方法1方法1/3：进行自我同情冥想

1. 1开始每天的正念练习。有大量研究表明正念是如何支持健康的身体形象的。既然正念是自我同情的关键组成部分，你应该从这里开始。正念专注于当下意识。学习这项技术可以帮助你更好地适应你的身体。正念包括慢慢来，能够带着不舒服的想法和感觉坐着。你可以通过多种方式将正念融入日常生活。例如，当你在吃饭时，不要做任何其他事情。完全关注食物的视觉、气味、味道和质地。慢慢咀嚼，品尝食物。当你对自己的身体有困难的想法时，坐在那里。注意这些想法是如何影响你的情绪的。看看你是否能找到这些想法引起的身体紧张。

2. 2进行体恤式身体扫描。身体扫描是一种很好的方法，可以让你仔细检查自己的身体，并学会抚慰它。20分钟富有同情心的身体扫描应该能让你与你的身体建立联系，并向它表达感激和爱。要练习这种冥想技巧，请躺在一个安静、无干扰的地方。把手放在心上，提醒你对自己要有同情心。从双脚开始，向上移动身体，注意身体各部位的感觉。如果你在练习中开始判断自己的身体，那么把手放回心里，向自己散发温柔的感觉。深呼吸，继续练习。

3. 3与你的呼吸相连。深情呼吸是另一种自我同情冥想，你可以单独或与身体扫描一起进行。快速扫描你的身体，发现任何感觉。做三次深呼吸，释放你可能感觉到的任何紧张情绪。此练习应持续约20分钟。然后，恢复正常的呼吸方式。注意呼吸最强烈的地方。不要试图控制自己的呼吸，只是做一个非评判性的观察者。在吸气和呼气时，保持微笑。每一次呼吸，都要为自己设定一个吸引情感和善良的意图。同样地，向他人吐露爱意和善意。如果你心不在焉，不要评判自己。只需将注意力放在每一次呼吸上，让它们在你内心产生积极的感觉。

4. 4实践仁爱冥想。每天抽出10到20分钟来舒缓和安慰任何痛苦的感觉。这种冥想有助于识别任何关于你身体的负面或评判性想法，并帮助你与它们同在。首先，调整你的环境，注意声音或感觉。深吸几口清洁的空气。让人想起一种会让你产生负面情绪的特质（比如我的大腿或双下巴）。在你的身体中找到这种特质的物理表征。找出最强烈的情感所在。简单地允许他们去做。现在，把手放在心上，抚慰自己。默默地重复自我同情的咒语来缓解这些困难的想法和感觉：愿我平安。愿我平静。希望我能善待自己。愿我接受我自己。

方法2方法2/3：培养身体鉴赏力

1. 1了解身体形象和情绪健康之间的关系。我们根据社会规范和情感体验塑造身体形象。拥有一个健康的身体形象意味着完全接受和喜欢你自己，尽管你可能察觉到任何缺陷。练习照镜子，从你的外表中寻找值得爱的东西。即使你觉得自己有缺点，但这些缺点中有什么让你觉得特别和独特的地方吗？如果你从未被父母、恃强凌弱者或杂志告知关于你的某些事情是“好”或“坏”，那么思考一下你对自己的感觉会很有帮助。欣赏你的身体。你的身体如何为你服务，如何改善你的生活？糟糕的自我形象会导致焦虑、抑郁甚至自杀念头，这就是为什么培养对自己外表的热爱很重要。

2. 2.从外表中分离出你的自我价值。糟糕的身体形象的主要影响之一是把自我价值押在外表上。为了抵消这一点，你需要基于与你的外表或他人如何看待你无关的特质来建立你的自我价值。花些时间想想你的一些积极特征。当人们赞美非身体特征时，他们指的是什么？列个清单。例如，做一个好的倾听者，诚实，或者是一个有效的问题解决者。如果你很难思考自己的积极品质，请向你信任的朋友或家人寻求帮助。你可能会说，“我很难注意到自己的积极特质。你认为我最大的优点是什么？”

3. 3注意你的身体能做什么。如果你的身体形象不佳，你可能会花更多的时间思考你的身体看起来如何，而不是它能做什么。你的身体是个奇迹。当你把注意力放在它的能力上时，你更有可能接受你身体的现状。与其批评你的身体，不如关注它能做的一切。例如，你强壮的大腿可以帮助你在健身房做下蹲。你的胸怀可能会给身处困境的亲人提供一个柔软的地方。你宽阔的臀部可能会让分娩更容易。你肌肉发达的肩膀可能有助于在游泳时推动你。有很多理由来庆祝你的身体。发现它们。

4. 4倾听并关注身体的需求。当你陷入自我憎恨或自我判断的循环时，你可能会忽视自己的身体或对它不友好。养成自我同情的习惯有助于你更加意识到身体的需要。然后，你可以用爱心有效地满足这些需求。例如，利用正念练习来倾听饥饿的暗示（例如头痛、胃痛等）。然后，选择健康美味的食物，为你的身体提供能量。慢慢地、用心地吃，然后当你的身体告诉你已经吃饱了就停下来。同样，倾听你的身体是否有压力或疲惫的迹象。你可能会不停地强迫自己，这可能会导致精疲力竭或生病。注意你需要休息和进行自我护理的身体和心理暗示（例如，眼睛后面的头痛、精力不足、反复出现消极想法等）。

5. 5.找到你的个人风格。当你按照自己的风格和喜好穿着时，你会对自己的身体产生更大的欣赏，而更少的评判。试图跟上社会着装标准只会让你怨恨自己。尝试不同的颜色、设计、面料和配饰，经常穿能让你的身体感觉良好的衣服。

方法3方法3/3：结束正文比较

1. 1拒绝不切实际的美容标准。美是主观的——这一切都取决于观看它的人的感知。因此，你不应该沉迷于声称某个身材或体型是理想的媒体信息。学会识别并挑战这些不切实际的信息。例如，如果你在一本杂志上读到一些描述苗条女性完美的文章，请反驳这一说法。看看这个世界，那些曲线优美或身材魁梧的女性也很有魅力。然后，告诉自己，“她们显然不知道自己在说什么。有很多身材高大的女性非常有魅力。”

2. 2将不完美视为“人类”如果你倾向于对缺点和失望做出谴责和自嘲的反应，你的身体形象就会受损。当你把自己的不完美视为人类存在的正常部分时，你会以更健康的方式去适应这些失望。当你照镜子，发现自己的外表有缺陷时，提醒自己，几乎每个人的外表都有自己不满意的地方。提醒自己，我们每个人在个人身体形象方面都会不时遇到挑战。即使是你眼中美丽无瑕的人，偶尔也会对自己的身体形象产生内心的挣扎。

3. 3.与同龄人进行社会比较。大多数女性和男性都因将自己的身体与同龄人或媒体上的人进行比较而感到内疚。这传达了这样一个信息：你正在与他人竞争，而不是与他人结盟。当你养成一种自怜的态度时，减少与自己身体的比较，并阻止朋友这样做。假设你听到一个女朋友说，“哦，我多么希望我有詹妮弗·洛佩兹的身体！她太健康了！”你可能会这样回答：“她很漂亮，但你也是。另外，把你自己与一个有着不同基因背景的人，以及帮助她实现身体健康的众多专业人士相比是不公平的。不要因为自己无法达到不切实际的标准而痛斥自己。”

4. 4.当你觉得自己不够时，要安慰自己。在某个时刻，由于你的身体特征，你会被取笑或与他人比较。与其因为自己的不完美而欺负自己，不如用自我同情来应对身体威胁或不足的感觉。拒绝虐待自己的身体，或将其作为发泄消极情绪的出气筒。当你被失败或缺点所压倒时，对自己要温柔。说出你的感受（例如：“我觉得自己不吸引人。”）然后，大声重复自我同情的肯定，比如“每个人都有不足的时刻。这一刻会过去。”然后，像对待小孩子那样，用充满爱意的声音大声对自己说话（例如，“没事，亲爱的”）。爱抚并拥抱自己。对自己说话就像对朋友或你关心的人说话一样。抓住这个机会，列出你身体和情感上的积极品质。随身携带这份清单。当你情绪低落或自我批评时，把清单拿出来，回顾一下，以积极肯定你是一个美丽的人。