第1部分第1/4部分：为身体加油

1. 早餐时。想象一下，当汽车需要加油时，你会停下来加油。这样你就可以继续开车而不是在马路中间抛锚了。你的身体是一样的。每天早上你都需要补充你的身体，这样它才能度过一天。考虑一些简单的选择，让一顿丰盛的早餐开始你的一天。全谷物谷物和水果。含糖或巧克力覆盖的谷类食品看起来既有趣又美味，但要真正为你的身体提供能量，你需要的是高纤维的谷类食品，而不是糖。选择一种每份至少含有5克纤维的谷物是个好主意。在上面放一根香蕉或草莓作为天然甜味剂。花生酱吐司。你可以在一分钟内做好，然后在路上吃。花生酱中的蛋白质可以帮助你整个早上保持饱腹感。只需确保食用全麦或多谷物面包以增加纤维。做一杯冰沙。如果你不太喜欢吃早餐，那就考虑喝吧。混合75杯（0.18升）纯酸奶、1杯（0.24升）水果和1杯（0.24升）牛奶。

2. 2记住你的水果和蔬菜。在青少年时期很难承认，但你妈妈是对的。水果和蔬菜富含人体生长所需的维生素和矿物质。学校午餐让你不喜欢吃西兰花？没问题。水果和蔬菜种类繁多，烹饪方法也一样多。将水果与酸奶或冰沙混合，以获得天然糖。在三明治上放上苹果或黄瓜片，以增加咀嚼感。烤蔬菜作为薯片的替代品。

3. 3.寻找健康的脂肪。正确的脂肪种类，如单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，可以帮助你的身体充满活力并吸收维生素。过多不健康的饱和脂肪会增加你患心脏病的风险。试着在你的饮食中加入这些食物，以增加你健康的脂肪摄入量。坚果所有的坚果在蛋白质和卡路里方面都是可比的，所以吃你最喜欢的吧！拿一把小吃吃，或者切碎一些加入沙拉。只需确保避免食用油烤过、盐腌过的坚果。你还需要确定自己的份量，而不是随便吃零食，因为坚果会很快累积起来，导致体重增加。鸡蛋。煮鸡蛋的方法有很多，而且不仅仅是早餐！煎、炒或做一个煎蛋卷来开始你的一天，或者把它们煮熟作为零食吃，或者放在沙拉上。鳄梨。在吐司上涂上牛油果，加入三明治，或者把它捣碎做成鳄梨酱。在其他食谱中，鳄梨也可以作为替代脂肪的奶油替代品！然而，你应该限制自己每天吃1/2或更少的鳄梨，因为它们是高热量的。

4. 4烹调瘦肉蛋白。给你的身体提供足够的蛋白质有助于保持你的心脏和大脑健康，以及帮助你的身体锻炼肌肉。蛋白质存在于鸡肉、牛肉、奶酪、鱼、坚果和豆制品中。尽量避免吃不健康的食物，比如芝士汉堡和炸鸡，以及更多的瘦肉蛋白，比如鱼和烤鸡。

5. 5.对于复杂碳水化合物，切换简单。许多青少年担心吃碳水化合物，因为他们听说它们“不好”，而实际上碳水化合物是给你的身体提供最多能量的东西。所以，虽然你不想从饮食中消除它们，但你确实想做出明智的选择。选择高纤维面包，每片2-3克。在白面包上吃全麦。全麦面包比白面包加工得少，含有更多的谷物天然维生素和矿物质。用藜麦代替大米。这两种谷物都是很好的配菜，也可以用来炒菜。然而，虽然大米几乎没有营养价值，但藜麦富含蛋白质和营养。

6. 6忽略时尚饮食。“节食”一词已成为限制性极强的膳食计划的同义词。阿特金斯饮食法、葡萄柚饮食法、南海滩饮食法都要求你放弃均衡饮食的重要组成部分。为了拥有健康的身体，你每天的“饮食”应该是水果、蔬菜、全谷物、瘦肉蛋白和奶制品的结合。

第2部分第2部分，共4部分：补充身体水分

1. 1.喝水。每天至少喝6-8杯水，你会发现你的感觉和外表有很大的不同。课间很难喝到足够的水，所以检查一下你的学校规则，如果允许的话，随身携带一个水瓶。挑战自己早上喝一瓶，下午喝另一瓶。

2. 2避免苏打水和能量饮料。深夜学习和玩游戏使苏打水和能量饮料成为一个诱人的选择，当你的闹钟在6:30响起时。苏打水含有阿斯巴甜，就像饮用火箭燃料一样，在普通苏打水中燃烧卡路里需要50分钟！无糖汽水含有人造甜味剂。这些会使你的身体混乱，使你储存脂肪，并可能导致体重增加。能量饮料中含有人体不需要的额外刺激物，是导致失眠和焦虑的一个因素。

3. 3.明智地选择运动饮料。如果你正在运动或是一个活跃的人，你可能想用比水更多的东西补充水分。然而，阅读标签很重要，因为许多运动饮料的卡路里或钠含量过高。一瓶8盎司（230克）的糖应该是15克左右。每瓶8盎司（230克）的钠含量不超过170毫克。如果你的锻炼时间少于60分钟，那么与水相比，运动饮料不会给你的身体带来额外的好处。

4. 4.限制咖啡因摄入。咖啡因是一种兴奋剂，这意味着如果你喝了它，它会给你一个能量刺激。虽然这似乎是一个积极的结果，但咖啡因也有许多消极的副作用，尤其是对青少年。它会增加焦虑、易怒、头痛或失眠。这并不意味着你必须停止在当地的咖啡店闲逛，或者放弃你最喜欢的法布奇诺，只是限制你的摄入量，或者把它放在无咖啡因咖啡里！

第3部分第3部分，共4部分：锻炼

1. 1找到适合自己生活的锻炼计划。因为你的身体仍在生长和变化，定期锻炼有助于强健骨骼和保持健康体重。全面的锻炼计划包括有氧运动、举重和拉伸。请你学校或当地健身房的教练制定一个适合你身体的计划。加入学校的运动队。如果你受团体活动的激励，需要额外的锻炼，那么加入校队可能是定期锻炼的好方法。获取锻炼视频。如果你有一个繁忙的、不断变化的时间表，那么健身视频可能是一个不错的选择。你可以在任何时候在自己舒适的房间里完成。加入健身房。许多健身房为学生提供折扣，并提供各种课程和举重室。

2. 2找到一个锻炼伙伴。无论是你最好的朋友、兄弟姐妹，还是数学课上的朋友，与你一起锻炼都是一个很好的激励因素。它可以创造一些健康的竞争，有人让你为定期锻炼负责。

3. 3设定目标。一旦你确立了自己喜欢的锻炼计划，就开始设定短期和长期目标。如果你只能做3个俯卧撑，那么设定一个目标，在月底前将其翻一番。记日记记录你的进步，这样你就可以回顾并提醒自己你已经走了多远！祝你好运

第四部分第四部分共四部分：保持积极

1. 1忽略你朋友的尸体。和你一样，你朋友的身体也在不断变化。但这并不意味着它会以同样的方式或同样的速度变化。如果你的朋友在你面前戴着胸罩，或者你是你朋友中唯一留着胡须的人，不要担心。每个人的成熟期都不一样，这没什么错！你们最终都会到达那里，担心它不会加快或减慢你们的身体。

2. 2记住你不仅仅是你的外表。拥有健康的自我形象是拥有健康身体的一部分，你很容易被自己的身体形象所吸引。列出你喜欢自己身体以外的东西。你数学考试及格吗？扣篮很棒吗？管理学生报纸？把清单写下来，贴在镜子上。剪下积极的身体榜样的照片。无论是提倡健康饮食的名人，还是参加铁人三项比赛的阿姨，都要提醒自己健康生活是什么样子。

3. 3.关注积极的一面。每个人都想改变自己身体的某些方面，但通常我们所看到的其他人甚至没有注意到的突出问题！找到至少一个你喜欢的身体部位，并努力强调它以增强自信。

4. 4.和健康的人在一起。我们倾向于模仿与我们相处时间最多的人的习惯。因此，如果你所有的朋友都在不断地负面谈论他们的身体，你就很难保持积极。你的朋友是你的支持团体，所以互相帮助过健康的生活！与其和朋友们一起花时间盯着杂志上的模特，不如一起散散步或学着做饭！与朋友试穿衣服时，将对话从“我看起来胖吗？”“这套衣服对我有什么用？”

• 探索其他锻炼方式。例如，跳舞是燃烧卡路里和锻炼肌肉的好方法。
• 让自己成为计划生育的积极参与者！帮助你的父母计划和做饭。这是一个与家人共度时光的好方法，有助于你在健康方面发挥积极作用。
• 记住，你就是你自己，你的内在和外在都是美丽的。
• 尽可能远离快餐！