第1部分第1部分，共3部分：设定睡眠时间表

1. 1回顾你的睡眠需求。如果你在入睡或保持睡眠方面有困难，问自己一些初步的问题：我通常睡多少？我通常什么时候睡觉？为什么我认为我的睡眠计划需要调整？我希望遵循什么睡眠计划？回答这些问题将帮助你开始改善自己的处境。

2. 2.一旦你决定了睡眠时间表，就要始终如一地遵循它。每晚尽量在同一时间睡觉。有时我们无法避免日程中断，但尽量不要熬夜或睡得比预定时间晚得多，即使是在周末。你越是坚持你的时间表，改善睡眠的机会就越大。这包括不要按打盹按钮。虽然打盹可能很诱人，但睡久一点并不能真正提高你的睡眠质量，还会打乱你的日程安排。

3. 3.逐步调整你的睡眠计划。随着时间的推移，你应该小幅度地改变你的睡眠计划，以提高这些改变起作用的可能性。例如，如果你一直打算在11:00睡觉，并决定在10:00睡觉，不要在第一个晚上跳回到整小时。相反，试着在10:45睡几晚，然后在10:30睡几晚，然后在10:15睡几晚，然后再达到10:00的目标。

4. 4.记睡眠日记。这可以很简单，只要记下你每天睡觉和醒来的时间。在决定睡眠计划时这样做可以帮助你了解自己的需求。当你试图调整你的日程安排时，保留一个有助于你确定它是否有效。如果你想知道自己需要多少睡眠时间，可以从几周的睡眠日记中找出你每晚的平均睡眠时间。

第2部分第2部分，共3部分：调整习惯以改善睡眠

1. 1在正确的时间吃正确的食物和饮料。你吃的食物和喝的东西，以及当你有它的时候，都会影响你的睡眠。为了获得最好的睡眠，一整天都要吃得好，从健康均衡的早餐开始。晚上不要吃太多。你的最后一餐应该不少于睡前2或3小时。如果你睡前需要吃点东西，健康的小吃是最好的选择。

2. 2.调整睡眠计划时避免服用兴奋剂和镇静剂。咖啡和其他含咖啡因的产品、尼古丁和其他兴奋剂的影响可能持续数小时，所以在一天的晚些时候避免服用。虽然像酒精这样的镇静剂最初会让你感到困倦，但实际上它们会干扰你的睡眠。

3. 3.一定要锻炼身体。有规律的锻炼可以帮助你更容易入睡，获得更深的睡眠。但是，避免在睡前（几小时内）进行锻炼，因为它的刺激作用可能会让你保持清醒。

4. 4监视任何小睡。长时间的小睡会影响你的睡眠质量。把小睡时间限制在半小时或更短。

第3部分第3/3部分：保持你的睡眠计划

1. 1设定睡前常规，以实现并保持规律的睡眠计划。每晚睡前做同样的事情将有助于你做好心理和身体上的准备。睡前的日常活动可以包括洗澡、看书、放松的音乐和其他帮助你放松的事情。一些人发现使用辅助设备来减少外界干扰是有帮助的，比如耳塞、小风扇的白噪音，或者柔和、平静的音乐。无论你的日常生活是什么，都要确保你感到舒适。对一些人来说，这意味着考虑更换床垫、枕头、床上用品等。

2. 2如果15分钟后你没有睡着，那就做点别的。如果你正试图入睡，但一刻钟后还没有入睡，那就起床做些能让你放松的事情，直到你再次感到疲惫。当你不累或脑子里想什么的时候，翻来覆去地辗转反侧是不会让你入睡的。

3. 3.充分利用光线。你的身体会自然地对光照条件做出反应，并相应地调整睡眠。这意味着，在早上和白天获得充足的光线，然后在晚上保持光线昏暗将有助于你持续睡眠和醒来。你一醒来就开灯或拉开窗帘。白天晚些时候戴太阳镜会使光线变暗，这会帮助你变得困倦。避免让电视、电脑、平板电脑、智能手机和类似设备成为你睡前工作的一部分，因为来自电子屏幕的光线会干扰身体的睡眠倾向。此外，一些研究表明，屏幕时间互动的分心也有类似的效果。

4. 4如果你无法调整睡眠计划，请寻求帮助。如果你试图调整你的睡眠计划，但却不能，或者如果你觉得你的时间表在某种程度上是极端的，请寻求专家的医疗建议。