。或者，慢走五分钟，快走十分钟，进行热身。然后你可以冲刺三个街区，向后走两个街区，冲刺三个街区，向后走两个街区（以此类推，持续15分钟）。当时间过去后，快速回到原点冷却。

3. 3将间歇训练应用到你喜欢的活动中。你可以将间歇训练应用于几乎所有的锻炼活动，只要它有可能非常剧烈。你可以尝试骑自行车、游泳，以及许多核心运动。如果可以的话，在不同的日子里交替进行锻炼活动，以确保你所有的肌肉群都得到均匀的锻炼。

第三部分第三部分共三部分：健康饮食

1. 保持均衡饮食。你可以随心所欲地锻炼身体，但如果你以麦当劳奶酪汉堡为生，你将很难保持健康。均衡饮食很重要，这样你的身体就能获得所有必需的能量。均衡摄入瘦肉、豆类、水果、蔬菜和碳水化合物，以满足身体的需要。你一定要摄入大量的瘦肉蛋白，因为这是锻炼肌肉所必需的。蛋白质的良好来源包括海鲜、瘦肉、鸡蛋、牛奶、豆类、大豆和坚果。来自全谷物、蔬菜、水果和奶制品的碳水化合物将为你提供能量。避免食用含有大量反式脂肪的食物。这通常包括加工食品、微波食品、糕点和油炸食品。

2. 2.多喝水。你的身体主要由水组成，所以你最好相信你需要它！试着喝纯净水，或者用一点天然柠檬汁或其他天然调味品调味的水。喝苏打水会在你的饮食中添加太多的糖（假糖对你也不好），果汁也是如此。茶和咖啡会使你的身体脱水，也应该避免。牛奶实际上是钙和蛋白质的一种很好的廉价来源。建议成年人每天喝八杯8盎司的水。这个数字对每个人来说都不一样，所以要注意你的身体需要什么，但8是一个很好的起点。不要忘记，这个数字可以在不同类型的液体之间划分。不要等到渴了才喝水。如果你感到口渴，你可能已经脱水了。此外，口渴有时会导致你暴饮暴食。

3. 3.向医生咨询有关补充剂的问题。虽然关于维生素的益处，科学界仍有很多未知因素，但人们普遍认为维生素可能有帮助（只要你摄入适量的正确维生素）。向你的医生、营养学家或注册营养师咨询他们推荐的补充剂。维生素也可能是危险的。某些组合可能会让你生病或使任何现有的健康状况复杂化。你也可以过量服用多种维生素。在开始任何补充方案之前，像对待药物一样对待它们，并与医生交谈。

我应该喝什么运动后恢复饮料？

看

• 一旦你达到了你想要的健康状态，继续那些让你达到目标的步骤。健康是一种生活方式，而不是奖品。
• 保持安全
• 奖励自己
• 每天多训练一点，尽可能努力，直到达到目标。
• 偶尔奖励一下自己，让自己走上正轨。时不时地吃一块黑巧克力可以让你在不破坏你的饮食的情况下享受美味。
• 快走，不要磨蹭。你应该感到心跳加速，就像在跑步一样。通过这种方式，你的新陈代谢很快，燃烧脂肪，帮助你增强体质。