第1部分第1部分，共3部分：锻炼以减少腹部脂肪

1. 1关注你的全身。斑点减肥，也就是减少某一特定部位的脂肪，是一个减肥神话。调理某些部位，比如手臂和腹部，可以让它们看起来更苗条、更瘦，但要去除脂肪，你必须专注于整个身体。减肥和减肥包括控制热量饮食和每天60分钟的适度运动，如快步行走。在减肥过程中，腹部脂肪通常是第一个流失的，定期的高强度有氧运动往往会导致腰围更细。循环训练是另一种通过减少全身脂肪来对抗腹部脂肪的好运动。你可以在网上找到巡回训练，也可以在健身房报名参加。训练分为结合有氧运动的回路。电路连续运行，中间没有中断。良好的循环程序可以提高心率，增强各种肌肉，将注意力转移到全身，而不仅仅是胃。

2. 2.锻炼核心肌肉。为了调理你的胃，你应该专注于腹部的核心肌肉锻炼。这不会帮助你减肥，但它会让本来就很瘦的胃看起来更结实，因此也更平坦。它还可以提高当前锻炼的效果，使你在日常锻炼中燃烧更多的卡路里。crunch是一项经典的核心强化训练。仰卧，双脚靠墙，以90度角弯曲。双臂交叉放在胸前，向前抬起头和肩膀，在躺下之前做三次呼吸。重复木板是另一种流行的核心运动。做俯卧撑，双手放在肩膀下。双腿伸直，双脚并拢。与其俯卧撑，不如尽量保持这个姿势。每次挑战自己，让姿势保持更长时间。普拉提和瑜伽等锻炼项目主要关注核心肌肉。你可以报名参加一个课程，也可以在网上找到日常活动。许多YouTube视频爱好者和运动爱好者发布了简单易懂的普拉提和瑜伽练习，只需一张垫子和基本的运动服就可以在家里完成。

3. 3.三边弯曲。虽然斑点减少是不可能的，但一些练习侧重于腹部区域。侧弯可以增加流向腹部的血液流量，从而增加氧气水平，并有助于增强肌肉，调理胃。它还可以帮助你全面增强身体，从而提高锻炼效率，减少疼痛。向一侧弯曲，同时将另一只手臂举过头顶，然后向另一侧弯曲，抬起另一只手臂。这样做，直到你的身体两侧做了10次拉伸。许多人在侧弯时使用举重，但这对你的肌肉不好，也会因为肌肉过多而导致腰部变粗。当你试图缩小腰部时，集中精力做一些能让你的腰部扭曲和旋转的运动，这样你就不会增加腰部的重量。一些练习包括俄罗斯式扭动、自行车仰卧起坐和臀部平板式俯卧撑。

第2部分第2部分，共3部分：改变饮食

1. 1限制盐的使用。盐会对任何减肥程序产生负面影响，这会破坏你减肥的能力。特别是在短期内，这是一个快速的方法来限制腹胀，并得到一个平坦的胃。胃胀通常是由于携带过多的水分引起的。体内的水分滞留与大量摄入钠有关。减少钠摄入量。阅读食品标签，看看你消费的产品中钠的含量。然而，要小心，因为标签可能是骗人的。有时，一袋薯条看起来并不太不健康，直到你意识到营养信息是“每一份”，而且袋子里有2.5份薯条。对你期望吃多少产品要实事求是，并计算你将消耗多少钠。避免加工食品，不要在餐桌食品中添加太多盐。小心罐装蔬菜和酱油，它们可能含盐量很大。

2. 2.多吃些全谷物。加工或精制谷物，如白米和面包中的谷物，含有空热量，可以调节体内激素水平，导致脂肪生成过多。如果可能的话，将精制谷物换成全谷物可以让你的胃更平。全谷物是一组食物，包含食物中全谷物种子的所有天然营养成分，其原始比例为。加工谷物是指经过破碎、轧制、压碎、煮熟或以其他方式篡改的谷物，其总体营养价值较低。与全麦面包和糙米一样，全麦也是全谷物的一种。其他全谷物包括大麦、荞麦、燕麦和藜麦。食用精制谷物会触发一个身体过程，血糖水平上升，胰岛素飙升。当这种情况发生时，身体更容易在腹部沉积脂肪。全谷物、高纤维食物有助于调节体内胰岛素水平。这会降低总体血糖水平，从而减少脂肪沉积。购买全麦面包、糙米、燕麦片和全麦玉米饼，而不是精制品种。不过，一定要阅读食品标签。通常，标签为“全麦”的产品都是用精制小麦和少量全麦面粉秘密制成的。如果真的是全麦面粉，那么全麦面粉应该是产品配料表上的第一项。在杂货店的面包房制作而不是从其他地方运来的面包更有可能是真正的全麦面包。

3. 3.吃高蛋白早餐。蛋白质是减肥最重要的营养素。事实证明，吃正确的早餐可以减少食欲。研究表明，与脂肪和碳水化合物相比，你的身体消耗更多的卡路里来代谢蛋白质。此外，研究表明，增加25%的蛋白质摄入量可以减少一半的深夜零食，减少60%的对食物的痴迷。

4. 4.储备健康食品。全麦只是个开始。对于一个平坦、整洁的胃来说，你的大部分卡路里应该来自健康的食物。不要吃含糖和加工过的食物。薯片、电视晚餐和快餐应该从你的饮食中清除。豆类和其他豆类是富含蛋白质的高质量碳水化合物。豆类有助于你更快地感到饱胀，并帮助你在锻炼后燃烧脂肪。试着在每周的几顿饭中，把鸡肉和牛肉等肉类换成黑豆、红豆或芸豆。浆果，如蓝莓和草莓，是低热量的，是保持身体健康的基本维生素的良好来源。如果你需要零食，在冰箱里放一碗浆果，然后在椒盐卷饼或糖果上吃。坚果富含对心脏有益的脂肪，足以减少饥饿感。不过要小心。虽然坚果是健康的，但它的热量很高，而且很容易不小心吃得太多，最终因暴饮暴食而体重增加。

第3部分第3/3部分：改变你的生活方式

1. 少喝酒。由于各种原因，酒精对任何想要减掉腹部脂肪的人来说都是个坏主意。酗酒的人往往有所谓的“啤酒肚”或“啤酒肚”这是因为酒精会将雌激素释放到血液中，这会使你更容易保持脂肪，也更容易增加体重。酒精还能增加食欲，同时降低抑制和自控能力。暴饮暴食往往以深夜吃零食或吃垃圾食品告终。酒精产生的热量与饮酒时过量进食产生的热量相结合，导致一个晚上摄入大量热量。

2. 2.多喝水。整天喝水对减肥有影响。保持水分可以使腰围更细许多研究发现水分和减肥之间存在相关性。虽然科学家们不确定为什么水能降低体重，但怀疑水有助于填饱肚子。这会让你觉得饱了，不太可能吃得过饱。目标是在每餐前30分钟喝两杯8盎司的水，并在一天中多喝两杯。饭前饮酒会填满你的胃，导致你在早餐、午餐和晚餐时吃得更少。

3. 3.寻找避免压力相关体重增加的方法。压力以多种方式导致体重增加。例如，当我们有压力时，我们不太可能正确饮食和锻炼，而当我们有压力时释放的某些激素会有助于体内脂肪的保留。找到应对压力的方法有助于避免与之相关的不必要的体重增加。扪心自问，为什么每次做饭都要吃东西。你吃东西是因为你真的饿了还是因为你在想什么？如果是后者，那就找一个比吃饭更有效的方法来解决这个问题。将典型的舒适食品远离家和办公室。如果你在压力下吃的食物更少，那么这种诱惑就更容易避免。如果你在压力大的时候想吃东西，找个消遣的地方。谜题、游戏和阅读可以替代进食。你甚至可以做一些轻微的运动，比如走一小段路，作为一种应对方式，而不是去吃东西。练习瑜伽、深呼吸、伸展和冥想等放松技巧。找到一种对你有效的应对压力的方法，当你开始感到焦虑时进行练习。

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