第1部分第1部分，共2部分：确定你的镁需求

1. 1了解镁的重要性。你身体的每个器官都需要镁才能正常工作。它有助于实现几个重要功能。这些包括：调节肌肉和神经的功能维持适当的血压和血糖合成蛋白质、骨骼和DNA调节钙水平睡眠和放松

2. 2了解镁的吸收。虽然镁很重要，但有时我们的身体很难获得足够的镁。这主要是因为许多人只是在饮食中不摄入它。但也有其他因素会阻碍吸收，例如：钙过多（或不足）医学原因，如糖尿病、克罗恩病或酗酒。阻碍吸收的药物。许多人，尤其是美国人缺乏镁的另一个原因是，我们的土壤几乎耗尽了镁。这导致我们随后的作物显著减少。

3. 3确定你应该摄入多少镁。这一数额因年龄、性别和其他因素而异。一般来说，成年男性每天的摄入量不应超过420毫克，女性不应超过320毫克。和你的医生谈谈你应该摄入多少镁是个好主意，尤其是如果你认为自己可能缺乏镁。一定要检查你的复合维生素是否含有镁，以确保你在补充镁的同时不过量摄入复合维生素。钙也是如此，因为这通常也存在于镁补充剂中。确保提及任何慢性疾病。麸质敏感肠病和克罗恩病等疾病会干扰镁的吸收。它们还可能通过腹泻导致镁流失。要意识到衰老的影响。随着年龄的增长，身体吸收镁的能力降低。镁的排泄也会增加。研究还发现，随着年龄的增长，我们的饮食中镁的含量往往会减少。老年人也更有可能服用与镁相互作用的药物。在给孩子们补充镁之前，一定要和你的医生谈谈。

4. 4寻找镁摄入不足的迹象。如果你缺乏镁只是一种短期症状，你很可能不会看到任何症状。但是，如果你一直得不到足够的镁，你可能会开始出现症状。这些症状包括：恶心呕吐食欲减退疲劳痉挛和痉挛如果你的镁缺乏严重，你可能会感到刺痛或麻木。癫痫发作、心跳跳动，甚至人格改变也可能发生。如果你正在经历这些问题中的任何一个，请咨询健康专家。

5. 5.尝试通过食物摄入镁。除非你的身体状况让你很难吸收镁，否则你应该通过吃正确的食物来获得足够的镁。在开始服用补充剂之前，你应该考虑控制饮食。富含镁的食物包括：杏仁、巴西坚果、南瓜、向日葵籽等坚果、大比目鱼、金枪鱼等豆腐鱼制品、菠菜、羽衣甘蓝、瑞士甜菜、可可粉等绿叶蔬菜以及芫荽、孜然、鼠尾草等多种香料

6. 6.选择镁补充剂。如果你决定服用补充剂，选择一种含有容易吸收的镁的补充剂。需要寻找的补充剂包括含有以下任何一种物质的补充剂：天冬氨酸镁。这种形式的镁与天冬氨酸螯合。天冬氨酸是一种常见于富含蛋白质的食物中的氨基酸，使镁更容易吸收。柠檬酸镁。这来自柠檬酸的镁盐。镁的浓度相对较低，但很容易被吸收。它有温和的通便作用。乳酸镁。这是一种中等浓度的镁，通常用于治疗消化问题。任何有肾脏问题的人都不应该服用。氯化镁。另一种容易吸收的镁，这种类型也有助于肾功能和新陈代谢。

7. 7注意摄入过多镁的迹象。虽然很难摄入太多的镁，但你可以摄入太多的镁补充剂。这样做会导致镁中毒，这可能会导致腹泻、腹痛、心跳不规则和/或心跳骤停等症状

第2部分第2/2部分：帮助身体吸收镁

1. 1向医生咨询你正在服用的任何药物。服用镁会影响某些药物。药物也可能影响你的身体吸收镁补充剂的能力。这些药物包括：利尿剂双膦酸盐，如用于治疗酸反流的骨质疏松症药物

2. 2考虑服用维生素D。一些研究表明，增加维生素D可以帮助身体吸收镁。你可以吃富含维生素D的食物，比如金枪鱼、奶酪、鸡蛋和强化谷物。你也可以在阳光下吸收维生素D。

3. 3保持矿物质平衡。镁会使你的身体更难吸收一些矿物质。你应该避免在服用镁补充剂的同时服用矿物质补充剂。特别是，身体中钙的过量或不足都会使镁更难吸收。在服用镁补充剂时，避免摄入过量的钙。同时，不要完全放弃钙，因为这会阻碍镁的吸收。研究还发现镁和钾的水平似乎是相关的。这种关系的本质还不清楚。即便如此，在试图提高镁水平的同时，你也不应该大幅增加或避免摄入钾。

4. 4减少酒精消耗。酒精会增加我们尿液中镁的分泌量。研究发现，许多酗酒者的镁含量较低。酒精会导致尿中镁和其他电解质的迅速大量排泄。这意味着即使适度饮酒也能降低镁水平。在戒酒的人群中，镁含量下降的最低。

5. 5.如果你是糖尿病患者，请格外警惕镁水平。如果通过饮食、生活方式和药物治疗不能很好地控制糖尿病，可能会出现镁缺乏症。糖尿病患者通过尿液排出过多的镁。因此，如果不密切监测，镁含量可能会迅速下降。

6. 6全天服用镁。不要只服用一剂镁，而是在一天中服用少量镁，随餐和一整杯水一起服用。你的身体将能够更好地以这种方式处理它。有些人建议，如果你在吸收方面有问题，空腹服用镁补充剂。有时，你胃里食物中的矿物质会干扰你身体吸收镁的能力。但是，这有时会导致胃部不适。事实上，梅奥诊所建议只在进餐时服用镁。空腹服用可能会导致腹泻。缓释制剂也可能有助于吸收。

7. 7注意饮食。像矿物质一样，有些食物可能会阻止你的身体正确吸收镁。避免在一天中服用镁补充剂的同一时间吃这些食物：富含纤维和植酸的食物。这些食品包括麸皮制品或糙米、大麦或全麦面包等全谷物食品。富含草酸的食物。其中包括咖啡、茶、巧克力、绿叶蔬菜和坚果。蒸煮或煮沸富含草酸盐的食物可能会去除部分草酸盐。考虑煮熟的菠菜而不是菠菜沙拉。煮豆和谷物之前浸泡它们也可能有帮助。

• 对大多数人来说，改变饮食以增加镁摄入量就足够了。但是，只要你只服用推荐的剂量，服用补充剂的实验将是无害的。