方法1方法1/3：计划均衡饮食

1. 1写一份用餐计划。写一份每周膳食计划可以帮助你确保饮食均衡。计划全天的膳食和零食，这样你就可以每天吃每一种食物了。抽出一两个小时的空闲时间，写下你对所有食物和零食的想法。试着为每一个每日膳食计划统计所有食物组。你每天都吃奶制品吗？足够的水果或蔬菜怎么样？如果你很忙或者在旅途中，可以计划一些快速的、不需要烹饪的食物，或者可以冷冻的食谱，以便准备简单的食物。在线搜索餐饮计划样本和灵感。

2. 2Go杂货店购物。在厨房里储存每种食物组的健康食品将有助于准备均衡膳食和保持均衡饮食。在你写好你的饮食计划后，抽出时间去杂货店买各种你最喜欢的健康食品。储备充足的餐具室是保持均衡饮食的绝佳工具。在货架上储备稳定的食物，以便快速、轻松地平衡膳食：罐装豆类、不含盐的罐装蔬菜、罐装金枪鱼或鸡肉、100%全谷物（如藜麦、100%全麦面食或糙米）和坚果黄油。储备冷冻食品，如蔬菜（不含酱汁或调味品）、水果、预煮谷物（如糙米或奎奴亚藜）、低热量晚餐（繁忙的夜晚）和蛋白质（鱼或鸡肉）。保持新鲜水果、蔬菜、乳制品（如低脂牛奶、酸奶和奶酪）和瘦蛋白（鸡肉、鱼、猪肉或瘦牛肉）的供应。

3. 3.开始一本食品杂志。记饮食日记可以从两个方面帮助你保持均衡的饮食。首先，它可以帮助你回顾你目前的饮食，让你看到你的饮食缺乏哪些方面。第二，这是一个让你长期保持正轨的好方法。在智能手机上购买日记或下载日记应用程序。尽可能多地追踪几天。注意这5种食物你每天都吃吗？如果我们吃的东西太多或太少，我们往往不知道。一本食品杂志可以揭示这些信息。第一次开始时，记下你认为哪些地方可以改进或做出更好的选择。例如，也许你不是一个大的蔬菜爱好者，你通常会吝啬于这个群体，或者你每周吃很多相同的食物，没有太多的种类。

4. 4.咨询你的医生或注册营养师。注册营养师是一位营养专家，可以为你提供大量关于均衡饮食和健康饮食的指导。他们将能够教育你均衡饮食的好处，告诉你哪里是你的饮食不足，并为你提供膳食计划和建议，帮助你达到更均衡的饮食。和你的初级保健医生谈谈。你的医生很可能了解你的健康和医疗状况，并可能为你提供某些食物或饮食模式的一般建议，这些食物或饮食模式不仅可以帮助你实现均衡饮食，还可以改善你的整体健康。他们也可以把你推荐给当地的营养师寻求额外的帮助。参观https://www.eatright.org/find-a-nutrition-expert寻找你所在地区的营养师。

方法2方法2/3：准备均衡膳食

1. 1从所有5个食物组中选择食物。均衡饮食的基石之一是摄入五种食物中的每一种：蛋白质、蔬菜、水果、奶制品和谷物。每个食物组都提供身体所需的不同重要营养素。目标是每天食用每组的食物。蛋白质对身体的所有细胞和过程都是必不可少的，从构建和修复组织到制造酶、激素和其他化学物质。理想情况下，选择低蛋白食物，如家禽、鸡蛋、瘦牛肉、海鲜、坚果和豆类。乳制品也含有蛋白质，但以富含钙、钾和维生素D而闻名。选择低脂乳制品，如酸奶、牛奶、奶酪或开菲尔。水果和蔬菜是两类食物，它们提供多种营养，包括维生素、矿物质、纤维和抗氧化剂。它们的卡路里含量也很低，这使得它们成为均衡饮食的重要组成部分。每天选择多种水果和蔬菜。谷物组可分为两个单独的组：全谷物（如糙米、藜麦或燕麦）和精制/加工谷物（白面包、白米或普通面食）。目标是让你所有的谷物选择中至少有一半是100%全谷物。这些谷物富含纤维、蛋白质和其他必需营养素。

2. 2添加一些健康的脂肪。一些类型的脂肪被称为“心脏健康”，包括ω-3脂肪和单不饱和脂肪。这些已经被证明对健康有益，包括维持或改善血脂水平，或支持婴儿的大脑发育。适量摄入脂肪，但不要将其完全从饮食中剔除。含有ω-3脂肪的食物包括鲑鱼、鲭鱼、鲱鱼、沙丁鱼、金枪鱼、核桃、菜籽油和亚麻籽。单不饱和脂肪来自橄榄油、鳄梨、橄榄和榛子等食物。

3. 3.每天至少吃三顿饭。均衡的饮食不仅仅是膳食中的食物。你还需要平衡一天的食物摄入量。一天中经常吃有规律的食物是有益的。一日三餐或三餐以上，或包括零食，可以让你更容易摄入每天所需的所有推荐量的必需营养素。不吃饭会让你面临无法食用所需食物的风险。规律、频繁的膳食和零食为你的大脑提供稳定的能量流。相当均匀的血糖水平有助于你的大脑正常运转。一天均衡饮食的一个例子可能是：早餐吃炒蛋、蔬菜和奶酪；午餐用全麦裹着瘦肉火鸡、奶酪和1杯小胡萝卜；一个小苹果和一根奶酪棒作为午后小吃；晚餐吃大菠菜沙拉，配生蔬菜和4盎司烤三文鱼。

4. 4饮用大量透明液体。虽然你可能听说你应该每天喝8杯水，但实际上并没有一个简单的建议。相反，你的目标应该是保持充足的水分。饮用水和其他清澈无糖的液体，吃含水量高的食物，包括西瓜等水果和肉汤。选择液体，如水、冰茶、无咖啡因咖啡或无卡路里风味的水。购买一个水瓶，帮助你监测一天中液体的消耗量。

5. 5.测量你的份量。摄入足够多的食物对均衡饮食很重要。这将确保你在某些食物组中吃得足够多，而在其他食物组中也不要吃得太多。一般来说，水果和蔬菜的份量可以也应该比谷物等食物的份量大。这些低热量、营养丰富的食物应该占你膳食和零食的50%左右。来自谷物类的食物，如意大利面、大米或面包，应该受到监控。这组人很容易摄入过量，这会破坏你饮食的平衡。1/2杯米饭或意大利面等谷物为一份，1盎司面包等食物也为一份。乳制品和蛋白质类食品提供了大量营养，应该在大多数膳食和零食中食用。食用3-4盎司蛋白质、1杯或1盎司乳制品是合适的份量。

方法3方法3/3：沉迷于适度

1. 1限制糖和饱和脂肪的摄入。高糖和高脂肪的食物通常也含有高热量。除此之外，它们通常不富含维生素和矿物质等营养成分。吃太多这类食物会让你很难保持均衡饮食。保持均衡的饮食并不意味着避免吃甜食或通心粉和奶酪等高脂肪食物。选择这些食物时要适度，偶尔食用，并控制份量。决定什么是适度。这可能意味着每周五晚上分餐后甜点，或者一个月两次去你最喜欢的汉堡店。

2. 2减少酒精和其他液体卡路里的摄入。喝液体卡路里是快速摆脱均衡饮食的常见方法。它们富含卡路里和糖分，能迅速增加你的总糖摄入量。监控你消费啤酒、葡萄酒、混合饮料、苏打水、甜茶或果汁等物品的频率和数量。虽然100%的果汁确实有一些营养益处，但果汁仍然含有相对较高的糖分，应该适量食用。不要喝汽水和含糖饮料。如果你还需要咖啡因，可以考虑喝脱脂牛奶和有限的甜味剂的咖啡或茶。限制酒精饮料。女性每天喝1杯或更少，男性每天喝2杯或更少。偶尔喝一杯葡萄酒或甜茶也可以。再次强调，适度享受这些东西很重要。

3. 3.参加体育活动。锻炼是健康平衡生活方式的重要组成部分。虽然这不一定会影响你的饮食，但当你偶尔沉迷于最喜欢的食物时，有规律的体育活动可以帮助你保持体重和健康。每周进行150分钟中等强度的有氧运动。慢跑、自行车和游泳等运动都是不错的选择。每周至少参加2次力量训练。举重或去普拉提课都是不错的选择。

平衡膳食理念

均衡早餐理念

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平衡的午餐理念

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平衡的晚餐理念

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• 避免那些建议避免整个食物组或多种食物以诱导减肥或获得任何其他健康益处的饮食计划。
• 确保不要自我诊断或根据流行时尚避免食用食物。例如，除非你患有乳糜泻，否则含有麸质的全谷物是可以的。
• 将均衡饮食与体育锻炼结合起来。这可能有助于增加你的生活方式对健康的益处。
• 不要在电视机前吃东西或零食，你不会意识到你吃了多少。
• 除非你被诊断为食物过敏或医生指示，否则不要避免食用整组食物。
• 健康并不一定等于瘦或瘦。
• 较小的盘子和碗会诱使你吃得更少，并将你的份量减少到更合理的数量。