第1部分第1部分（共3部分）：创造自信的前景

1. 1接受你的个性。很多人恰好是内向的，这意味着你更愿意独自一人或独自思考。如果这听起来像你，不要强迫自己完全成为一个外向、社交的人。这样做会导致压力、焦虑，甚至心脏病。相反，花时间在你已经喜欢的社交场合，并尝试进行有意义的对话。通过接受你的内向性格，你可以专注于你的社交互动质量，而不是试图增加你的社交互动数量。

2. 2了解自信的重要性。你可以通过让其他人感兴趣并让他们感到被倾听的方式来让他们变得自信。这些技能，以及让他人感到被倾听的能力，被称为社交能力。研究表明，在社交场合中，提高社交能力实际上会增加积极的自我认知和接受度。练习社交能力可以为自己创造机会，因为你更容易接近他人。如何看待自己是影响自信的最常见因素之一。你可能认为自己在社交场合给别人留下了负面印象，但你可能只是在寻找任何东西来证实自己的信仰。

3. 3.避免消极想法。如果你不认为自己在社交方面很自信，那么就很容易找到证实你的信念的证据，因为人们更喜欢经验来匹配他们的预测。相反，重新设计一个情境，挑战你如何看待自己。发现自己在思考消极的想法，问问自己你看到或听到了什么证据可以证明这个想法。例如，假设你出去了，然后想，“我知道这里的每个人都认为我很无聊，因为我没有什么有趣的话要说。”停止思考消极的想法，问问自己是什么毫无疑问地证明了这种想法。

4. 4测试你的信仰。一旦你开始寻找证据来支持你的感受，测试证据，看看它是否是由你无法控制的其他事情引起的。不要认为别人的反应是由你引起的，因为这经常会让你感到泄气。要意识到别人的反应是他们自己的产物，而不是你。这可能有助于引导你的假设朝着同情他人的方向发展，同时对他人可能发生的事情保持好奇。例如，你可能看到有人做鬼脸，你认为他们对你所说的不感兴趣，或者你看到有人过早地结束了对话，然后跑掉了。问问自己，这些是否可以归因于其他事情。做鬼脸的人可能感觉不舒服，或者坐在座位上不舒服，或者可能见过他或她希望不会遇到的人。冲出去的人可能是她开会迟到了，忘了提这件事。或者他或她有压力，真的需要独处一段时间。

5. 5.同情他人。如果你对他人表示同情，那么当你与他人互动时，你将创造一个积极的环境。你的社交互动越积极，你就越能建立自信。能够接受社交暗示并表达同理心，是有意义地与他人交往的重要组成部分。例如，如果你的朋友匆匆出门，你可以稍后给她发短信或打电话，看看她是否没事。她很可能会感激你的同情和理解。

6. 6保持健康的期望。有时，人们只是彼此不合拍，即使他们努力社交并提出自己的观点。这很自然，每个人都会经历这一切。要建立你的社会信心，请记住你不能为别人的感受和行为负责。如果你试图与之交谈的人没有回应，那是对方，而不是你。耸耸肩，继续前进。会有人与你一起点击，或者至少有足够的社交技能参与愉快、礼貌的对话。

第2部分第2部分，共3部分：提高社交技能

1. 1.表现出对他人的兴趣。试着让别人感到舒适、有价值和被倾听。这种能力被称为社交能力，它也能让你看起来更自信。开始意识到你发送给他人的语言和非语言信号。这将帮助你认识到如何提高社交技能。例如，也许你已经意识到，在社交活动中避免眼神交流和交叉双臂会让其他人感到不舒服。

2. 2.通过肢体语言加强非语言沟通。采用能够传达自信和力量的肢体语言，比如力量姿势。研究表明，力量姿势可以增加你的自信，让你看起来很舒服。站立力量姿势可能包括宽阔的站姿，双手放在臀部或紧握在头后。这是一个开放和广阔的领域。更多自信肢体语言的例子包括：挺直腰板，伸展胸膛，拓宽肩膀。把你的手放在桌子上或把一只手放在椅背上。强壮的身体姿势，宽阔的姿势，张开的肩膀和手臂。有力的握手，与他人沟通，帮助他人记住你是谁。微笑表示你对自己感兴趣，并且很享受。眼神交流，让别人知道你在听他们说话。大多数人对60%的时间进行眼神交流感到舒服，剩下的时间则是在眼神交流中休息以避免凝视。保持姿势，避免坐立不安或摇摆，这样你看起来就不会紧张。

3. 你说得很清楚。要显得自信，说话要清晰，要让别人能听到。通过低声说话来调整音调。研究表明，在调低语气之前先把语气调高一点，可以表现出自信、自信，而且你不是在寻求别人的认可。学会用这种方式调整你的语言交流可以让你在社交场合显得更加舒适和自信。人们也更容易理解你的意思。咕哝是很难听到的，这会让别人觉得你不想参与谈话，或者你对谈话不感兴趣。

4. 4以合理的语速说话。确保你说话的速度足够慢，让别人能听懂你的话。有时，如果你感到紧张，你可能会开始加快你的说话速度。这使得其他人很难听到和理解你的信息。为了确保你说话的节奏正常，在整个故事中，试着有规律地呼吸。如果你注意到自己开始提速或说话太快，在继续之前先停顿一下，深呼吸。

5. 5.我是一个有效的倾听者。把注意力集中在别人说的话上，试着想象自己在别人描述的内容中。这可以让你更具同理心，这将帮助你做出适当且深思熟虑的回应，以保持对话的进行。让别人说话可以提醒你，你不必独自承担谈话的负担。它还向其他人表明你尊重并关心他们的意见，这将给你更好的社会反馈，帮助你建立自信。如果你很紧张，你很可能会更加关注自己，关注自己有多紧张，以及你会如何回应。但是，这可能会让其他人觉得你真的不想听他们说什么。避免打断别人，如果你紧张的话，你可能会想打断别人。相反，停顿一下，留到对方说完时再说。

第三部分第三部分共三部分：练习自信

1. 1在社交场合展示自己。在社交场合练习自信是一个重要的机会。随着时间的推移，你的社交技能将得到提高和发展，从而帮助你获得自信。经常处于社交场合也会让你感觉更舒服，这可以减少你的焦虑。试着把自己置身于不同的社交场合，挑战自己，开始与他人对话。你可以简单地打个招呼，自我介绍，或者对共同的朋友、工作地点或环境发表评论。例如，你可以说：“嗨，这是一个很棒的聚会地点。你尝过任何食物吗？”

2. 2角色扮演。请信任的朋友或家人帮助你练习社交技能。你的朋友会假装是某个活动中的某个人，你会练习自我介绍，自信地站着说话，然后结束对话。这是练习一些“开始”介绍和对话结尾的好方法。例如，介绍可以是“嗨，我是杰森，杰夫的朋友”，然后列出你可以开始对话的话题列表。一些想法包括共同的朋友，人们是如何认识彼此或认识的，或者询问他人关于自己的情况，比如他们有什么爱好或职业。结束对话可以很简单：“好的，很高兴见到你，我希望能再次见到你。”

3. 3.在朋友的帮助下与他人交往。请一位朋友和你一起去参加社交活动，这样你就可以认识朋友的朋友。与朋友的朋友见面是练习社交技能的好方法，无需接近陌生人或向陌生人介绍自己。你的朋友应该简单地介绍你，当你准备好的时候，你可以加入谈话。例如，你的朋友可能会说：“格雷格，这是我的朋友卡罗尔。我们一起上学。”然后，你可以让他们之间的对话继续下去，或者跳进去交谈。

4. 4.在新环境中社交。一旦你开始感到更加自信，就要扩展业务，去那些你不认识任何人的地方。尽量去那些重点不在于结识新朋友的地方或活动。寻找一个你感兴趣的小组或活动。这样，你将有更好的机会与少数人互动。它还可以防止你感到不知所措。例如，如果你喜欢攀岩，你可以去攀岩馆，和其他喜欢攀岩的人聊一聊。这样，你就有了一个内置的对话启动程序。你可以谈论设备、技术、旅行等等。

• 你的肢体语言发送和接收信息，只取决于你如何坐着、如何控制自己、如何微笑以及其他人如何做这些。肢体语言包括面部表情以及身体内的姿势和张力。
• 试着保持一个舒适、开放的姿势，远离无关的话题。