16之11：等着看你的痛苦是否消失。

1. 严重的背痛可能会很快出现，但也可能很快消失。脊椎是关节、神经、肌肉、血管和结缔组织的复杂集合。如果你背向错误的方向移动或经历一些创伤，有许多结构会产生疼痛。因此，如果你经历了严重的背痛，请耐心等待几个小时，避免任何剧烈活动，并保持积极的态度。应立即就医的体征和症状包括：手臂或腿部肌肉无力和/或感觉丧失、膀胱或肠道控制丧失、高烧、突然体重减轻。对于大多数类型的背痛来说，完全卧床休息不是一个好主意，因为需要一些运动（即使只是短暂、悠闲的散步）来刺激血液流动和愈合。如果你很痛苦，等两三天再恢复正常活动。如果你的背痛与运动有关，那么你可能锻炼得太过激烈或状态不佳——咨询私人教练。如果你认为你的背痛与工作有关，那么就和你的老板谈谈改变活动或改变你的工作地点——比如一把更有支撑力的椅子或一块垫在脚下的垫子。

16个选项中的2个：冷敷。

1. 冷疗可以减轻炎症，使疼痛麻木。冰敷基本上是治疗所有急性（发生在过去24-48小时）肌肉骨骼损伤的有效方法，包括背痛。冰应该每小时敷10-15分钟，然后随着疼痛和肿胀的消退减少频率。用弹性绷带或弹性支撑物压迫背部的冰块也有助于控制炎症。为了防止皮肤冻伤，一定要用薄毛巾裹住冰块或冷冻凝胶包。如果你没有冰袋或凝胶袋，那就从冰箱里拿出一袋冷冻蔬菜。冰不适合治疗慢性背痛——湿热可以提供更多缓解。

16个选项中的第3个：洗个热水澡。

1. 用Epsom盐浴在浴缸中浸泡背部可以减轻疼痛和肿胀。如果疼痛是由肌肉痉挛或劳损引起的，这种方法尤其有效。盐中的镁有助于肌肉放松。如果你正经历大量炎症，泡热水澡或直接加热背部可能不是一个好主意，这通常是背部关节、韧带和神经损伤的结果。不要把水弄得太热（防止烫伤），也不要在浴缸里浸泡超过30分钟，因为盐水会从你的身体里抽出液体，开始使你脱水。或者，对你的背部疼痛使用湿热疗法——微波草药袋效果很好，通常会注入具有放松功能的芳香疗法（如薰衣草）。

16个中的4个：服用非处方药。

1. 非甾体抗炎药（NSAIDs）可以帮助你缓解疼痛或炎症。常见的非甾体抗炎药有布洛芬、萘普生或阿司匹林。请记住，这些药物可能会对你的胃、肾脏和肝脏造成伤害，因此最好不要连续使用超过2周。或者，你可以尝试非处方止痛药，如扑热息痛（泰诺）或肌肉松弛剂（如环苯扎必林）治疗背痛，但不要与非甾体抗炎药同时服用。直接涂抹在背部疼痛处的止痛膏和凝胶是另一种选择，尤其是当疼痛与肌肉有关时。辣椒素和薄荷醇是一些面霜中的天然成分，它们会让你的皮肤刺痛，从而分散你大脑对疼痛的注意力。

5/16：使用泡沫辊。

1. 泡沫辊按摩你的脊柱，缓解背部中部的不适。泡沫辊通常用于理疗、瑜伽和普拉提。在体育用品店或大盒子店买一个泡沫辊——它们非常便宜，几乎坚不可摧。将泡沫辊放在地面上，垂直于身体的放置位置。仰卧，使泡沫辊位于肩膀下方，开始前后滚动。根据需要重复多次，尽管第一次使用泡沫辊后，你的肌肉可能会有点酸痛。

6/16：使用网球或长曲棍球。

1. 将背部放在球的上方，以确定疼痛部位。仰卧，在肩胛骨之间放一个球。滚来滚去，直到你找到一个温柔的地方。保持这个姿势至少30秒，或者直到你感觉疼痛消失。转到其他敏感点。每天重复这个直到疼痛减轻。这可以作为一种预防措施，因为这些触发点，最常见的是肌肉节，由于不良姿势或过度使用，有再次出现的趋势。

第7页，共16页：进行背部练习。

1. 伸展和加强身体可以减轻背痛。在开始锻炼之前，咨询你的医生或物理治疗师哪些锻炼适合你的具体情况。蹲下、平板或简单、温和的伸展运动都有助于减轻背痛。通过阅读以下文章获得更多想法：治疗下背痛和治疗上背痛。

16之8：考虑改变你的睡眠环境。

1. 太软的床垫或太厚的枕头可能会导致背痛。避免趴着睡觉，因为它会导致头部和颈部扭曲，加剧背部疼痛，还会压迫和刺激下背部关节。治疗背痛的最佳睡姿是侧躺（类似于经典的胎儿姿势），或者背部用枕头垫起双腿，这样可以减轻腰部关节的压力。尽管水床对某些人来说也很舒适，但大多数人似乎受益于坚固的矫形床垫。根据你和伴侣的体重，弹簧床垫通常可以持续使用八到十年。

第9页，共16页：使用正确的起吊技术。

1. 不当的举重姿势往往会加重严重的背痛。当你需要提东西时，确保它不太重，你不能独自携带（如果太重，请寻求帮助）。将负荷保持在身体附近，全身转动，而不是腰部扭曲或拉伸。对于举起重物的最佳方式存在一些分歧，但如果你想举起重物而不给背部施加压力，你应该蹲下，弯曲臀部和膝盖，但保持背部挺直，并从这个姿势举起。这将允许你用双腿而不是背部举起。

第10页，共16页：预约脊椎治疗师或整骨医生。

1. 专业人士可以帮助你找到解决问题的最佳方法。脊医和骨科医生是脊柱专家，他们专注于建立连接脊椎的小脊柱关节的正常运动和功能，称为脊髓小关节。手动关节操作，也被称为调整，可以用来取消关节突关节的连接或重新定位稍微错位的关节突关节，这会引发炎症和剧烈疼痛，尤其是在运动时。虽然单次脊椎调整有时可以完全缓解背痛，但很可能需要3-5次治疗才能看到显著的效果。你的健康保险可能不包括脊椎治疗。脊医和骨科医生也会使用多种针对肌肉拉伤的疗法，这可能更适合你的背部问题。牵引技术或用倒置手术台拉伸脊柱也可能有助于缓解背痛。一些脊医在他们的办公室里有倒置式手术台，可以让你以一种可控且简单的方式将自己倒置，借助重力来减压脊椎。考虑购买家用倒排表。

16之11：接受专业按摩。

1. 让治疗师尽你所能地深入治疗，不要畏缩。当个别肌肉纤维撕裂时，就会出现肌肉拉伤，导致疼痛、炎症和某种程度的保护（试图防止进一步损伤的肌肉痉挛）。深层组织按摩有助于缓解轻度至中度劳损，因为它可以减少肌肉痉挛，对抗炎症，促进放松。从30分钟的按摩开始，专注于你的整个脊柱和臀部。按摩后，一定要立即大量喝水，以排出体内的炎症副产物和乳酸。否则可能会导致头痛或轻微恶心。

16之12：尝试针灸疗法。

1. 针灸是有效的，尤其是当症状首次出现时。针灸包括将非常细的针头插入皮肤/肌肉内的特定能量点，以减轻疼痛和炎症。有混合的科学证据表明，针灸有助于缓解慢性背痛，但有许多轶事报道，许多人认为它非常有用。可能缓解背部疼痛的穴位并不都位于你感觉疼痛的地方附近——有些可能位于身体的较远部位。针灸由多种健康专业人士实施，包括一些内科医生、脊医、理疗师、物理治疗师和按摩治疗师——无论你选择谁，都应该获得国家针灸和东方医学认证委员会的认证。“干针疗法”是另一种涉及针灸的疗法，但没有中国传统医学技术。这可能有助于缓解疼痛。

16之13：考虑放松或“身心”疗法。

1. 尝试冥想、太极和呼吸练习来帮助缓解疼痛。瑜伽对放松也很有好处，包括练习特定的姿势或姿势以及有益的呼吸练习。瑜伽姿势可以伸展和加强肌肉，改善姿势，但如果某些姿势加剧背部疼痛，你可能需要调整它们。试着用心冥想。正念冥想是一种可以随时随地进行的疼痛管理形式。一项研究发现，在三天的时间里进行三次20分钟的冥想不仅能减轻疼痛，而且似乎比花在冥想上的20分钟有更持久的效果。

16之14：看你的家庭医生。

1. 如果家庭护理不起作用，你的医生可以帮助你找到疼痛的原因。如果勤奋的家庭护理和替代疗法不能有效缓解你的背痛，那么就与你的家庭医生预约，以便考虑任何潜在的严重脊柱问题，如椎间盘突出、神经卡压、感染（骨髓炎）、骨质疏松症、应激性骨折、类风湿性关节炎或癌症。X光、骨骼扫描、MRI、CT扫描和神经传导研究是医生用来帮助诊断背痛的方法。你的医生也可能会送你去验血，以排除类风湿性关节炎或脑膜炎等脊柱感染。为了更好地了解你的背部状况，你的医生可能会把你推荐给骨科医生、神经科医生或风湿病专家。

第15页，共16页：获得理疗转诊。

1. 物理治疗师可以为你展示量身定制的背部伸展和锻炼。如果你的背痛复发（慢性），并由脊髓肌肉薄弱，姿势不良或退行性疾病，如骨关节炎，那么你需要考虑某种形式的康复。物理治疗通常需要每周2-3次，持续4-8周，以积极影响慢性背部问题。如果需要的话，理疗师可以用治疗性超声波或经皮神经电刺激（TENS）等电疗法治疗背部肌肉酸痛。良好的背部强化训练包括游泳、划船和背部伸展，但首先要确保疼痛得到控制。

16/16：考虑注射类固醇。

1. 类固醇注射可能有助于减轻炎症和疼痛。在脊柱关节、肌肉、肌腱或韧带附近或之内注射类固醇药物，可以使背部恢复正常运动。皮质类固醇是一种具有强大抗炎特性的激素。最常用的制剂是泼尼松龙、地塞米松和曲安奈德。皮质类固醇注射的潜在并发症包括感染、出血、肌腱减弱、局部肌肉萎缩和神经刺激/损伤。如果皮质类固醇注射不能充分缓解背部疼痛，那么作为最后手段，应该探索手术。

• 站立时要保持正确的姿势，站立时重心均匀分布在双脚上，避免膝盖抱死。收紧腹部和臀部肌肉，保持背部挺直。如果你要长时间站立，穿上有支撑作用的鞋子；通过定期将一只脚放在小脚凳上来缓解肌肉疲劳。
• 戒烟，因为它会损害血液流动，导致脊髓肌肉和其他组织缺氧和营养缺乏。
• 如果你整天坐在办公桌前，你相信你的背痛是由这个引起的，考虑为你的桌子买一把新椅子。
• 保持健康，因为背痛在身体状况不佳的人中更常见。
• 为了保持正确的坐姿，选择一把结实的椅子，最好是有扶手的。保持上背部挺直，肩膀放松。下背部后面的小垫子有助于保持腰椎的自然弯曲。双脚平放在地板上，必要时使用脚凳。