第1部分第1部分，共4部分：过着准素食的生活方式

1. 1找出你想成为准素食主义者的原因。许多人尝试素食，并在开始后很快放弃。了解你想成为准素食主义者的原因可以帮助你为自己的健康做出更明智的食物选择，并坚持这类饮食。你可能会考虑准素食饮食，原因如下：健康：植物性饮食对健康有很多好处，因此你可能会考虑限制肉类摄入，以促进更好的健康，或针对特定的健康关注宗教信仰：许多宗教，包括印度教、佛教、，耆那教有着悠久的传统，不吃肉或某些种类的肉是为了尊重动物或作为非暴力手段。动物福利问题：动物经常在不人道的情况下被饲养和屠宰；如果你关心动物的福利，你可以考虑吃素。环境可持续性：饲养肉食动物会使水、空气和土地等环境资源紧张，因此如果你关心保护环境，你可能会考虑素食主义。家庭预算：购买肉类可能非常昂贵，尤其是如果你想以人道的方式饲养和屠宰有机肉类。你可能想尝试素食主义来降低你的食品成本。

2. 2决定你多久吃肉一次。你可能知道你每周要吃多少肉。在你开始写计划之前，想想有多少天可以吃肉或肉制品，比如法式洋葱汤。考虑一下你成为准素食主义者的原因，用你想吃肉的天数来计算你的最终总天数。写下一些因素，比如“我希望更健康，对环境的影响尽可能小。每周两天吃一些肉可以帮助我实现这些目标。”你也可以决定不想在家里做饭，并在去餐馆吃饭时留着吃。跟随约翰·霍普金斯大学彭博公共卫生学院发起的“周一无肉运动”。全球数百万人参加无肉星期一，这可能是坚持准素食饮食的良好动机。试着每周只吃一顿肉餐。如果你想吃得更多，可以考虑吃鱼而不是肉，或者将以肉为主的膳食增加到每周两顿。

3. 3考虑只吃鱼，除非在某些情况下。部分素食者是指不吃肉但可能吃鱼的人。这些人被称为pesco素食者或Pescatrians。如果你想尽量避免吃肉，可以随时享用鱼。在某些情况下，比如有人给你做饭时，你可能会想破例吃肉。如果你要吃的话，一定要吃可持续发展的鱼类。这可以确保你从一个可持续的物种中获得优质的鱼类。你可以在以下网址找到关于可持续鱼类物种的信息和公告：http://www.seafoodwatch.org.

4. 4.只在家外吃肉。烹调肉类有时会闻起来很难闻，会弄脏锅碗瓢盆。这也会增加你的购物账单。如果你想省钱省菜，那就考虑只在出去吃饭时吃肉。这可以确保你过着准素食的生活方式，甚至可以帮你省钱。如果你经常在外面吃饭或者经常被邀请到别人家里吃饭，那么就把肉类菜肴换成素食。想想你成为准素食主义者的目标，以及你每周要吃肉多少次。

5. 5考虑在特殊情况下吃肉。在某些情况下，你可能需要更多的蛋白质和营养物质，如铁。这可能包括月经期、孕妇或哺乳期妇女；进行耐力训练的人；或者患有铁紊乱等疾病的人。与你的医生或其他医疗卫生专业人士谈谈你想成为准素食主义者的愿望。他或她会让你知道这种饮食对你是否健康。你可能还会发现，你可以将肉类摄入量减少到每周一定的天数。问你可能有的任何问题。

第2部分第2部分，共4部分：准备成为准素食者

1. 1看你的专业医护人员。在你开始准素食之前，让你的医生知道你的计划是很重要的。如果你有特殊的健康需求，比如糖尿病，这一点尤其重要。你的医生会通知你是否健康到可以成为准素食者。他或她可以建议如何为你的健康和幸福获得正确的营养平衡。与你的医生公开讨论你成为准素食主义者的计划。询问任何关于素食的问题，以及在选择食物时需要牢记的健康问题。

2. 2与注册营养师会面。成为准素食主义者意味着你可能会调整你的饮食。与注册营养师谈论你的计划可以帮助你做出明智的食物选择，并获得维持健康所需的所有营养素。让营养师知道你的愿望和任何特殊的健康考虑。告诉他或她你喜欢的食物类型和你想吃什么。例如，你可以说，“我想避免吃红肉，限制吃鱼和家禽。我喜欢吃鸡蛋和奶制品。”通过询问您的初级保健医生或使用营养与营养学学会，找到当地注册营养师：http://www.eatright.org/find-an-expert.

3. 3.做出最后决定。一旦你有机会考虑自己的动机并与健康专家会面，你就可以做出明智的最终决定。把准素食主义者的优点和缺点写在一张纸上，在这个过程中帮助你。然后你可以逐渐开始改变你的饮食习惯，变成准素食主义者。考虑让你的朋友和家人知道你的决定。在邀请你吃饭或建议去餐馆吃饭时，他们可能会考虑你的生活方式。

第三部分第三部分，共四部分：为你的健康选择合理的食物

1. 1阅读产品标签，寻找隐藏的肉类。如果你购买准备好的或加工好的食品，检查产品标签。你可能会发现一些食物含有隐藏的肉类或动物副产品，包括所谓的素食或纯素选择。这可以防止你偏离准素食饮食。记住，许多食物，比如汤，都有肉汤底。伍斯特郡等酱汁可能含有凤尾鱼或其他动物产品。小心明胶，它是由煮沸屠宰动物的蹄、皮和肌腱制成的。猪油是另一种由动物脂肪制成的产品，一些餐馆或人们可能会在其中煎食物。考虑避免加工或预先准备好的食物，而选择完全未加工的食物。

2. 2.选择各种水果和蔬菜。水果和蔬菜通常是素食的基础。它们含有重要的营养物质，可以促进你的健康和福祉，让你一整天都感到饱足。每天吃四到五份水果和三到五份蔬菜。多吃蔬菜和水果可以确保你获得充足的营养，如维生素C、铁和钙。试试西兰花、甜菜、胡萝卜、南瓜、橙子、蓝莓和覆盆子。请注意，1/2杯100%水果或蔬菜汁可算作每日一份。

3. 3加入大量全谷物。面包、意大利面和米饭等食物是另一种遵循准素食饮食的好方法。它们还可以帮助你获得维生素B、镁和铁等重要营养素。每天吃六到八份面包和谷物。确保你的食物中至少有一半来自全谷物，如糙米、全麦面食和藜麦。选择富含铁、维生素B、纤维和蛋白质的谷物，增加营养。

4. 4.享受不同种类的奶制品。素食主义者不同于纯素主义者，他们食用的奶制品来自包括牛、羊和山羊在内的动物。乳制品是蛋白质、钙和维生素D的极好来源。它们还可以替代肉类中的营养素。每天摄入两到三份低脂奶制品，比如奶酪酸奶奶油酸奶奶油奶酪面包

5. 5计算你的蛋白质需求。每个人都需要蛋白质来保持健康。蛋白质是肌肉毛发、血液和结缔组织的主要组成部分之一。你应该尝试每天摄入推荐的蛋白质摄入量（RDA），即每公斤体重0.8克。用在线蛋白质计算器计算出你个人的蛋白质RDA。你可以在这样的网站上找到它们https://www.nal.usda.gov/fnic/dri-calculator/.Be要知道RDA是为那些几乎没有活动的人准备的。如果你是活跃的，将你计算的RDA加倍。

6. 6从动物和植物中获取蛋白质。肉类是蛋白质和包括ω-3脂肪酸在内的营养素的最佳来源之一。但作为一个准素食主义者，你正在减少或避免某些类型的肉类。你可以选择什么时候吃点肉，从其他动植物中获取蛋白质。对于非肉类或鱼类的准素食者来说，一些蛋白质来源包括：青豆、藜豆、坚果、黄油、豆豉和太妃糖、绿色芝麻、向日葵和罂粟籽蛋制品

第四部分第四部分共四部分：规划实用的准素食饮食

1. 改变你的饮食。你选择的每种食物都含有不同的营养成分。吃各种各样的食物可以为你提供保持健康的重要营养。作为一个准素食主义者，这一点很重要，因为有些食物你不能吃。确保每天吃尽可能多的不同种类的食物。

2. 2.每周写一份用餐计划。用餐计划是追踪你正在吃什么的好方法，可以简化你的食物购物。在每周开始时写一个计划可以确保你获得足够的营养，并且不会无意中吃到超过你想要的肉。考虑在厨房里放一块大的可擦除板，这样你就能看到每天的计划。你的每周计划可能是这样的：周一：早餐是牛油果奶昔和杏仁黄油全麦吐司；午餐是混合蔬菜沙拉、菠菜玉米饼和帕尔马干酪；晚餐吃蔬菜煎蛋卷配沙拉和酸奶油。星期二：早餐可以吃钢切燕麦，上面撒上新鲜菠萝、覆盆子、芒果和蓝莓；午餐，一杯蔬菜汤配烤奶酪三明治；晚餐吃一片三文鱼、清蒸蔬菜和一杯希腊酸奶配新鲜水果。星期三：早餐吃一个百吉饼，配奶油奶酪和甜椒；午餐吃一大盘蔬菜沙拉，包括甘蓝、胡萝卜、西红柿、芦笋、甜菜、一些低脂奶酪和两个煮熟的鸡蛋；晚餐你可以吃辣椒配腰子、黑豆、豆腐和两个玉米饼。星期四：早餐为全麦谷物加牛奶和水果；午餐吃意大利面，配蒸蔬菜和番茄酱；晚餐有坚果和奶酪、沙拉酱和鹰嘴豆泥的混合沙拉。周五：早餐吃全麦蓝莓华夫饼，配糖浆和新鲜水果；午餐米粉配蔬菜、鸡蛋和咖喱酱；晚餐吃蔬菜披萨。星期六：早餐吃肉桂卷；午餐吃沙拉和番茄汤；晚餐可以做一份牛排或鸡肉配烤蔬菜，或者在你最喜欢的餐厅享用一顿。星期天：给自己一天自由的时间吃任何你喜欢的东西。

3. 3.做一个有礼貌的客人。你很可能会被邀请到其他家庭或餐馆吃饭。如果主人问你是否有饮食限制，让他们知道你是准素食主义者。他们可能会为你提供便利，但你永远不要期望或要求别人为你准备或购买不同的食物。相反，请记住，你是一个准素食主义者，有时确实会吃肉和鱼。这有助于你成为一位和蔼可亲的客人，不会冒犯或冒犯他人。如果你在别人家吃晚餐，试着吃每道菜。这将显示你真诚的努力，并可能防止不舒服的情况。记住，你不必喜欢什么，但你应该尝试一切。当你去餐馆时，要做出适当的选择或替换。许多地方都愿意接待客人。大多数自助餐提供各种肉类和无肉食品。