方法1方法1/2：力量移动

1. 1加强你的手臂。坐在膝盖上，背部挺直。每只手拿着5磅重的重物。用手肘触摸腰部。通过弯曲肘部抬起重物，直到重物接触到肩膀。慢慢放低。放慢速度有助于更快地锻炼肌肉。做3组20个。

2. 2.加强双腿。双脚分开与肩同宽，这样双脚就宽了，但你仍然感觉舒适。这项运动不需要你的体重（除非你真的想挑战自己）。收紧腹肌，然后跳跃。双膝弯曲着地，双脚并拢着地。为了避免膝盖受伤，试着像猫一样用脚趾轻轻落地。重复3组，每组15个。

3. 3.收紧胸膛。双臂放在前面，双腿放在后面，就像一个倒立的V形。头部收拢，双腿保持挺直。弯曲肘部，像做俯卧撑一样，把头前倾，这样你的脚趾就能抓住离地面一英寸（很难解释）。总共做15次，或3组5次。

4. 4.加强背部力量。趴着。双臂伸直在前方，双腿伸直在后方。把你的胳膊和腿抬离地板。保持30秒到2分钟，随着病情好转而增加。挤压臀部肌肉，让身体爆发！总共做3次。

5. 5定义并加强臀部和腰部。仰卧。抬起双腿，大腿伸直，膝盖弯曲，小腿指向远离你的方向。把手放在头上，手肘指向外面。膝盖到肘部。这也有助于你的腹肌。就像做仰卧起坐一样。千万不要把手放在头后，因为这会拉伤你的脖子，并可能导致背部问题。做3组15个。

6. 6收紧臀部。臀大肌是臀部的肌肉。仰卧，双脚压在地板上。（你的腿看起来像一个倒置的V形）。双臂笔直向下，与身体平行。抬高臀部，挤压臀大肌。把手指绑在臀部下面。等2分钟。

7. 7收紧小腿。这是最简单、最好的腿部运动之一。双腿稍微分开站立，但不要太远。慢慢地踮起脚尖，然后再下来。做3组20个。

方法2方法2/2：更难的动作，更努力的工作

1. 1.向上向下。这个动作锻炼你的腿、肩膀、臀部和腹肌。在你面前伸直双臂。原地慢跑，做高膝运动（你用手触摸膝盖）10秒钟。以“青蛙蹲”的姿势下降。把腿放在身后，这样你就可以做俯卧撑了。跳直，进入起始位置。至少做15次。这应该是一个动议。

2. 2.完成抬腿动作。这是一个巨大的腹部锻炼！它也会拉伸或拉伤腿筋。仰卧，双手放在臀部下，肘部弯曲。把你的腿竖直举过头顶，像个“L”。将双脚推向天花板，臀部抬高，臀部离地（使用腹肌）。降到起始位置。重复15次。

3. 3做蛙式仰卧起坐。多锻炼腹肌，让你的肚子变得结实、平坦！做一个仰卧起坐的姿势，但双脚底部并拢，膝盖指向前方。把手放在脑后，做一个仰卧起坐的动作。做15个。

4. 别忘了有氧运动。出去。去跑步/慢跑。多散步。骑自行车四处转转。

5. 祝你好运！

• 不要担心卡路里，但一定要吃干净！切掉白面包、含糖谷物、糖果、苏打水和快餐，加入更多水果和蔬菜。每周一次，你应该有一个欺骗的日子/一餐，尽情享受你想要的一切。
• 如果你没有使用足够的重量，你将很难举起。使用同样的重量大约一周，然后再增加一磅。如果你不强迫自己，你就无法变得更强！
• 如果你出去运动也会有帮助！足球和篮球都有助于增强双腿的力量！试试游泳队，体操。。。等等）。
• 避免吃垃圾食品，但你可以有一个作弊日——比如周日——在这一天，你可以享受美食。
• 多喝水；这将帮助你保持水分。它还可以帮助你感到饱，这样你就不太可能去吃不健康的食物和饮料。
• 为了确保你记得锻炼，你可以把它写在日历/手机上。
• 不要过于频繁地检查你的体重，如果你还在成长，你可以通过测量你的胃来检查。但不太经常。
• 这并不总是与卡路里摄入量有关——尽管你需要意识到你正在燃烧这些卡路里，但这是关于阅读你膳食材料背面的其他食品标签。看看你的食物中有多少克糖，会有很大的变化；一定要保持低调。看到食物中有多少脂肪也很重要；即使每周吃一次垃圾食品也可以作为作弊日。注意那些对你的身体造成巨大伤害的有害成分。。小心，祝你好运！
• 播放音乐，然后锻炼身体。一首充满活力、快速而快乐的歌曲会给你锻炼的热情。你会变得不那么累，心情也会好起来。
• 每周三晚睡前一小时做30分钟的全身锻炼。这会给你足够的时间进行锻炼，因为你很可能会很忙。你也可以参加一些课外体育活动。