如何应对考试压力(deal with exam stress)
第1部分第1部分（共4部分）：试验准备
- 1了解对你的期望。一定要参考你的教学大纲或询问你的老师你将负责什么材料。如果你对自己将要接受的测试有一个明确的认识，那么未来的测试就会感觉不那么模糊，更像是你可以处理的事情。如果你什么都不清楚，就去问你的老师。老师宁愿回答问题，也不愿让学生在不理解预期内容的情况下继续学习。在提问之前，确保你已经阅读了你的教学大纲和老师给你的任何信息。如果你给你的老师发一封电子邮件，问她什么时候考试，教学大纲第1页是否有规定，你的老师会不高兴的。
- 2在类似于试验室的条件下学习。心理学中有一种现象叫做上下文相关记忆。它指的是这样一种想法，即我们在类似于信息编码时的环境中能够最好地记住事情。一种相关的现象叫做状态依赖记忆，这意味着当我们在相似的身体状态下学习和检索信息时，我们的记忆会更好。如果考试期间你将待在一个安静的房间里，那么在准备时尽量模拟这些条件。这是使用上下文相关的内存对您有利。作为状态依赖记忆的一个例子，如果你使用咖啡因准备考试，那么如果你的咖啡因含量也差不多，那么你在考试当天的记忆可能会更好。运用这些知识，并知道你正在采取有证据支持的步骤，以最大限度地提高你的考试成绩；如果你对即将到来的考试感到压力，请记住这一点。
- 3在课堂上做笔记。不要仅仅依靠你的记忆力或课本。认真对待课堂时间，记笔记，总结老师所说的内容。如果你感到考试压力，你可以复习笔记；这将帮助你记住课堂上发生的你甚至没有做笔记的事情，进一步给你一种掌握材料的感觉。做笔记时，要专注于记下关键词和关键想法，而不是试图听写。抄写准确的句子不如记下主旨重要。每周复习笔记。这将帮助你学习材料并将其转移到长期记忆中。到考试的时候，你会觉得准备得更好。
- 4明智地管理你的时间。不要在考试的最后一刻死记硬背；这肯定会导致考试压力。把你的学习时间分成几天甚至几周。当你在一段较长的时间内（如几天或几周）将学习时间“分块”时，你将保留更多的信息。如果可能的话，由于状态依赖性记忆，试着在每天考试的同一时间学习。这样，当你学习和参加考试时，你同样会感到疲倦/清醒。你将习惯于在考试日处理课程材料时的感受。
- 5了解你学习最好的地方。在准备考试时，想想哪些因素可以让你感到最舒适和放松。设置专用学习空间时：跟踪房间内的光线水平。有些人在光线下学习更好，有些人在较暗的光线下学习更好。检查您的工作空间。决定你是在有点杂乱的情况下工作得更好，还是喜欢干净、新鲜的工作空间。注意背景噪音。音乐能帮助你集中精力吗？还是你需要一个安静的学习环境？找另一个学习的地方，比如图书馆或咖啡馆。改变风景可以让你对材料有一个全新的认识，也可以提供额外的资源。
- 6经常休息。根据心理学研究，人脑平均只能有效地专注于一项任务约45分钟。此外，神经科学的研究表明，长时间关注同一件事会削弱大脑准确处理它的能力。
- 7保持水分充足。一定要多喝水。每天至少喝8杯8盎司的水。没有喝足够的水会让你感觉迟钝和紧张。咖啡因会让你感到焦虑，这会导致压力和焦虑感。如果你喜欢的话，可以喝杯咖啡或可乐，但不要太过火。专家建议成年人每天摄入的咖啡因不超过400mg。儿童和青少年每天应限制在100mg左右（一杯咖啡或三杯可乐）。一杯花草茶可以帮助你感觉更放松，保持水分。薄荷、洋甘菊和西番莲是不错的选择。
- 8奖励你的成就，无论成就有多小。如果你对考试感到压力，一定要奖励自己的学习时间。这将激励你继续学习，甚至可以减轻压力。例如，在努力学习一个小时后，休息一下，上网玩20分钟，或者看一集你喜欢的电视节目。这将帮助你把注意力从考试上移开，同时起到激励作用，这可能会帮助你在休息后重新开始学习。
- 9练习。经常进行有氧运动可以缓解压力，所以如果你在考试前发现自己神经衰弱，那就去跑步或去健身房。当你锻炼时，听听欢快的音乐，让你在整个锻炼过程中保持动力。要了解其他克服压力的方法，请参阅这个方便的wikiHow：在大学期末考试前放松。在你乐观的锻炼之后冥想或做瑜伽。这可以让大脑集中注意力并冷静下来
- 10吃健康食品。当你吃不健康的食物时，你会感到消极，这会干扰你的考试准备。因此，如果你想在考试中取得好成绩并且不为此感到压力，那么正确的饮食是很重要的。试着吃瘦肉、坚果、水果和蔬菜。避免摄入过多的糖或加工过多的食物。健康饮食的一部分包括均衡饮食。尽量不要只吃一种食物。你通常可以通过每两个晚上改变你吃的食物种类来丰富你的饮食。在其他锻炼之后，试着花点时间做瑜伽或冥想，让你的大脑平静下来。记住用鼻子吸气，用嘴呼气。
- 11获得充足的睡眠。没有一整晚的休息会导致疲劳、压力和焦虑。如果你睡不着，试着把你的卧室弄得漆黑一片。通过改变环境和/或佩戴耳塞来阻挡声音。养成习惯，每晚都这样做。记下你每天晚上需要多少小时的睡眠才能在早上感到精神焕发；每晚睡那么多小时。例如，如果你倾向于在晚上10:30之前上床睡觉，那么在入睡之前阅读30分钟，尽可能多地坚持这个时间表。这样你就可以训练你的身体睡眠。有关更多建议，请参阅此有用的wikiHow，期末考试前睡觉。
- 12问问自己是否有学习障碍。你可能患有ADHD或其他学习障碍，这会影响你在考试中的表现。这可能会让你感到压力重重，但要知道，学校通常有资源帮助你在学校表现优异。如果你对此感到担忧，一定要联系学校辅导员或老师，了解如何获得帮助。
第2部分第2部分，共4部分：考试日减压
- 1在适当的考试日早餐。如果没有适当的早餐，你的能量水平会迅速下降，并可能导致压力、焦虑和疲劳。考试当天一定要吃一顿健康、充满活力的早餐。尝试吃能提供持久能量的食物，如鸡蛋或燕麦。避免吃高糖的食物，这会给你带来暂时的能量，但可能会导致你考试中途崩溃。
- 2水合物。脱水会对大脑的工作效率产生负面影响。考试前一定要保持水分充足；早餐时喝点水！如果允许的话，带一个水瓶去参加考试。思考就是干渴的工作！如果你的老师要求检查瓶子，不要感到惊讶，因为有些学生试图通过在瓶子标签上写答案来作弊。（不要这样做——作弊是不值得的，如果你被抓住，你将比你做得不好时遇到更多的麻烦。）。
- 3注意咖啡因摄入量。考试前不要喝太多咖啡/咖啡因，这可能很诱人。咖啡因会增加焦虑和压力感。如果你在考试中感到压力，咖啡因只会加剧这些感觉，使它们更难控制。也就是说，不要在考试当天大幅改变你的咖啡因摄入量。这可能会导致戒断症状，这些症状可能与你的压力相互作用，使你感到特别消极。少量的咖啡因可能会对你的记忆力产生积极影响，所以如果你通常在早餐时喝一杯咖啡，那就继续吧。
- 4提前到达。你可能会对考试本身感到紧张，所以没有必要因为害怕迟到而产生额外的压力。另外，如果你早点到达，你一定会得到你喜欢的座位。
- 5仔细阅读说明。在回答任何考试问题之前，先弄清楚你到底期望什么。略读测试内容，大致了解每个问题需要多长时间才能完成。模棱两可会造成压力，因此，通过了解考试的时间长短，你可以减轻压力。
第3部分第3部分，共4部分：试验期间的敲打应力
- 1避免匆忙。慢慢地通过考试。如果你在一个问题上被困了很长时间，与其为此感到压力，不如记住这只是考试中的一个问题。如果可能的话（如果考试的结构允许的话），跳过这个问题，如果有时间的话，在最后再回到问题上来。留意时钟，给自己五到十分钟的时间复习答案，检查是否有错误，或者猜测最初跳过的问题。
- 2切一些口香糖。通过嚼口香糖来减轻焦虑。这会让你的嘴巴忙个不停，可以缓解你的焦虑。
- 3如果卡住了，请询问您的导师。要求澄清一些事情并没有坏处。她可能会也可能不会回答你的问题，因为这可能会让你比其他学生有不公平的优势，但你举手提问只会浪费几秒钟。
- 4认识到考试焦虑。一旦你意识到自己正遭受焦虑之苦，请使用以下部分或全部步骤来缓解焦虑。考试焦虑可能以多种症状的形式出现，包括：痉挛、口臭、头痛、心跳加速、思维不宁、精神失常、注意力不集中
- 5记住呼吸。闭上眼睛，做三次深呼吸，然后暂停，呼气，然后重复这个过程。大而有意识的呼吸不仅有助于放松身体，还可以增加大脑的氧气流量。在考试前和考试的困难区域使用此技巧。通过鼻子吸气数到4。试着屏住呼吸数到2，然后用嘴慢慢呼气数到4。
- 6伸展和收缩肌肉。例如，收紧肩膀并慢慢放松，在身体其他紧张部位重复这个过程。放松前先收紧肌肉可以增强身体的放松意识，从而使身体更加放松。
- 7如果需要，休息一下。如果允许的话，站起来喝点水，上厕所，或者简单地伸展你的腿，如果这能帮助你重新集中注意力，减少焦虑。
- 8正确看待考试。请记住，在你未来的宏伟计划中，在一次考试中表现不佳可能不会有那么大的影响。我们经常高估事情会有多糟糕，它们会让我们感觉有多糟糕。如果你发现自己在考试过程中感到压力过大，请记住这一点。如果你做得不好，那可能不是世界末日。生活会继续，你可以为下一次更努力地学习！如果你发现自己陷入了一个消极的思想循环，试着从中解脱出来。问问自己：如果我这次考试考得不好，最糟糕的情况是什么？尽量保持逻辑性。你真的能应付可能发生的最坏情况吗？很可能，答案是肯定的。如果你发现自己一直在担心这次考试的重要性，你也可以考虑其他选择。您可以重新获取它。你可以用额外的学分来补上你的分数。你可以聘请导师或与朋友一起学习，准备下次考试。这不是世界末日。
第4部分第4部分，共4部分：应对考后压力
- 1别想了。当然，说起来容易做起来难，但是，试着记住，一旦考试结束，你就不能回去改变任何事情。所以，如果你认为这会让你感到压力，那么避免问你的朋友他们对某些问题提出了什么。为了避免沉思，或陷入“破记录循环”，请尝试以下技巧：放下你无法控制的事情。问问自己，“我的考试现在能改吗？”如果没什么，就尽力让它过去。将你的错误视为学习的机会。从这个角度来看，答错考题并不值得担心。试着安排一下休息时间。留出30分钟，在这段时间里把你所有的烦恼都发泄出来。仔细想想你感到压力的事情。然后，一旦30分钟过去了，就让它过去吧。锻炼还可以帮助你在考试结束后把注意力从考试上移开。有关更多提示，请参阅wikiHow文章《平静考试后的神经》。
- 2休息。做一些你喜欢的事，让你的头脑从考试中清醒过来；试着选择一个你通常会迷路的活动。例如，如果你在看电影或看书时全神贯注，那么就这样做。如果你玩的时候真的很喜欢运动，那就到户外去运动吧！
- 3自我治疗。吃点比萨饼、寿司或糖果，或者给自己买件新衬衫；无论怎样对待你，都会让你快乐片刻。考试压力很大，但你成功了。现在，做一些你喜欢的事情来放松一下，然后早点开始为下次考试做准备！
- 4将其视为一种学习体验。你可以从错误中学习；记住，考试的最终目标是评估你对某一主题的知识水平。这有助于您确定自己在课程内容方面的优势和劣势。不要因为这些信息而感到压力，试着把它看作是一个对你的知识进行准确评估的机会，然后你可以利用它来提高自己。记住，你在考试中的表现并不代表你作为一个人的价值。你可以考得不好，但仍然是个好学生。
- 不要试图与他人比较。有些学生天生擅长学习。与其与他人竞争，不如与自己竞争。
- 如果你在放松方面有困难，可以考虑寻找常见的放松和冥想技巧。这些可以帮助管理考试压力以及日常生活的压力。
- 发表于 2022-06-01 14:33
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- 分类：健康
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