方法1方法1/2：改变饮食

1. 1控制饮食。因为没有简单的方法可以减少脂肪，燃烧全身脂肪可以帮助你减少大腿上部的脂肪。如果你超重，从每天减少250到500卡路里的热量摄入开始。每天减少500卡路里将导致每周减掉1磅（3500卡路里相当于1磅）。但请记住：这还不包括你通过增加锻炼方案燃烧的卡路里。

2. 2.限制脂肪摄入。美国营养与营养学学会（Academy of Nutrition and Dietetics，and）建议成年人将膳食脂肪总量限制在每日卡路里摄入量的20%至35%。由于一克脂肪等于九卡路里，一份2000卡路里的饮食应该包括每天44到78克脂肪。DASH饮食计划（用于降低胆固醇）建议每天摄入总热量的27%的脂肪（对于2000卡路里的饮食，每天摄入60克脂肪）。尽可能在限制饱和脂肪的同时加入健康（不饱和）脂肪。不饱和脂肪含量高的食物包括植物油，如橄榄油和菜籽油、坚果、种子和鳄梨。

3. 3.装上光纤。大多数美国人每天不摄入建议的21到38克纤维。高纤维食物有利于减肥，因为它们通常脂肪含量低、热量低、营养成分高（如水果、蔬菜、全谷物和豆类）。纤维还能让你感觉更饱、更满意，持续时间更长。在饮食中摄入充足的纤维将帮助你以更快的速度减肥（和减肥）。高纤维食物通常需要更多的咀嚼时间，这样当你不再饥饿时，你的身体就有时间记录下来，所以你不太可能吃得过饱。而且高纤维饮食也往往不那么“能量密集”，这意味着它们在相同体积的食物中所含的卡路里更少。

方法2方法2/2：做大腿上部运动

1. 1.蹲下。它们不仅能调节你的大腿，还能调节你的臀部和臀部。下蹲：双腿分开与肩同宽站立，保持平衡。脚趾稍微向外翻，双臂放在身体两侧，手掌向内。肩膀放低。保持背部挺直，像要坐下一样蹲下，肩膀向臀部移动。把重心转移到脚跟上。用腹肌稳定自己。保持膝盖与双脚对齐——克制住向前移动的冲动。大腿与地面平行，保持稳定。如果你的脚后跟向上，回到起始位置。呼气，双脚用力，站直。对于蹲姿的一种变化，可以坐在墙上（靠墙蹲着并握住墙）或使用健身球。杠铃下蹲、高脚杯下蹲、反向弓箭步、杠铃髋关节推举和跨步是一些你可以尝试的伟大变化。

2. 2.芭蕾舞演员如此健康是有原因的！我们可以向他们学习。双脚分开，与肩同宽一点，脚趾向外倾斜。把你的胳膊伸到你面前。它们会帮助你保持平衡，保持背部挺直。然后，下蹲。记住膝盖和脚趾对齐！慢慢回到原来的姿势，保持臀部在脊柱下方。重复这些动作大约一分钟。

3. 3向前弓箭步。全方位弓箭步是最有益的——你的大腿需要在所有平面上锻炼。双脚并拢站直，同时锻炼腹肌。在保持背部挺直的同时，将右脚抬起，保持平衡。一旦你这样做了，慢慢地把它向前，并把它放在地面上，脚跟先。伸直左腿，同时降低右腿，保持前脚的重量。降低身体，直到右大腿和左小腿与地面平行，保持平衡。回到你的起始位置，用前腿向前推，然后换侧。每边重复大约30秒，或者尽可能长。

4. 4Do单腿圆圈。这在普拉提中很常见，普拉提是一种很棒的健身运动。躺在舒适的地面上，比如瑜伽垫或普拉提垫。双手放在身体一侧，手掌朝下。右脚伸直，指向天花板。把你的腿向外转一点。臀部始终放在垫子上。然后，吸气，顺时针转动整条腿。完成五次后，切换到逆时针旋转。重复这组动作四次，两腿交替。

5. 5加强阻力训练和有氧运动。好吧，你已经做了大腿运动，但是既然没有减少斑点的方法，你也需要锻炼你的整个身体。有氧运动消耗的脂肪最多，但有氧运动和阻力训练的结合将导致最终的热量消耗。为了获得高强度的效果，进行间歇训练。它增强了有氧运动的益处，燃烧了更多的卡路里。你尽可能地做短暂的运动，休息一会儿，然后重复。而且你的锻炼速度更快！

通过锻炼和饮食改变来减肥

针对大腿上部的运动

支持wikiHow并解锁所有示例。

大腿上部减肥的初学者常规

支持wikiHow并解锁所有示例。

健康饮食促进大腿上部减肥

支持wikiHow并解锁所有示例。

• 在开始新的饮食和锻炼计划之前，请咨询你的医生，看看减肥是否适合你。
• 不要期望在锻炼一周后看到巨大的变化；可能需要三周的时间才能看到变化。
• 不要一开始就把自己逼得太紧；慢慢来。你甚至可以邀请朋友和你一起散步。