第1部分第1部分，共3部分：早点上床睡觉

1. 1.逐渐调整就寝时间。如果你习惯于午夜睡觉，那么你肯定很难在8点钟突然入睡。相反，试着在11点睡觉，然后10点，依此类推。改变身体的自然节奏可能需要几天或几周的时间。在开学前几周开始调整身体是很重要的。给你的身心充足的时间去调整。不要在开学前两晚就开始调整你的睡眠计划。你不是一夜之间就变成了夜猫子，所以也不要指望一夜之间就变成一个早起的人！重置内部时钟需要时间，所以在开学前几周开始。

2. 2确定你需要多少睡眠。不同年龄段的人有不同的睡眠要求。6-13岁的孩子每晚应该睡9-11个小时，而14-17岁的青少年需要8-10个小时。建议18-25岁的年轻人接受约7-9小时的训练。

3. 3.每天锻炼。经常锻炼是消耗能量和保证晚上睡得好的好方法。它还能帮助你更快地入睡。研究表明，每周锻炼至少150分钟的人在醒着的时候也会感觉更加警觉和精力充沛。深夜锻炼可以在你需要上床睡觉之前让你精力充沛。试着在早上或下午早些时候锻炼，晚上多做一些放松的爱好，比如阅读。

4. 4.开始新的睡眠计划时，避免摄入咖啡因。咖啡因不仅会让你更难入睡，还会让你的睡眠变得混乱和不安。通过完全避免咖啡因，你可以获得深度的恢复性睡眠，这将为你成功的一天做好准备。如果你不想完全戒掉咖啡因，至少在睡前六小时内尽量避免。

5. 5把电子设备从卧室里拿出来。这意味着一切——手机、平板电脑、电视等。这些设备将光线照射到你的眼睛，这已被科学证明能促进清醒。正如日落标志着一天的结束，你的电子设备也应该熄灯。黑暗的卧室告诉你的大脑该睡觉了。

6. 6.投资一台白噪音机器。智能手机上也有可以提供白噪音的免费应用程序——只需确保明亮的屏幕关闭即可！你的大脑渴望刺激，晚上很难关闭这种渴望。白噪声机器以温和而平静的方式提供这种刺激。它还能屏蔽卧室外任何让你无法入睡的烦人噪音。您可以使用不同的白噪声选项，如雷雨、篝火、雨林等。

7. 7降低恒温器。如果你在炎热的卧室里辗转反侧，那就很难入睡。当你的体温降低时，你的大脑会被告知该睡觉了。打盹的最佳温度是华氏60到68度。如果你不能控制恒温器，吊扇或便携式风扇可以做到这一点。风扇还可以提供安静的白噪音。

第2部分第2部分，共3部分：早起

1. 1每天越早设置闹钟。就像你逐渐减少就寝时间一样，你也应该这样做。以一小时为增量逐渐提前。不管你多么想打瞌睡，都不要做！从长远来看，这只会让你更难醒来。

2. 2当你醒来时，把自己暴露在明亮的光线下。这会向你的大脑发出信号，告诉你该起床了，这会帮助你摆脱昏昏欲睡的感觉。打开窗帘，开灯，甚至走出去。明亮的光线会让你振作起来，也有利于你的整体情绪。

3. 3.你一醒来就上床睡觉。这是一件相当简单的家务活，但很多人都跳过了。这不仅会让你的一天以一种成就感开始，而且爬回一张整洁的床上要困难得多。这样做足够多，它就会成为一种习惯。

4. 4.喝一大杯水。你的身体会在一夜之间脱水，这种脱水会增加你早上的疲劳感。早上第一件事就是喝一大杯水，你可以恢复一夜之间失去的水分，让自己快速、轻松地获得能量。冷水还可以增加肾上腺素，这有助于唤醒你。

5. 5听点音乐。如果你周围都是沉默，你很容易（也很有吸引力）重新入睡。你不需要尽可能大声地播放你能想到的最鼓舞人心的音乐。只要播放一些旋律欢快、歌词积极的音乐，它就会帮助你从僵尸过渡到人类。在手机上制作一个“Rise&Shine”播放列表，以便在清晨播放。

第三部分第三部分共三部分：正确开始一天的休假

1. 早餐时。如果你的血糖低，你的能量也低。通过在早上吃一顿丰盛的晚餐，你可以“快速突破”，让你的身体在早上获得能量提升。尽量吃健康、营养丰富的食物，以促进能量水平的稳定。含糖谷物和糕点听起来可能很吸引人，但在最初的能量激增后，它们可能会导致崩溃。

2. 2.训练。尽可能在早上让身体活动起来。如果你早上有时间锻炼，那就太好了。如果你没有时间进行全面的锻炼，一些温和的拉伸可以达到目的。通过四处走动和伸展身体，你的心脏会跳动，血液会流向大脑。你也可能会得到内啡肽的爆发，这种“感觉良好”的化学物质会在体育锻炼中释放出来。

3. 3.白天不要小睡。当你的身体逐渐适应新的时间表时，感到困倦和昏昏欲睡是正常的。不管你感觉多么昏昏欲睡，都不要小睡。白天睡觉会让你晚上更难入睡，早起会让你的辛苦工作化为乌有。

• 周末不要偏离你的睡眠计划。如果你熬夜或睡得很晚，你会打乱你努力工作创造的工作日常规。
• 如果你发现自己在半睡半醒的时候按下了“打盹”按钮，那么把闹钟放在离床更远的地方。如果你被迫下床去关掉嗡嗡声，你已经下床了，最困难的部分已经结束了！
• 睡前洗个澡睡个好觉。
• 前一天晚上准备一份简单快捷的早餐。当你时间不够的时候，不吃早餐是很容易的，但这是你早上重要的一部分。
• 如果是6周的假期，你应该提前两周准备好上学（闹钟、衣服等），这样当你回到学校时，你就做好了准备，不会熬夜到午夜。
• 睡前不要吃任何糖果和其他刺激性食物。
• 不要把所有诱人的设备放在卧室里。
• 前一天晚上也要把你的衣服和学习用品摆好。准备好一切可以减轻你早上的压力，节省时间。
• 如果你发现在晚上很难停止使用手机，尽量不要在白天给它充电，这样晚上手机就不会有太多电池。这样你就别无选择，只能充电睡觉了。
• 在开学前一个月开始制定睡眠计划。