第1部分第1部分（共3部分）：符合日本推荐的饮食指南

1. 1.饮食均衡。正如许多文化所做的那样，日本饮食指南建议饮食均衡。这个概念与美国非常相似；然而，日本的指南建议强调某些食物。首先建议你确保每顿饭都有“主食”。这是一种类似面条或大米的谷物。饮食中还强调水果、蔬菜、奶制品、豆类和鱼类的结合。这些食物的组合有助于满足你的日常需求，并有助于平衡膳食。日本的指南确实允许吃牛肉或猪肉，但许多日本人并不经常吃这些食物。他们的大部分蛋白质来自海鲜和豆类。

2. 2.每种食物的份量充足。日本的指南使用旋转陀螺来显示每种食物组每天应该吃多少份。它在概念上类似于美国的食物金字塔。最大的食物组是谷物组（因为谷物是主食）。建议每餐至少吃一份谷物，每天吃五到七份。每一份的份量应该是40克（或大约1/4杯大米）。第二大类是蔬菜类或蔬菜菜肴。日本的指南建议每天吃五到六份蔬菜。每一份的份量为70克（或略多于1/3杯或切碎的蔬菜）。建议每天只吃三到五份鱼和肉，份量为6克/份（约2盎司）。同样，大多数日本人吃鱼和豆类而不是猪肉和牛肉。旋转顶部最小的一组是水果和乳制品的组合。建议每天只吃两份，两种食物的份量都是100克（2/3杯切碎的水果或1/2杯以下的牛奶）。

3. 3每天饮用足够的液体。日本的指南建议每天喝足量的液体。这是他们的顶级美食指南顶部的特色，以形象化其重要性。主要强调的液体是水和茶。传统茶不加糖，也不加糖。与美国类似，日本的指南不鼓励摄入含糖饮料。建议您限制摄入苏打水、果汁鸡尾酒或酒精饮料等甜味饮料。

4. 4避免食用脂肪或钠含量过高的食物。在日本的饮食指南中，有些食物是不被鼓励的。那些钠或脂肪含量过高的人应该在饮食中加以限制。如果你经常或大量食用钠和脂肪含量高的食物，你的体重可能会增加。此外，你患高血压和中风的风险也会增加。尽管指南不建议完全避免这些食物，但一定要限制吃薯条、快餐、油炸食品、加工肉类（如热狗或意大利腊肠）、冷冻食品和罐头食品。

5. 5.继续对自己进行营养教育。日本的饮食指南不仅仅是关于吃特定的食物或吃一定量的食物。他们还强调营养和健康知识的重要性。日本的饮食指南强调了Shokuiku的必要性。这是需要继续学习和教育自己良好的营养和饮食习惯。日本政府有教育项目，帮助个人、家庭和社区了解并实施良好的饮食习惯。在你所在的地区，寻找营养项目。你可以通过社区中心、教堂或健身中心找到它们。此外，美国政府在网上有各种各样的教育资源，可以用来增进你的营养知识。

第2部分第2部分，共3部分：遵循日本人的饮食习惯

1. 1努力让自己真正享受美食。注意饮食并不是美国饮食指南中重点强调的东西；然而，除了良好的营养，日本指南还建议你实施注意饮食。日本文化中使用的一种技巧被称为“吃到80%饱”为了在80%饱的时候停止进食，建议慢慢吃，慢慢咀嚼。这可以让你意识到什么时候你是满意的，而不是饱的。此外，当你慢慢来的时候，你有机会充分享受你的食物和整个用餐。这也可以帮助你满足于更少的需求。

2. 2.坚持规律饮食。日本的指导方针还强调了规律饮食的重要性。他们建议制定一个饮食计划并坚持下去。确保你有规律地进食是很重要的。你想每四小时左右吃一顿饭或零食。你可能会吃三餐加一份零食，或者每天吃五顿小餐。这将根据您的日程安排和偏好而有所不同。如果你不吃饭，你通常会感到更疲劳，可能会头痛，更有可能不参加下午的锻炼，也更有可能吃得过多（尤其是高脂肪食物）。为自己制定饮食计划。你可能想要起草一份包含时间的用餐计划，这样你就可以看到你的每顿饭和零食都是什么时候开始的。

3. 3利用当地或文化食物。日本饮食指南的一个有趣的重点是建议利用当地或文化食物。这可能是你在饮食指南中没有想到的；然而，这样做可能有助于支持多样化的饮食。如果你试着专注于当地食物或文化菜肴，你就会敞开心扉，接受更多种类的不同食物。你可以尝试新的食物或菜肴，可以帮助你满足每天推荐的每种食物摄入量。试着去当地的农贸市场或农场看台，如果有的话。这些当地种植的食物可能比商店购买的更便宜、更美味。如果你住在一个城市，试着去不同的民族餐馆。或者，如果你所在城市的某个地区有不同的美食，那就去看看那些餐馆。你将能够尝试新事物或以新方式准备的食物。

4. 4.减少食物浪费。日本饮食指南的另一个独特重点是建议尽量减少食物浪费。他们强调需要在一周内仔细考虑你的饮食计划、烹饪和食物使用。从计划一周的饮食开始。制定一个计划可以帮助你购买数量有限的食品杂货，避免购买你不需要或不会使用的东西。还计划保留剩菜。如果你做了大量的东西，确保你有一个计划来处理这些剩菜。你可以在第二天把它们打包作为午餐，或者在本月晚些时候把它们冷冻起来作为速食。在一周内注意你的食物。如果有一种食物会很快变质，一定要先把它煮熟，这样它在一周内就不会变质。

第3部分第3部分，共3部分：满足日本的锻炼建议

1. 1我每天都要活跃起来。日本的饮食指南不仅关注饮食习惯和营养。与美国的指南一样，它们也提供有关体育活动的指导和建议。日本的演习指导方针非常重要。建议每天至少运动60分钟（与美国相比要高得多）；然而，它没有具体说明应该在不同类型的活动上花费多少时间。这些指南确实为患有高血压等慢性病的人提供了建议。人们认为，体育锻炼是一种有益的生活方式，可以治疗其中一些慢性病。任何类型的活动都可以达到你每天60分钟的目标。日本的指南建议做任何事情，包括家务、园艺、水上有氧运动、散步或跑步。

2. 2增加力量训练。日本饮食指南没有针对力量训练的具体建议。这些练习是你每天60分钟活动的一部分。建议的力量训练练习包括：健美操或举重练习。如果你经历了肌肉质量或力量的损失，这些指南会给出建议。随着年龄的增长，建议专注于力量训练活动，以帮助支撑身体。

3. 3.在闲暇时间积极活动。日本的饮食指南强调让休闲时间更活跃。此外，还强调了体育活动可以增加生活的意义。日本的指导方针强调让你做的每件事都有意义的重要性（比如吃饭时要注意）。在体育活动方面，建议选择提高自我满意度和支持社会互动的运动。这种专注于运动的方式有助于让锻炼变得更加有趣和愉快。如果你真的喜欢锻炼，你更有可能坚持你的日常锻炼。日本的指南给出了此类活动的例子，包括：与家人或朋友一起购物、与家人一起园艺、一起散步、做运动或跳舞。

• 日本的饮食指南与美国提供的非常相似；然而，他们确实强调了更多正念的必要性，并将重点放在如何饮食、吃什么以及活动如何支持健康生活上。
• 日本指南的另一个重点是继续教育的必要性。试着不断学习营养方面的新知识，并在生活中实践这些知识。
• 尽管日本的指南非常通用，但一定要先和你的医生讨论你计划做出的任何改变。