第1部分第1部分（共3部分）：关注饮食模式

1. 1认清你个人的“饮食模式”虽然它仍然包含大量具体的饮食建议，但最新版本的饮食指南不希望你关注简单的“好食物”/“坏食物”，“吃这个”/“不吃那个”规则。相反，它建议你首先确定你个人的“饮食模式”；这个词的定义是“你一段时间内摄入的食物和饮料的组合”本质上，它要求你关注“大局”，即你将在一生中保持的总体饮食习惯和行为。日常变化不如调整长期模式以更好地满足一般营养指导原则那么重要。

2. 2.确定应告知你饮食模式的五条指导原则。介绍新饮食指南的五个一般原则建立了饮食模式的概念，以及熟悉的重点。根据这些指导原则，你应该：在你的一生中建立健康的饮食模式。多吃营养丰富的食物。限制添加糖、饱和脂肪和钠的热量摄入。强调更健康的饮料和食物选择。支持所有人的健康饮食模式。

3. 3改变你现有的饮食模式。新的饮食指南建议你改变现有的饮食模式，以更好地反映你的年龄、性别和活动水平所建议的营养分解，而不是添加或删除特定的食物。对于典型的美国人来说，这些转变包括：多吃蔬菜和水果。试着吃一半的蔬菜。使全谷物至少占谷物摄入量的50%。关注低脂、营养丰富的乳制品（例如，低脂酸奶，而不是奶酪），为蛋白质选择增加更多种类和营养密度。食用相对较多的油和较少的固体脂肪。

4. 4.从指南中的饮食模式样本中寻找灵感。官方饮食指南的附录中隐藏了大量信息，但值得对三种推荐饮食模式进行比较。其中包括“健康的美国式饮食模式”、“健康的地中海式饮食模式”和“健康的素食式饮食模式”你可以从其中任何一个或所有这些中吸取经验，以发展出你改进的、个性化的饮食模式。例如，美国模式解释了美国动物蛋白和乳制品消费量增加的典型趋势。与此同时，地中海模式适应了海鲜和水果摄入量的增加，以及世界该地区常见的饮食模式中乳制品摄入量的减少。同样，素食模式也适应了大豆、豆类、坚果、种子和全谷物的典型增加，这是由于动物蛋白质的消除。

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第2部分第2部分，共3部分：增加健康食品选择的多样性

1. 1用你的蔬菜选择让自己变得五颜六色。虽然具体指南因年龄、性别和活动水平而异，但你通常应该每天至少吃2.5杯蔬菜。不过，你真的很难吃太多蔬菜。它们富含必需的营养素，往往会让你更快地饱腹，从而减少你的总热量摄入。关于蔬菜品种的一个具体指南是从各种颜色中挑选，因为它们提供不同的有益营养。特别重要的是深绿色（如西兰花或甘蓝）、红色（如辣椒和西红柿）和橙色（如胡萝卜和辣椒）。基本上，多吃蔬菜总是一件好事，但你的沙拉碗或蔬菜炒菜颜色越鲜艳越好。吃五颜六色的食物。

2. 2.重点吃一系列完整的水果。和蔬菜一样，推荐量也会因个人情况而有所不同，但你通常应该每天吃两杯左右的水果。“吃”很重要，因为这是推荐的食用水果的方式。例如，吃完整的水果比喝果汁更受欢迎。通过食用完整的水果，你可以从各种维生素和营养中获得最大的益处。例如，一个完整的苹果将为你提供比苹果汁多得多的纤维。饮食指南还强调水果选择的多样性、颜色和类型。

3. 3.选择多种精益蛋白质。说到蛋白质消费，多样性再次成为新指南的关键要素。肉食者和素食者都可以从各种富含蛋白质的食物中选择。海鲜、家禽、瘦肉、鸡蛋、豆类、大豆、种子和坚果都提供了良好的蛋白质来源，不含大量饱和脂肪。例如，你通常每周应该吃八盎司或更多的海鲜。更多关于瘦肉蛋白推荐量和种类的例子，请参见官方膳食指南末尾的附录。在最新的指南中，鸡蛋现在被更强烈地推荐，因为之前的每日胆固醇摄入量限制（以前为每天300毫克）已经取消。研究表明，食用高胆固醇食物与血液胆固醇水平升高之间的相关性较弱。因此，蛋白质（和胆固醇）含量高但饱和脂肪含量低的鸡蛋又“回归”了

4. 4.选择低脂乳制品和全谷物。新的指南更明确地强调了选择全谷物的重要性，建议它们至少占你每日谷物总摄入量的50%。与精制加工谷物相比，全谷物具有更完整的营养成分，并提供更多的纤维含量，仅举几个好处。该指南还规定，乳制品的选择应侧重于无脂肪或脂肪含量降低的营养密集型选择。例如，无脂无糖酸奶提供蛋白质、钙和大量营养素，不含饱和脂肪或添加糖。

第三部分第三部分共三部分：减少添加糖、饱和脂肪和钠

1. 1了解添加糖的新指南。糖摄入量是饮食指南中最新的挑战之一。糖毒性是一个日益严重的问题，因此官方的饮食指南现在对限制糖的摄入提出了具体建议。重点是减少添加到食物中的糖，而不是水果中自然产生的糖。虽然天然糖和添加糖之间没有营养差异，但后者在美国人的糖类消费中占了绝大多数。该指南指出，每天摄入的总热量中只有不到10%来自添加的糖。对于2000卡路里的饮食（推荐的每日热量因年龄、性别和活动水平而异），这相当于每天添加50克左右的糖。为了便于比较，8盎司的苏打水含有大约27克的添加糖，因此很容易看出我们的“饮食模式”中有多少糖明显过量#*过量的糖摄入会导致一系列健康问题，不仅限于肥胖、糖尿病、心脏病和蛀牙。尽量减少含糖饮料和甜食的摄入，比如饼干或派。

2. 2继续减少饱和脂肪和加工肉类。之前版本的饮食指南已经强化了“好”和“坏”脂肪之间的区别，最新版本延续了这一趋势。虽然由于联邦法规的变化，加工食品中不健康的反式脂肪已基本被去除，但饱和脂肪摄入过多仍然是许多人的主要健康问题。与添加糖类似，指南建议每天摄入的热量中不超过10%来自饱和脂肪。红肉、全脂乳制品和加工食品中富含饱和脂肪；始终检查包装食品标签。熟食、培根和香肠等加工肉类往往富含饱和脂肪和钠，世界卫生组织（2015年）等组织认为它们含有不应食用的致癌化合物。新的《美国饮食指南》并没有提倡避免食用加工肉类，也没有设定具体的最大摄入量，但它确实建议限制食用加工肉类。

3. 3.保持对钠摄入量的警惕。近年来，过量摄入盐已成为营养学家和健康专家日益关注的问题。有充分的证据表明，摄入过多的钠会导致高血压（高血压），进而引发一系列严重的健康问题。如果你像典型的美国人一样，你摄入的钠远远超过推荐量。与糖和饱和脂肪一样，主要的罪魁祸首是加工食品。一个普通成年人每天摄入的钠不应超过2300毫克，相当于一茶匙。同样，大多数人的钠摄入量绝大多数不是来自盐瓶，而是来自准备好的、包装好的和加工过的食物。一定要看标签，调整你的饮食模式，使之包括更多新鲜的、经过最少加工的食物。