第1部分第1部分，共3部分：理解身体意象

1. 1确定你是否有负面的身体形象。你可能已经知道你是否有负面的身体形象，但如果你不确定，有一些简单的标准可能会帮助你。问自己以下问题，以确定你是否有负面的身体形象：你是否以一种不切实际的方式感知自己的形状？你认为只有其他人有吸引力吗？你认为你的体型是个人失败的标志吗？你对自己的身体感到羞耻、自觉和焦虑吗？你觉得身体不舒服和尴尬吗？如果你对这些问题中的任何一个回答是肯定的，你可能会有负面的身体形象。

2. 2考虑对你的身体形象有帮助的挑战。了解你所面临的可能导致你负面身体形象的挑战可能会对你有所帮助。试着找出你所面临的任何特殊挑战，这些挑战可能会让你对自己的身体产生一些感觉和信念。你是否接受过手术或其他医学治疗，对你的身体造成了损害？你是否遭受过身体或精神虐待？你被诊断出患有进食障碍吗？你天生有身体缺陷吗？如果你对这些问题中的任何一个回答是肯定的，你可能需要寻求有执照的心理健康专业人士的帮助，以帮助你解决这些问题。

3. 3注意媒体在影响你的身体形象方面的作用。我们不断被“理想”美的形象轰炸，并被告知我们并不完美。认识到这些信息是用来向你推销产品的，它们在现实中没有依据。你在杂志上看到的模特和演员的形象经常被修改，使其看起来完美无缺。要知道，这种无法达到的美丽标准可能会影响你的身体形象。

4. 4.找出你想要改善身体形象的原因。为了激励自己改变对自己身体的看法，确定一些你希望从更积极的身体形象中得到的好处。把这些积极的方面写下来，这样你就能记住它们。例如，你可以写下这样的话，“我想改善我的身体形象，这样我穿裙子会感觉更舒服，这样我会更享受性爱。”

5. 5.决定是否需要与治疗师谈谈你的身体形象问题。虽然你可以自己做几件事来改善你的身体形象，但如果你的身体形象问题很严重，你可能需要和治疗师谈谈。如果你在日常生活中遇到问题，或者你有其他问题，比如饮食失调，你应该尽快向心理健康专家寻求帮助。

第2部分第2部分，共3部分：改变你的身体形象

1. 1关注你对自己身体的喜好。识别你最喜欢的特征可以帮助你塑造更积极的身体形象。每天花点时间照镜子，找出你最喜欢的身体特征。例如，你可能会对自己说，“我真的很喜欢我的脸型。”当你每天重复这种自我对话时，你应该开始注意到更多你的优点，并开始对你的身体感觉更好。

2. 2注意世界上体型的多样性。身体有许多不同的形状和大小。关注身体的多样性可能会帮助你在自己独特的体型和大小中看到美。当你外出时，注意人们的身体是多么的不同。注意人们身体的形状、大小、颜色和其他特征。当你注意到不同的体型时，尽量不要盯着别人看。它可能会让其他人感到自我意识。以开放、不加评判的心态看待他人的身体。不要在别人的身体上贴标签，只要观察一下，你就可以开始看到有多少不同类型的身体。当你观察其他体型时，不要把自己和别人比较。

3. 3注意你身体能做的所有事情。你可以通过更多地关注身体的功能而不是外表来改善你的身体形象。即使你不运动，想想你每天是如何使用你的身体的。例如，你可能只是观察到你用身体拥抱家人和朋友，吸气，微笑。列一张清单，列出你身体能做的所有事情，当你开始过分关注你的身体是什么样子时，看看它。尝试一项新的体育活动，以发现更多利用身体的方法。例如，你可以尝试瑜伽、太极、游泳或舞蹈课。

4. 4.使用镜子改善身体形象。虽然你的镜子也可能是你批评身体的工具，但你可以学会使用镜子来改善你的身体形象。每次你照镜子时，找出你喜欢的身体部位，大声说出来。例如，你可以简单地说，“我喜欢穿这件上衣时肩膀的样子。”如果你想不出什么要说的，或者你不喜欢照镜子，你仍然可以使用这种技巧。站在镜子前，看着自己，说：“你太棒了！”即使你还不相信，也要像你说的是真心话。每天重复这个步骤，直到你能更自如地审视自己，注意到你喜欢的身体部位。

5. 5.对自己说积极的话。如果你的身体形象不佳，你可能会习惯于对自己说负面的话。改变你对自己说话的方式也有助于改善你看待自己身体的方式。下次你对自己的身体有消极的想法时，反驳它。例如，如果你发现自己在想“我又胖又丑，没有人喜欢我”，那就改变主意。对自己说：“我有漂亮的眼睛和头发，我是一个很好的朋友。”自相矛盾一开始可能很难，但练习越多，就越容易。

6. 6.在你的房子周围贴上身体正面的便签。在你的房子周围放置一些小提醒也可能有助于改善你的身体形象。你可以效仿“美丽行动”等大型活动，在家里张贴正面的便签。你越是看到这些关于你身体的积极信息，你就越会开始相信它们。你可以在便签上写一些东西，包括：“你很漂亮！”“你的身体很强大！”或者“你有一个美妙的微笑！”用你的想象力想出你想听到的对身体有益的信息。

7. 7.限制媒体曝光。经常接触完美身材的形象和关于你如何不完美的信息会对你的身体形象产生负面影响。杂志、电视和许多网站都包含这些类型的图片和信息，所以在你努力改善身体形象时，尽量避免它们。尽量减少你在媒体上的曝光量，甚至是在媒体上快速传播，在一天或更长的时间里避开各种形式的媒体。

8. 8.让自己周围都是积极的人。其他人也会对你看待自己的方式产生很大影响。如果你的朋友经常批评你的身体或他们自己的身体，那么也许是时候改变了。你也可以试着和你的朋友谈论他们的负面评论。

9. 9.支持他人。当你努力将自己的身体形象转变为更积极的形象时，你也可以帮助其他人这样做。你可以通过积极评价朋友并努力成为他们的榜样来支持他们。做和说一些能反映你自己积极的身体形象的事情，也能建立起别人的形象。

第三部分第三部分：照顾好你的身体

1. 1锻炼身体。运动对健康有很多好处，研究表明，运动甚至可以改善我们对身体的感觉。找到一种你喜欢的锻炼方式，并将其融入你的生活方式。试着每天至少进行30分钟的适度体育锻炼，以获得锻炼的好处。

2. 2.用健康的食物来滋养你的身体。某些食物，比如高碳水化合物和高脂肪的食物，会导致你行动迟缓，对你的情绪产生负面影响。能改善情绪的食物是那些脂肪含量低、能量释放缓慢的食物。这些食物能持续提供能量，不会带来体重增加、腹胀和易怒的风险；它们还可以使头发和指甲更结实，从而改善你的整体自我形象。

3. 3.充分休息。睡眠不足会影响你的身体表现和情绪。这些影响的结合可能会对你改善身体形象的努力产生负面影响。确保你每晚有八个小时的睡眠，这样在你努力塑造更积极的身体形象时，你会感觉最好。

4. 4.充分锻炼身体。你穿什么也可能影响你看待自己身体的方式，所以选择让你感觉良好的衣服是值得的。确保你穿的衣服适合你的身体，看起来很漂亮。不要推迟给自己买新衣服，直到你对自己的身体感觉更好。给自己换一套新衣服，让自己知道你值得。

5. 5.每天放松。负面的身体形象可能会让你觉得自己不值得花时间放松，但事实并非如此。放松是日常生活的一个重要组成部分，它也可以帮助你建立一个更积极的身体形象。确保每天留出至少15分钟的时间坐下来放松。你可以冥想，做一些深呼吸练习，或者只是静静地坐着思考。

• 考虑购买一个身体图像工作簿或自助书，以帮助指导你通过改善你的身体形象。