方法1方法1/3：规划更健康的生活方式

1. 1预约你的医生。如果你觉得生活中有一些小的改变，你需要或想让自己变得更健康，那么在做出任何改变之前去看医生也没什么坏处。他们可以查看你的病史、体重，让你知道哪些变化可能对你最有利。

2. 2为自己设定目标。小目标往往最吸引人，因为它们最容易实现。如果你的目标太高，无法及时实现，你可能会气馁。设定小目标，最终实现更大的目标。这将有助于为你提供改变生活方式的动力。在设定目标时，要确保它们是现实的、及时的和具体的。这些品质使得长期目标更容易实现。例如，你的目标不是“我想提高我的耐力”，而是“我想在游泳池里游五圈而不需要停下来”还要考虑你是否需要较小的目标来实现更大、更长远的目标。例如，如果你想跑5英里，你可以把跑5公里（3.1英里）作为中间目标。

3. 3写下现实的生活方式改变。记住，一次过多的生活方式改变会导致失败。重要的是，你只需要一次实现这么多的改变。想一想为了实现你的目标，你需要改变什么样的生活方式。如果你认为你不愿意改变生活方式来实现你的目标，重新审视你的目标，并根据需要改变它们。生活方式的改变是行为上的微小改变，可能会改善健康或幸福。研究表明，长期的生活方式的微小改变更具可持续性。生活方式改变的例子包括：用水果代替甜点，或者走楼梯代替电梯。你想要改变的生活方式也可能会帮助你制定、改变或提出额外的目标。例如，你可能想要吃得更健康。目标可以是每天吃一种水果或蔬菜。

4. 4为你的生活方式改变指定时间表。即使生活方式有了小小的改变，一次完成多项任务也很难跟上。将生活方式的改变分配到一个有序的时间表可以帮助你取得更大的成功。试着记下你将要做的第一、第二、第三等改变。在你提出了你的目标和生活方式的改变以帮助你实现这些目标后，给你的清单分配一个顺序。例如：第一周：戒掉苏打水；第二周：走楼梯而不是电梯；第三周：早点睡觉。不断地重新评估你的进步。如果你特别注意到一种生活方式的改变给你带来了麻烦，那就修改你的时间表来说明这一点。给自己时间让这些改变成为习惯。同样，如果你试图同时处理多个项目，你可能会不太成功。

5. 5.寻求支持。当别人知道你在做一个计划时，坚持这个计划要容易得多。获得支持系统，必要时依靠它们。告诉家人、朋友或同事你新的生活方式改变可能会帮助你保持动力。让自己周围的人也在同一条道路上，这也有助于你改变生活方式，帮助改善他们的健康。你可以相互交流想法，也可以同时为相似的目标而努力。

方法2方法2/3：改变饮食习惯

1. 多喝水。改善整体健康的一个共同目标是在合理范围内戒掉含糖饮料，增加饮水量。这是一个伟大的目标，因为水对你的水合作用和健康至关重要。增加水的消耗量实际上是一种免费、无痛的方式，可以立即为自己做出积极的改变。你的长期目标应该是每天喝大约64盎司或2升透明无糖液体。戒掉甜味饮料。多喝水很好，但不喝甜味饮料将有助于减少你的总热量摄入。开始逐渐多喝水。比平时多加一杯或一瓶水。或者，用一杯苏打水或一杯能量饮料换成等量的水。慢慢增加你喝的水量，减少你喝的甜味饮料的数量。不要喝水果。少喝果汁，从整个水果中获取营养。除了错过果汁中添加的糖，你还可以从水果纤维中获得额外的好处。当心水中毒。这是由于在短时间内大量饮水造成的。当一个人遭受水中毒时，它会使钠（盐）的含量达到危险的低水平。水中毒是一种罕见的情况。然而，应该认真对待它，因为它可能会产生致命的后果。

2. 2饭前喝水。在增加你的饮水量的同时，你也可以对你的饮水时间有策略。在进餐或吃零食之前喝一大杯水（大约8盎司）可以帮助你减少食欲和摄入多少卡路里。

3. 3.每天吃水果和蔬菜。吃足够的水果和蔬菜是健康生活方式和饮食的关键，因为这些食物是维生素、矿物质和抗氧化剂的重要来源。然而，每天吃推荐的7到9份水果和蔬菜可能会让人望而生畏或困难。如果你不是一个水果或蔬菜的大食者，列出你最喜欢的五种水果和蔬菜。从每天只加入一份水果或蔬菜开始。当你对这个目标感到满意时，每天增加两份。如果你不喜欢很多水果和蔬菜，那就去杂货店挑选一些新的或不熟悉的东西。或者尝试一下你很久没吃过的东西。把新鲜的水果放在柜台上，把切好的蔬菜放在冰箱里，洗干净，就可以吃了。所需的准备工作越少，你就越有可能把它们纳入你的饮食中。如果你喜欢饭后吃甜食，试着在甜点中加入水果。记住，水果皮的营养成分最多。比如说，在一个苹果里，保持果皮在上面。不要吃石榴皮，即使那是营养成分。

4. 4尽可能选择全谷物。全谷物是经过最少加工的谷物，与精制谷物（白面包或普通面食）相比，其纤维、蛋白质和其他营养成分含量更高。它们可能有更坚果的味道和耐嚼的质地，这可能不是所有人都喜欢的。如果你通常吃精制谷物，那么从选择一半的谷物开始。当你对这个目标感到更满意时，你可以努力做出更多的谷物选择——全谷物。尝试的全谷物食品包括：100%全麦面食、燕麦、藜麦、糙米或100%全麦面包。尝试各种全谷物和各种品牌的全谷物。例如，尝试100%全麦面食。如果你不喜欢，可以尝试另一个品牌的100%全麦面食，因为每个品牌的口味略有不同。

5. 5.吃健康的零食。为了更健康而改变生活方式并不意味着你不能享受零食。事实上，吃零食有助于控制饥饿，支持减肥。健康的零食应该含有一些瘦肉蛋白和水果或蔬菜。然而，开始慢慢地改变你的零食，以获得持久的改变。例如，如果你通常在下午吃一小袋薯条，试着换成一小袋全麦薯条和沙拉。

6. 6打包午餐。研究表明，打包午餐有助于减少总热量摄入（和食品成本）。用棕色袋装午餐可以让你更好地控制自己吃什么食物以及如何准备。如果你通常每天都在外面吃午餐，那就从每周一到两天打包午餐开始。如果你通常会在自动售货机前买一个下午的点心来接我，也可以打包一份下午的零食。

7. 7少吃高果糖玉米糖浆（HFCS）。果糖是一种通过你身体的糖，就像你身体通常使用的葡萄糖一样。然而，果糖有自己的途径。它可以转化为葡萄糖供你的肌肉和大脑使用，但当你体内的糖太多时，它往往会直接在你体内生成脂肪。果糖天然存在于水果和蔬菜中，但人工合成的高浓度果糖玉米糖浆中也含有果糖。高果糖玉米糖浆被用作甜味剂如此之多，以至于我们没有意识到它几乎可以在所有东西中找到。它存在于许多加工食品、糕点和饮料中，所以少吃它可能有点困难，但知道自己在吃什么是好的。

方法3方法3/3：加入体力活动

1. 1一整天多走路。找时间锻炼可能很难，尤其是在繁忙的日程安排或长时间通勤的情况下。通过增加你一天走多少步或走多少步来增加体力活动。增加体育锻炼是一个很大的改变，有助于改善你的整体健康。运动已被证明有助于改善情绪，增加能量，降低患心脏病和高血压的风险。即使没有计划每天锻炼，增加额外的步骤也会对你的健康有益。尝试一下：走楼梯而不是电梯，把父亲停在一边，在工作时亲自发信息而不是发电子邮件，边走边打电话，或者在午餐休息时散散步。你以更快的速度走路比以较慢的速度走路消耗更多的卡路里。你也可以考虑购买一个计步器，以帮助查看你走了多少步，并监控你增加总步数的进度。试试“一英里规则”这意味着你可以步行到商店、学校、工作场所或其他距离不到一英里的地方（这是一种安全的步行）。不要坐公交车或开车！

2. 2增加有氧运动计划。生活方式活动之外的额外锻炼（比如爬楼梯），大大增加了锻炼带来的健康益处。计划有氧运动，这样你就可以进行有针对性的运动，对你的心脏和整体健康有益。你会看到体重、情绪和整体健康状况的进一步改善。美国农业部表示，你应该每周进行150分钟或大约2.5小时的中等强度体力活动。中等强度的运动是任何能增加心率、使你呼吸更困难并产生轻微流汗的运动。如果这个建议太多，从一半开始。或者把那段时间一分为二。例如，每周五天在早餐、午餐和晚餐时轻快地步行10分钟就可以达到你150分钟的目标。此外，如果你一开始不能做中等强度的运动，那就做150分钟的低强度运动。例如，散步算作低强度运动。任何活动都比没有好。

3. 3增加一些阻力训练。并非所有的力量训练都需要你花时间在健身房。在家里有很多容易做的运动，几乎不需要设备。建议每周两天进行20分钟的力量训练。包括力量训练有助于建立瘦肌肉群，这可以增加你的新陈代谢和你的身体在休息时燃烧多少卡路里。简单、无需器械的练习包括：弓箭步、俯卧撑、仰卧起坐、蹲坐或壁式坐姿。

4. 4寻找社交、有趣的锻炼机会。和你的弟弟一起去游泳池，和你最好的朋友一起散步，在操场上追你的女儿，或者和家人一起在后院做运动。

5. 5.边看电视边爱。如果你还没有准备好去健身房或进行更剧烈的运动，那么在看你最喜欢的电视节目时试着移动一下。在广告休息时间起床，参加几分钟的活动。试着在原地跑步或走路，或者做一些力量训练。由于广告休息时间约为两分钟，你可以在两小时的电视时间内燃烧约270卡路里。坐在桌子或电视机前的健身球上。

• 在进行任何重大饮食改变之前，请咨询医生。在开始锻炼计划之前，也要和你的医生谈谈。重要的是要知道这些改变对你来说是否安全健康。
• 做一项你喜欢的运动。锻炼绝对不一定是件苦差事！
• 一旦你达到了目标，不要回到你的旧习惯。这会让你刚才做的工作白费。
• 尽量减少与食物相关的奖励。如果你给自己太多，你可能会抵消你的努力。