问题1/6：我每天应该吃多少？

1. 试着每天摄入2400卡路里左右。卡路里会转化为能量，所以它们对你的身体非常重要。如果你年纪大了，你可能需要多一点；如果你更年轻，你可能需要少一点。如果你是一名运动员，你可能还需要摄入更多的卡路里，因为运动和锻炼会消耗很多卡路里。你的日常需求在很大程度上取决于你的年龄、体重和性别。如果你对每天应该摄入多少卡路里有任何疑问，请咨询医生以获得更具体的答案。

什么是青少年的日常营养需求(the daily nutritional requirements for a teenager)？

1. 1将碳水化合物摄入饮食的50%至60%。碳水化合物或碳水化合物会转化为身体的燃料。如果没有它们，你一天中可能就没有一吨的能量或脑力。当你吃饭的时候，确保你摄入足够的复合碳水化合物，比如：大豆全麦谷物糙米甜土豆全麦面包白土豆薯片

2. 2.在你的饮食中摄入大约30%的脂肪。虽然吃脂肪听起来可能是一件坏事，但健康的脂肪实际上帮助你的身体吸收维生素，因此它们对饮食来说极其重要。当你准备食物时，确保你从橄榄油、花生、核桃等食物中获得健康的脂肪

3. 3.关注维生素和矿物质，如钙、铁、锌和维生素D。这些维生素和矿物质有助于你的身体强健骨骼，增强肌肉，并为你提供更多能量。当你计划你的膳食时，集中精力吃：钙：每天大约1300毫克。可以在乳制品、蔬菜和大豆中找到。铁：每天11至15毫克。可以在牛肉、猪肉、豆腐、叶菜和干果中找到。锌：每天9到11毫克。在牡蛎、红肉、家禽、豆类和坚果中发现。维生素D：每天至少600 IU。可以在乳制品、鸡蛋、熟鱼和蘑菇中找到。

什么是青少年的健康饮食(a healthy diet for a teenager)？

1. 1注重每天均衡饮食3顿。均衡膳食包括全谷物、水果、瘦肉蛋白、乳制品、蔬菜和植物脂肪。如果你能在每顿饭中都摄入部分或全部这些食物，你就会走上健康、均衡饮食的道路。如果你偶尔犯错或在甜点上大肆挥霍，不要为此自责！例如，你的早餐可能是一个百吉饼加奶油奶酪、一片新鲜水果和一个鸡蛋。午餐可以吃沙拉、1/2杯（120毫升）白干酪、葡萄和一片黄油烤面包。晚餐，你可以吃一块鸡胸肉、1/2杯（64克）熟西兰花、1/2杯（64克）水果罐头、一个烤土豆和一杯牛奶。因为你还年轻，你可以每周吃几次糖果和甜点，没有任何问题。试着每周坚持吃三次中等份量的食物，比如1/8的馅饼、2块小饼干或1/2杯（120毫升）布丁。

2. 2如果你是素食主义者或素食主义者，摄入足够的蛋白质。如果你选择不吃肉或动物产品，你仍然可以每天均衡饮食，同时获得足够的营养。专注于用其他地方的蛋白质替代肉类，比如：坚果、黄油、黄油、黄油、奶油、牛奶

什么是青少年最好吃的10种食物(the 10 best foods for a teenager to eat)？

1. 1水果、蔬菜、土豆、面包、豆类、鱼类、乳制品、牛肉、家禽和油脂。但可能不是一次全部！这些食物都涵盖了主要的食物种类，所以如果你每顿饭都能从每种食物中获得一些食物，你就走上了健康饮食的道路。试着每天吃5份水果和蔬菜。每天5到10份全谷物和淀粉。每天3至5份肉类或肉类替代品。每天4到5份牛奶或酸奶。每天2到4份健康脂肪。

2. 2.改变你吃的食物。如果你不得不日复一日地吃同一顿饭，那对你来说就没有什么乐趣了。如果你打算计划你的饮食，坚持一般的食物组，但探索其中的食物。水果：苹果、香蕉、哈密瓜、葡萄、樱桃、橙子、桃子、梨、菠萝、李子、芒果、西瓜。蔬菜：花椰菜、菠菜、羽衣甘蓝、胡萝卜、南瓜、辣椒、西红柿、红薯、青豆、卷心菜、生菜、芹菜、洋葱。谷物：百吉饼、面包、饼干、饼干、松饼、燕麦粥、煎饼、大米、玉米饼、谷物。蛋白质：牛肉、鸡肉、火鸡、鱼、鸡蛋、坚果、种子、豌豆、豆腐。乳制品：牛奶，酸奶，奶酪。油：植物油、菜籽油、葵花籽油、鱼、蛋黄酱、榛子、葵花籽。

问题5/6：为什么对青少年来说均衡饮食很重要？

1. 1你的身体正在变化和成长，因此需要燃料。你可能正在快速成长，或者正在经历青春期，或者两者兼而有之！你吃的食物能给你足够的能量来维持所有这些变化。这也是为什么你不应该尝试不吃饭或限制食物摄入的原因。如果你每天得不到足够的食物，你的身体将很难生长和改变。

2. 2运动和锻炼可能需要能量。如果你是一名运动员，或者你为学校做运动，正确饮食对你的身体非常重要。每天摄入足够的卡路里将有助于你获得竞争所需的能量，还可以帮助你锻炼肌肉和强健骨骼。如果你是一名运动员，你可能需要比同龄的其他孩子吃更多的食物。如果你有任何问题，请咨询你的医生。

问题6/6：青少年如何减肥？

1. 1少吃糖和垃圾食品。你不必停止吃你最喜欢的食物，但要尽量少吃。把加工过的食物、含糖量高的食物和汽水留到特殊场合，而不是每天吃。当你减少不健康的食物时，一定要用健康的食物代替。停止一起吃饭对你的身体没有任何好处！

2. 2每天进行1小时的体育活动。除了健康的饮食，保持活力也很重要。参加体育课，报名参加体育活动，或者放学后散步。找一个你喜欢做的活动，锻炼是有趣的，而不是家务。你可以尝试游泳、跳舞、上瑜伽课、跳绳或拳击。记得保持水分！每天喝6到8杯水，如果你出汗多的话，喝更多。

3. 3限制你的份量。当你准备食物时，考虑一下将你的盘子分成4部分：1部分用于蛋白质，1部分用于全谷物，2部分用于水果和蔬菜。不要不吃饭很重要，因为这会导致一天中晚些时候吃得过多。试着吃三顿均衡的食物，中间夹两种健康的零食，这样你就能以健康的方式控制你的份量。

• 试着一整天都坚持吃东西，避免以后过度放纵。如果你经常在两餐之间感到饥饿，带上健康的零食。
• 注重健康饮食，而不是减肥。