11个中的11个：尝试体重下蹲。

1. 你唯一需要的设备就是你自己。双脚略宽于臀部站立，然后重心伸直背部。臀部向后移动，慢慢蹲下，双脚不动。将自己放低，直到大腿与地面平行，然后慢慢抬起。一组重复蹲下8到10次。慢慢地一次做两套。如果你一路蹲着都有困难，那就把椅子放在身后。当你的屁股碰到椅子时，是时候站起来了。这项运动不仅能加强你的大腿，还能帮助你的腹肌、臀部、臀部、小腿和小腿。

11个中的2个：用髋关节加强腘绳肌。

1. 这也会让你的大腿后部得到很好的伸展。双脚放在臀部下方，膝盖微微弯曲。身体前倾，保持背部挺直，直到感觉腿筋绷紧。将双脚向前推，慢慢抬起回到起始位置。第一次尝试12到15次。如果你无法保持背部挺直，请将一只手放在下背部，这样你就可以感觉到它在整个运动过程中的移动和弯曲。这种练习有时也被称为罗马尼亚式的无障碍提升。

11个中的第3个：进行后弓箭步的动态练习。

1. 你可以一周一到两次将这些训练融入下半身训练中。开始站直，双脚直接放在臀部下方。右脚后退，双膝弯曲，右膝向地面下降。通过臀大肌和腹部的锻炼，将自己拉回到站立姿势。右腿重复10到12次，然后换成左腿。试着在每条腿上做2到3组弓箭步。如果你想增加锻炼强度，在胸前举一个哑铃或一个健身球。

11个选项中的4个：用提举练习大腿后部。

1. 如果你已经进行了一段时间的力量训练，你可能想提高强度。保持站立姿势，双脚放在臀部下方。将一个加重的杠铃放在你前面的地板上，然后背部平放，深蹲。臀部前倾，然后抓住杠铃并慢慢举起。慢慢站起来，用双腿抬起。你可以尽可能多次地进行无载提升。杠铃的重量由你决定。如果你要开始，那就轻装上阵吧。

11个中的5个：大腿内侧抬起。

1. 确保大腿的每个部位都能进行360度训练。右侧躺下，用右前臂支撑体重。右腿伸直，然后左脚放在右膝上。将右腿稍微抬离地面，保持在原地3-5秒，然后再下降一次。右腿重复15次，然后转向左腿。如果你在平衡方面有困难，将左手放在头后以获得额外的稳定性。

11个中的6个：用踏步锻炼你的整条腿。

1. 你可以同时锻炼大腿、臀部和小腿。选择一个离地约1英尺（0.30米）的平台，如楼梯、长凳或脚凳。站直，然后右脚放在平台上。通过右脚向上踏到平台上，然后向后降一次。每条腿做12次，每次3次。如果你的膝盖不好，这项运动可能不适合你。它会给你的膝关节带来压力。

11之7：用外侧弓箭步加强大腿外侧。

1. 这个练习也可以锻炼你的髋关节伸肌。首先站直，双脚放在臀部下方。右脚向一侧走，左脚保持在原位。当右脚落地时，弯曲右膝，下蹲，保持左腿伸直。回到站立的位置。右腿重复10到12次，然后换成左腿。试着做3到4组这个练习，每一组之间休息30秒。你可以在胸前举一个哑铃或一个健身球来增加运动强度。

8/11：做臀大肌桥锻炼你的臀部和大腿。

1. 你可以每周做几次这样的练习。躺在地板上，面朝上，双臂放在身体两侧，手掌朝下。膝盖向上弯曲，但双脚平放在地板上。利用腹肌和臀大肌，抬高臀部，在肩膀和膝盖之间形成一条直线，然后保持这个姿势几秒钟。重复12到15次，完成一套。试着一次做2到3盘，每盘之间有30秒的休息时间。如果你想增加运动强度，可以在髋部（骨盆）的骨质部位负重。

9/11：每天走楼梯锻炼大腿。

1. 你不必制定严格的锻炼计划来锻炼强壮的大腿。取而代之的是，尽量走楼梯而不是电梯，锻炼大腿、臀大肌和小腿。走楼梯还能提高心率，这对你的心脏健康有好处。如果你不经常遇到楼梯，试着走上陡峭的小山。

11中的10：试着骑自行车。

1. 它不仅对你的大腿有好处，而且对你的关节也有好处。你可以在健身房或家里骑固定的自行车，也可以在你的社区里骑车，这是一种走出家门的有趣方式。因为骑自行车会让你的心率加快。这也是一项很棒的有氧运动。如果你有心脏病、关节炎或骨骼变薄，在开始骑自行车之前，先征得医生的同意。

11/11：去游泳。

1. 这项全身锻炼将加强你的大腿和腿的其他部分。当你在水中踢腿以推动身体向前时，你的大腿会自然成形并变得健美。试着每周去游泳池3到5次，每次20到60分钟。许多社区中心都有向公众开放的游泳池。试着用手抓住踢脚板，对准双腿。

• 尝试加入健身房或体育俱乐部，寻找动力和志同道合的人。
• 如果你保持健康的饮食，多喝水，你会得到更好的效果。