17个选项中的第1个：制作富含蛋白质的鸡蛋。

1. 试着搅鸡蛋、煮鸡蛋或做煎蛋卷。通过在早上吃蛋白质，你会感觉饱了很长一段时间，而不会增加过多的脂肪和热量。选择鸡蛋意味着你将用大量的氨基酸、硒、维生素D和其他重要营养素来帮助你的身体，以支持你的整体健康。一份蛋白质是一个鸡蛋（或两个蛋白）。炒鸡蛋，不断搅拌，使鸡蛋变软。加入菠菜和甜椒等蔬菜，以获得额外的营养和纤维。用水煮鸡蛋，得到一个流淌的蛋黄，在沙拉或烤面包上味道会很好。煎鸡蛋，做一个快速的吐司。用菠菜、洋葱和辣椒等蔬菜烤一份煎饼。

17个选项中的2个：将豆腐炒成营养丰富的素食主义者。

1. 自己做一个豆腐煎锅，做一份丰盛的早餐。搅拌一批豆腐将为你提供健康的九种氨基酸，你的身体需要。你还可以补充钙、镁，当然还有蛋白质，让你一直补充到午餐。选择更硬的豆腐做炒菜，将其切成方块，煮熟后再炒菜。用1.5茶匙姜黄（1.5克）、1.5茶匙孜然（1.5克）和1汤匙酱油调味14盎司豆腐（400克），以增加风味。如果你想增加味道，可以加入炒过的蔬菜，如菠菜、韭菜或葱。

17个选项中的3个：添加瘦肉家禽，如鸡肉或火鸡，以提高蛋白质含量。

1. 用瘦肉蛋白补充每日铁和镁。将鸡肉或火鸡放入蔬菜煎锅、早餐玉米煎饼或早餐沙拉中。食用瘦肉蛋白能给你的身体提供维生素B、维生素E和锌等营养物质，这些营养物质支持你的免疫和肌肉系统。选择鸡肉或火鸡，而不是腌制/加工过的肉类，如培根，它们会导致水分潴留，并会推高血压。在炒蔬菜或早餐卷饼中加入瘦肉火鸡。在你的早餐三明治上放一片鸡胸肉。一份熟瘦肉是3盎司（80克）。

17个选项中的4个：制作一个早餐卷饼，将多种填充食物混合在一起。

1. 把豆子、鸡蛋和奶酪放进玉米煎饼里。添加豆类会给你提供纤维和矿物质，而不会增加你的饱和脂肪摄入量。同时，吃奶酪会增加蛋白质和钙的摄入量。选择玉米或全麦玉米饼，而不是经过加工的面粉玉米饼，以充分利用复合碳水化合物满足食欲的能力。尝试一下这些调料中的任何一种来增加味道：莎莎酱、香菜、红洋葱、红甜椒和辣椒片。一份熟豆子是¼杯（15克）。

17个选项中的第5个：在绿叶蔬菜中加入蛋白质，形成一种古朴的包装。

1. 在这个低碳水化合物的选择中，坚持吃未加工的食物。采摘羽衣甘蓝叶或莴苣，用瘦肉、鸡蛋和新鲜鳄梨调味汁填充你的蔬菜。在侧面或包装中加入豆子，并加入鳄梨以获得额外的健康脂肪。如果你用的是羽衣甘蓝叶，将其蒸3-4分钟，使其变嫩。

17之6：用蔬菜和瘦肉蛋白制作早餐三明治。

1. 如果你没有时间做饭，就生吃蔬菜。在烤面包机中放入一片吐司（或两片，取决于份量），加入黄瓜、西红柿、奶酪和瘦肉蛋白（如鸡肉切片或火鸡）。选择100%全谷物面包，而不是强化面粉制品（主要是白面粉）。素食者可以在炒蛋锅中加入韭菜末和欧芹，然后在三明治上放上鸡蛋。作为素食主义者的选择，将豆腐与非牛奶、营养酵母、木薯粉、姜黄、大蒜和洋葱粉、盐、胡椒和韭菜混合，然后像煎蛋卷一样烹饪。

17之7：在小麦吐司上捣碎牛油果，以获得健康的脂肪。

1. 选择鳄梨作为吐司配料，糖含量较低。不要吃果酱、果冻或黄油，它们都含有空热量。取而代之的是，摄入大量ω-3脂肪酸（对心脏健康至关重要），并通过这种美味自然的食物来减少热量摄入。加入不含淀粉的蔬菜，如萝卜或黄瓜片、芝麻菜、芽菜和腌制洋葱。淋上柠檬汁或辣酱以增加味道。加入盐、胡椒粉和红辣椒片作为经典香料。在上面放一个煎蛋以增加蛋白质。

17之8：在全麦吐司上涂抹杏仁黄油。

1. 选择这种坚果黄油，以获得较低的脂肪分布。与花生酱等坚果黄油相比，杏仁黄油含有较少的饱和脂肪。在你的吐司上铺上杏仁黄油和水果、不加糖的椰子屑或芝麻籽。避免“不搅拌”坚果黄油，因为它可能含有过量的不健康油脂。

9/17：尝试热麦片作为填充物，高纤维的选择。

1. 烹饪一种传统的选择，如燕麦、法罗、荞麦或小米。吃这些谷物来保持饱腹感，因为它们比白面包等简单食物中的碳水化合物分解需要更长的时间。另外，这些谷物富含ω-3脂肪酸，这对心脏健康很重要。定期食用燕麦，通过燕麦中β-葡聚糖的供应来降低胆固醇。β-葡聚糖是一种防止胆固醇吸收的特殊纤维。要选择最健康的燕麦，请选择钢切燕麦（含有更多纤维）。然而，卷燕麦或速溶燕麦烹调速度更快，而且只要不加佐料，就仍然健康。用健康的配料，如冷冻水果、一把坚果、干果（如桑椹、枸杞或枣）、种子（如佩皮塔斯、恰亚种子）和烤椰子，为热麦片添加风味。试着用这个方法来增加一点甜味：在燕麦片上放一撮肉桂和一个新鲜苹果。如果你喜欢较薄的质地，可以加牛奶。

第10页，共17页：选择一种冷麦片作为一份简单快捷的早餐。

1. 选择低糖高纤维的选项。检查营养标签值，确保你购买的谷物每餐至少含有3克纤维（最好每餐至少含有5克纤维）。避免向儿童出售添加糖、高果糖玉米糖浆和其他甜味剂含量高的谷物。查看“100%全麦”或“全麦”字样和/或认证的全麦印花（带有谷物图像的黄色徽标），确认您购买的是全麦谷物。检查每种谷物的份量，避免暴饮暴食。试试这些健康的浇头：倒入低脂牛奶，根据你的口味选择一把蓝莓、一片香蕉、坚果（比如杏仁片）或肉桂。

第11页，共17页：如果你在旅途中，可以去一家营养丰富的早餐吧。

1. 购买含有6-10克蛋白质和至少3克纤维的酒吧。虽然大多数早餐酒吧都装满了加糖，但有时你就是没有时间吃正餐！仔细阅读配料表，确保它们不含高果糖玉米糖浆或糖醇，如山梨醇、木糖醇、异麦芽糖和甘露醇，如果经常食用，它们对身体不好。只选择糖含量低于20克的酒吧。选择每块饱和脂肪含量不超过4g的酒吧。试试这个：自己做早餐吧，这样你就可以控制食物的成分。

第12页，共17页：在早餐中加入水果。

1. 添加这种低热量食物可以增加你的维生素摄入量。每天吃1.5-2杯（337-450克）水果，你会获得钾、膳食纤维、维生素C和叶酸，因此，以1/2杯（112克）的水果开始你的一天吧。在你的食物中加入水果，或者把它放在你的燕麦或谷类食物上。选择葡萄柚或浆果来增加抗氧化剂。吃香蕉作为淀粉水果，可以让你更饱。试试这个：在碗里装满冷冻水果（最多3.5杯或约770克），在上面放一把坚果/种子和一块低脂酸奶。

17个选项中的13个：用南瓜而不是土豆做土豆。

1. 使用此选项可以减少传统早餐中的热量。在375°F（191°C）的烤箱中烘烤磨碎的季节性南瓜或西葫芦约7分钟。然后，将南瓜放在烤箱安全的平底锅中，在上面撒上所需量的鸡蛋，然后放回烤箱10-12分钟。为了增加风味，在烹饪之前，在南瓜中加入炒欧芹、辣椒籽和葱。

第14页，共17页：炒蔬菜，作为富含维生素的美味早餐。

1. 在煎蛋卷中加入蔬菜，或将其炒成配菜。吃蔬菜可以获得钾、维生素A、维生素C，降低血液胆固醇水平，降低患心脏病的风险。用辣椒、切碎的白/葱、蘑菇、菠菜、羽衣甘蓝等制作各种蔬菜煎蛋卷。试试这种快速蔬菜包装：加热一个全麦玉米粉圆饼，加入蔬菜和沙拉。在你的创意中加入低脂奶酪。

17之15：将一份蔬菜沙拉搅拌在一起，作为低碳水化合物早餐。

1. 多吃绿叶蔬菜，比如罗马菜、菠菜和芝麻菜。谁说沙拉只用于午餐和晚餐？通过食用含有维生素A、C、E和K的绿叶蔬菜来提高早晨的维生素摄入量。选择羽衣甘蓝或菠菜等深色绿叶蔬菜来增加铁的消耗。将胡萝卜和黄瓜等蔬菜切碎，以增加咀嚼感和质地。将煮熟的鸡蛋切成薄片，添加蛋白质。加入新鲜水果，比如苹果片和葡萄，以保持沙拉的甜味和清淡。

17之16：添加低脂乳制品以获取蛋白质和钙。

1. 选择脱脂或低脂牛奶和低脂纯酸奶。通过适量摄入全脂乳制品，如全脂牛奶或调味酸奶，减少饱和脂肪的摄入，减少糖的摄入。偶尔食用全脂奶制品是可以的，但要尽量平衡你的摄入量。选择豆奶或杏仁奶作为乳制品替代品，两者都含有大量健康的不饱和脂肪。选择蛋白质含量较高的豆奶（每8液盎司（240毫升）含7克）而不是杏仁奶（每8液盎司（240毫升）含1克）。吃不含脂肪的纯希腊酸奶，富含蛋白质、钙和益生菌，保持肠道健康。如果你很难找到一份丰盛的早餐，那就选择白干酪吧。白干酪含有酪蛋白，一种比乳清蛋白（酸奶中的）更能让你保持饱腹感的蛋白质。试试这个：在一份普通、无脂的希腊酸奶中加入一把坚果，以增加你早晨的蛋白质摄入量。

17/17：喝自制的冰沙而不是加工过的果汁。

1. 在家自己做果汁。通过混合或榨汁水果来减少糖的消耗，而不是喝商店购买的添加了甜味剂的果汁。无论你喝什么类型的果汁，都要限制你的摄入量，因为果汁比吃水果或蔬菜含有更多的糖和更少的纤维。试试这款蓝莓腰果冰沙：混合2个带核的梅乔尔枣，16盎司（470毫升）椰子水，1杯（150克）腰果，1杯（190克）新鲜或冷冻蓝莓，⅓ 一杯（90克）纯希腊酸奶、一汤匙（15毫升）新鲜酸橙汁和一大撮加冰的犹太食盐，直到达到你想要的稠度。试试这种绿色冰沙：混合1个中等香蕉、1/3杯（40g）芒果片、1/3杯（40g）桃子片、1/3杯（40g）冷冻菠菜和6.7盎司（200ml）水，直到光滑。

• 尽量减少糖浆的用量。糖太多会导致糖尿病、心脏病和体重增加。
• 吃一顿含糖的早餐会使你的胰岛素水平迅速升高，这会导致一天中晚些时候的血糖下降。避免摄入精制的、含糖的碳水化合物，远离那些空热量。