第1部分第1/3部分：改善饮食

1. 1减少热量摄入。如果你想要一个平坦的胃，你需要减少你的身体脂肪，通过燃烧比你消耗更多的卡路里来做到这一点。减少卡路里摄入会使你的身体转向其内部的燃料储备——你想要消除的脂肪。基本上，一磅脂肪大约相当于3500卡路里。这意味着，一般来说，为了每周减掉一磅，你每天需要比你消耗的热量多燃烧500卡路里，这被认为是一个健康的减肥率。当你试图减少卡路里摄入时，选择低热量、高营养的食物，如蔬菜、水果和瘦肉蛋白，让每一卡路里都有价值是很重要的。梅奥诊所提供的表格举例说明了一些相对简单的食物“交换”和部分改变如何帮助显著减少热量摄入。

2. 2增加纤维摄入量。水果、蔬菜、豆类和全谷物不仅提供多种营养，而且是高纤维食物，可以从多个方面帮助你减肥。建议的每日纤维摄入量取决于你的年龄和性别；请参阅此表以了解您需要多少光纤。有些人将纤维与腹胀联系在一起，因此建议在寻求腹部平坦时不要使用纤维。但实际上，纤维有助于冲洗系统，这有助于减少臃肿的外观。然而，纤维确实能提供更持久的饱腹感，这可以帮助你减少每日的卡路里摄入量。

3. 3.选择瘦肉蛋白。像鱼、家禽和低脂乳制品这样的瘦肉蛋白质提供有益的营养，没有多余的卡路里或不健康的脂肪。它们还可以帮助你提供保持积极锻炼所需的能量，这也是实现平胃的一个重要组成部分。鸡蛋富含蛋白质，碳水化合物和总热量较低，是一种很好的早餐选择，有助于一天的开始。还有证据表明，乳制品蛋白质有助于增加饱腹感（你的饱腹感），这可能有助于你白天少吃。寻找低脂肪的选择。

4. 4.以汤开始用餐。实现更健康的饮食就是在不牺牲有益营养的情况下，以更少的卡路里感到满足。事实证明，像汤这样简单的东西会很有帮助。宾夕法尼亚州立大学（Penn State University）的一项研究表明，在午餐或晚餐前喝一碗低热量的汤，会使这顿饭的总热量摄入减少约20%。基本上，在你吃到主食之前，它能帮你填饱肚子。为了获得最佳营养，选择低热量、低脂肪、低钠、高蔬菜、低蛋白质和高纤维的汤。如果你用的是现成的汤，一定要检查标签。

5. 5.不要相信那些破坏腹部脂肪的食物神话。当你读到或听到“这种”冰沙或“那种”蛋白质有助于消除腹部脂肪时，请保持怀疑。没有任何食物（或运动）可以针对身体特定部位的脂肪；你要么到处减少身体脂肪总量，要么什么地方都不减少。也就是说，有一些食物可以通过处理腹胀或消化系统缓慢来帮助你的胃看起来更苗条，比如那些含有纤维或益生菌的食物，或者那些钠含量较低的食物。

第2部分第2部分，共3部分：有效锻炼

1. 1脱下你的“肥夹克”这是一个简单的类比，但有助于说明哪些类型的运动可以提供最佳的减肥效果，进而改善胃。把你身体覆盖在胃部（和其他地方）的脂肪层想象成一件“夹克”（毕竟，它的目的之一是保持体温）。你的锻炼目标是脱掉那件夹克。这样想吧——如果你穿着一件轻薄的夹克，你正在做的运动类型会让你想脱掉它吗？你想选择一些有氧运动，让你的身体足够温暖，以至于你想脱掉一件真正的夹克——快步走、骑自行车、跳舞、游泳等等。这类心血管运动可以燃烧足够的卡路里，让你的身体从“脂肪夹克”中吸收能量（从而“脱掉”）然而，需要注意的是，你不想只进行有氧运动，而忽视肌肉和力量的锻炼。有氧运动在运动中燃烧更多脂肪，但肌肉在休息时燃烧脂肪——因此，锻炼肌肉最终将帮助你燃烧更多脂肪。为了骨骼健康和新陈代谢，你需要两种类型的运动。

2. 2改变你的心血管锻炼习惯。为了减肥和减肥，你的目标应该是每天平均进行30到60分钟的有氧运动。锻炼不需要太剧烈，但应该让你呼吸困难，让谈话成为一种挑战，并至少让你流汗（再想想上面的夹克类比）。心血管运动使心脏跳动，对燃烧内脏脂肪很有好处。有些人更喜欢每天早上在附近慢跑的规律和常规，但对我们许多人来说，多样化有助于使有氧运动更具吸引力。如果你保持快速的步伐，即使是打扫房间或院子之类的活动也可以算数。你可能需要记录每天的活动日志来跟踪你每天的有氧运动。

3. 3.结合力量训练。虽然你确实需要减少腹部的脂肪，这样你的肌肉张力才能表现出来，但不要仅仅依靠有氧运动来完成这项工作。肌肉有助于重塑你的身体，让你在身体休息时燃烧卡路里，而不仅仅是在健身时。研究表明，与单独进行有氧运动的人相比，举重者的脂肪质量百分比较低。虽然简单的仰卧起坐和仰卧起坐是一种选择，但似乎有无穷无尽的腹部锻炼，比如“臀部倾斜板”和“大腿内侧仰卧起坐提升”采用各种核心强化训练更有可能提供全面的调理，但请记住，有氧运动应该是你的首要任务。

4. 4为你的ab运动“雄鹿”创造更多“砰”的一声理想情况下，与其专注于只针对腹部的肌肉锻炼，还不如寻找其他肌肉群的替代方法。它们通常需要更多的运动，这有助于脂肪燃烧。此外，背部、胸部、肩部、腿部等部位的额外肌肉张力可以改善姿势，还有助于让你的腹部看起来更苗条。例如，你可以试试“派克和延伸”仰卧，双臂和双腿向上伸展。收紧腹肌，试着用手触摸脚趾。双手和一条腿放下，使其与地面（和身体）平行。交替双腿重复动作。“膝盖向上，头顶按压。”坐在地板上，膝盖弯曲，双脚着地。双手举哑铃，与肩同高。稍微向后倾，手臂伸直，膝盖向内拉。保持一拍，回到起始位置，然后重复。

第3部分第3/3部分：增强胃的外观

1. 1练习良好的姿势。当你母亲缠着你站直的时候，她发现了什么。即使在你考虑减脂和肌肉调理策略之前，站着和坐着改善姿势也能显著减少腹部隆起的现象。我们中的大多数人都试图在某个时刻“吮吸我们的内脏”，但这当然是不可持续的。然而，正确的姿势是可持续的。它可以被学习，也可以被永久化。访问“如何站直”了解一些简单的姿势策略和练习。

2. 2.努力减轻压力。事实证明，你们可以把肚子鼓的一点点责任推到我们穴居人的祖先身上。帮助保护我们的前辈免受剑齿虎伤害的“战斗或逃跑”反射的一部分触发了皮质醇的释放，皮质醇向身体发出信号，将脂肪储存在腹部，为即将到来的艰难时期节省能量。事实证明，降低皮质醇水平的最佳方法之一是减轻我们的整体压力（基本上是减少“战斗或逃跑”的反应）。反过来，这将有助于减少腹部储存的脂肪量。了解如何缓解压力，了解一系列识别、应对和降低压力水平的策略。

3. 3.多睡一会儿。睡眠不足也会对身体造成压力，导致皮质醇水平升高，从而再次引发脂肪储存。获得适合你身体的睡眠量有助于降低皮质醇水平，从而降低脂肪储存机制。大多数成年人每天需要七到九个小时的睡眠，但每个人的确切需求是不同的。如何做一个早起的人提供了一些有用的建议来确定你需要多少睡眠，以及如何帮助确保你得到睡眠。

4. 4.腹胀。除了腹部脂肪过多，腹胀可能是导致胃部不平坦的主要原因（如果经常是暂时的）。改变饮食习惯有助于减少腹胀。过量摄入盐是导致腹胀的常见原因，因为它有助于体内水分的保持。跳过盐瓶是个好主意，但大多数人的钠摄入量绝大多数来自准备好的和包装好的食物。阅读标签和菜单上的钠含量，努力保持在或低于建议的每日水平。碳酸饮料不仅往往会提供没有营养价值的空热量，碳酸化本身也会导致腹胀——这只是不喝苏打水的另一个原因。腹胀有时可能由消化问题引起，含有益生菌的乳制品可以帮助一些人解决这个问题。寻找像酸奶和开菲尔这样含有“活的和活跃的文化”的产品认为便秘会导致腹胀和脂肪肚子的感觉。锻炼是帮助缓解便秘的一种方法。

5. 5.多喝水。尽管有些人认为，大量饮水不会导致“水增重”相反，饮用水有助于冲洗系统并限制腹胀。传统的建议通常是成年人每天应该喝8盎司（2升）的水。你应该在运动或热天多喝水。即使我们的身体需要水分，我们通常也不会感到口渴，所以一天中经常喝水是个好主意。饭前喝一杯水也可以帮助你更快地填饱肚子，从而减少热量摄入。

运动和食物有助于平腹

在一个月内进行一次平腹锻炼

支持wikiHow并解锁所有示例。

一个月内避免胃扁平的食物

支持wikiHow并解锁所有示例。

计划在一个月内把肚子压扁

支持wikiHow并解锁所有示例。

用viome测试你的肠道健康

你是独一无二的。你的饮食也应该如此。

Viome是唯一一家直接面向消费者的公司，它可以分析你的mRNA，全面了解你体内的情况，并根据你独特的生物学特性为你提供个性化的食物和补充建议。