第1部分第1部分，共3部分：关注钙的非乳制品来源

1. 1提供钙强化饮料和食物。虽然牛奶、奶酪和酸奶确实含有大量钙，但也有其他食物可以提供钙。对牛奶过敏的儿童可以食用强化饮料和食物作为替代品，以提供足够的钙。钙是儿童和成人骨骼健康所必需的矿物质。食品制造商现在正在许多食品中添加这种矿物质，包括各种饮料。常见的钙强化食品包括：橙汁、豆浆、干粮、杏仁奶、面包、燕麦和豆腐。橙汁和非奶制品牛奶中的钙含量在200-400毫克之间。请注意，这些食物中钙的生物利用度（你的身体吸收添加的钙的程度）差异很大。例如，橙汁中的钙被很好地吸收。然而豆浆中的钙会沉淀到底部，所以建议在食用前摇匀豆浆。

2. 2允许你的孩子吃强化早餐麦片。最好将孩子的钙摄入量分散到一整天。每餐摄入少量钙，可以更容易地达到每日1000-1300毫克的推荐摄入量。以富含钙的早餐开始孩子的一天。早餐可以换成一些常见的强化食品，而不是典型的谷物和牛奶早餐。结合这些可以帮助你的孩子在清晨摄入适量的钙。如果你的孩子喜欢谷类食品和牛奶，那就找一种富含钙的谷类食品。仔细阅读营养标签，找出一份麦片中钙的百分比。它应该至少满足孩子10-15%的钙需求。谷类食品每餐可含有200-1000毫克钙。给孩子的麦片粥配上强化大豆或杏仁奶。记住，彻底摇匀这些非牛奶，以确保你摄入了足量的钙。

3. 3食用深绿色和十字花科蔬菜。根据孩子的年龄和口味偏好，你可以尝试为她提供一些深绿色和其他富含钙的蔬菜。尤其是这些食物钙含量相当高，可以帮助孩子满足日常需求。钙含量最高的蔬菜和莴苣有：羽衣甘蓝、羽衣甘蓝和芥菜。其他蔬菜包括西兰花、西兰花和白菜。蔬菜的钙含量不高，但每份蔬菜的钙含量在50-350毫克之间。虽然还有其他高钙蔬菜（如甜菜、大黄和菠菜），但这些特定蔬菜中的钙没有被很好地吸收。晚餐时提供沙拉，帮助孩子摄入更多的深绿色蔬菜。你也可以确保晚餐时供应西兰花或白菜。如果你的孩子打包午餐，可以考虑用西兰花蘸一点作为西兰花。

4. 4.吃素，上豆腐或豆豉。素食者可以在大豆食品、豆腐和豆豉（发酵大豆）中找到钙的来源。这些食物可以代替肉类，或与其他蛋白质来源一起食用，以增加钙的摄入量。豆腐每份含有200-400毫克的钙。Tempeh每份含有约180-200毫克的钙。如果与其他富含钙的食物（如西兰花或白菜）搭配，你的孩子会得到相当高的钙。试试这些素食蛋白质来源。豆腐和豆豉都可以炒、烤、炒，甚至可以碎成砂锅菜。它们味道温和，通常很受孩子们的喜爱。

5. 5在孩子的饮食中加入鱼罐头。如果你的孩子偶尔喜欢吃金枪鱼沙拉三明治，这可能是增加他钙摄入量的好方法。罐头鱼和一些新鲜或冷冻鱼都含有相当数量的钙。罐装金枪鱼或三文鱼的钙含量在35-250毫克之间。此外，鳕鱼、鲱鱼和鳟鱼每份含有约20毫克的钙。试着做金枪鱼或三文鱼沙拉三明治或包裹作为孩子的午餐（加上一些深绿色的强化面包可以增加钙的总含量），或者每周晚餐吃几次鱼。

6. 6.搭配杏仁。给孩子的饮食添加更多钙的一个好方法是吃杏仁。这些坚果的钙含量不高，但可以添加到零食或膳食中，以提高其钙含量。每一份1盎司的杏仁含有约70-80毫克的钙。其他坚果品种确实含有一些钙，但钙含量非常低。用杏仁和干果做你自己的小吃，让你的孩子带进午餐盒，或者作为午后小吃。你也可以在沙拉上放些碎杏仁，加入一点嘎吱嘎吱的声音和一点钙。

第2部分第2部分（共3部分）：加入其他营养素以保持骨骼健康

1. 1维生素D的综合来源。钙在骨骼健康方面得到了很多关注，但也有其他维生素和矿物质是必不可少的。充足摄入维生素D对骨骼健康也至关重要。儿童需要足量的钙和维生素D。这些营养素共同作用，帮助儿童在年轻时形成强壮而致密的骨骼。单靠足量的钙还不足以保证骨骼健康。儿童每天需要大约400-800 IU的维生素D。尽管这是一个相当低的剂量，即使是经常在户外玩耍的孩子也显示出不足的迹象。维生素D的食物来源包括：蛋黄、脂肪鱼（如鲑鱼和金枪鱼）和强化食品（如橙汁、豆浆和谷物）。当你坐在阳光下时，你也可以自然地获得一些维生素D。不幸的是，维生素D的食物来源不多。此外，如果你给孩子涂防晒霜，当他暴露在阳光下时，皮肤就不能产生维生素D。告诉你的医生给你的孩子补充低剂量的维生素D，以确保他摄入足够的维生素D。你的医生也可能建议你每周三次不涂防晒霜的情况下晒10分钟，以帮助自然生成维生素D。

2. 2包括镁的常规来源。镁还与成年人的骨骼维护有关；然而，最近的研究表明，充足的镁摄入对儿童的骨骼生长同样重要。最近的一项研究表明，随着年龄的增长，儿童的镁摄入量与骨骼发育程度直接相关。较低的摄入量与较低的骨密度有关。平均每日推荐量如下：出生至6个月：30毫克；7-12个月：75毫克；1-3年：80毫克；4-8年：130毫克；9-13年：240毫克；14-18岁男孩：410毫克；14-18岁女孩：360毫克。一般来说，均衡营养的饮食会提供足够的镁。含有镁的特定食品包括：坚果、菠菜、强化谷物、豆浆和豆制品、黑豆、强化面包、鳄梨和土豆。

3. 3.选择含磷量高的食物。另一种对儿童骨骼生长发育至关重要的矿物质是磷。虽然营养饮食应该提供足够的磷，但要确保你的孩子通过饮食获得足够的磷。当儿童没有均衡或多样化的饮食时，他们可能没有摄入足够的磷。研究表明，低水平的磷与生长不良、骨骼和牙齿发育不良有关。10岁以下的儿童每天需要大约500毫克的磷。10岁以上的儿童每天需要约1300毫克的磷。磷含量相对较高的食品包括：蛋白质食品（如家禽、牛肉或猪肉）、坚果、乳制品、豆类、扁豆和全谷物。

4. 4确保你的孩子摄入足够的维生素A。维生素A不仅对你的视力很重要。这种必需的维生素在儿童骨骼发育中也起着重要作用。维生素A特别负责使细胞能够正常分裂或复制。随着儿童骨骼组织的生长、构建和发育，儿童骨骼细胞正在快速分裂和复制。儿童每天需要大约400-600毫克的维生素A。10岁以下的幼儿需要的量较低——随着年龄的增长，他们每天需要的量稍大一些。维生素A存在于多种食物中，包括：红薯、胡萝卜、南瓜、菠菜、哈密瓜、红辣椒、鱼、肝脏、芒果、杏子、西兰花和强化谷物。

5. 5.维生素C的来源。维生素C是一种很容易找到的维生素，它存在于许多水果和蔬菜中。除了其他营养素，维生素C对儿童的骨骼健康至关重要。虽然你通常认为骨骼是由钙组成的，但骨骼中的主要蛋白质是胶原蛋白。维生素C对胶原蛋白的产生和维持至关重要。儿童建议的每日剂量如下：出生至6个月：40毫克；7-12个月：50毫克；1-3年：15毫克；4-8年：25毫克；9-13年：45毫克；14-18岁男孩：75毫克；14-18岁女孩：65毫克。维生素C含量特别高的食物包括：柑橘类水果（如橙子、葡萄柚及其果汁）、猕猴桃、红青椒、浆果、西红柿和西瓜。

第三部分第三部分共三部分：强调儿童均衡的饮食和生活方式

1. 1鼓励均衡多样的饮食。有许多营养素是帮助孩子们发展强壮和健康的骨骼所需要的。即使对牛奶过敏，获得所有这些营养素的最佳方法是通过均衡多样的饮食。孩子们的均衡饮食意味着他们每天都要吃各种食物（乳制品除外）。此外，你应该帮助他们关注那些能取代乳制品中富含钙的食物。孩子们应该每天吃蛋白质组、蔬菜组、水果组和谷物组的食物。对孩子来说，吃各种各样的食物也很重要。为他们提供不同种类的水果、蔬菜和蛋白质来源将有助于确保他们获得足够的必需营养素。

2. 2只强调水和非牛奶。许多孩子每天都很难摄入足够的钙，不管他们是否对牛奶过敏。许多健康专家强调限制一些食物选择的重要性，以确保儿童每天摄入足够的钙。健康和营养专家注意到，儿童的钙水平总体上在下降。这背后的原因是，儿童饮用的苏打水、能量饮料和运动饮料的数量有所增加。这将取代儿童饮食中富含钙的饮料。鼓励孩子坚持饮用水和钙强化饮料，如100%橙汁、豆奶或杏仁奶。每天至少喝40-60盎司水，外加一两杯强化饮料。让你的孩子避免或限制她喝汽水、茶、水果饮料、运动饮料、能量饮料或咖啡等饮料的频率。

3. 3关注低钠饮食。低钠饮食不仅仅适用于高血压患者。钠和钙在身体中有着独特的关系，因此儿童也必须遵循中到低钠饮食。钙和钠在体内有相同的运输途径。当儿童饮食中钠含量增加时，他们会在尿液中排出更多的钙。这会减少人体吸收的钙量。儿童钠的主要来源是加工食品、快餐和其他餐馆食品。帮助孩子限制摄入薯条、饼干、零食蛋糕、快餐、油炸食品和披萨等食物。让你的孩子专注于加工更少、更多的全食。例如，与其把饼干当作零食，不如让他们吃一个全天然花生酱的苹果。

4. 4.鼓励孩子定期锻炼。虽然高钙和维生素D（以及其他营养素）的均衡饮食对儿童骨骼健康生长至关重要，但鼓励活动也很重要。力量训练和有氧运动对儿童健康的骨骼发育至关重要。有规律的体育活动有助于促进儿童骨骼的生长。此外，它有助于建立长期的良好行为。身体活动，尤其是负重和力量训练，有助于成年后保持骨量。孩子们应该每天至少活动一小时。确保他们在这60分钟内进行大量有氧运动。在外面玩游戏、运动、骑自行车或和家人一起徒步旅行都会计入这一小时。散步、跑步和跳舞等运动都被认为是负重运动。鼓励你的孩子每天参加这些活动，随着年龄的增长，帮助他锻炼骨骼。

• 即使是对牛奶过敏的孩子也能从饮食中摄取足够的钙。
• 如果你的孩子在摄入足够富含钙的食物时遇到困难，请考虑和儿科医生讨论补充钙的问题。