如何防止腹股沟受伤(prevent groin injuries)
方法1方法1/3：适当拉伸
- 1伸展前热身。与人们普遍认为的相反，伸展运动与热身不同。冰冷的肌肉还没有做好拉伸的准备，所以在你的拉伸程序之前做一些轻微的活动来放松你的肌肉。一般来说，试着在热身过程中流汗，以表明你已经足够热身了。轻步行或慢跑是最常见的热身活动。伸展前，在其中一个部位花5-10分钟。跳绳或举起很轻的重物也可以帮助你在伸展之前放松身体。
- 2每次锻炼前进行拉伸，使你的肌肉做好准备。运动前先做伸展运动。紧绷的肌肉更容易受到拉扯和拉伤。热身后，做一次彻底的伸展运动，让你的肌肉放松，为锻炼做好准备。这里的伸展运动专门针对你的腹股沟肌肉，但也将其他伸展运动纳入你的日常活动中。放松全身，避免其他伤害。
- 3站立腹股沟伸展放松。这是腹股沟和大腿肌肉拉伸的良好开端。双脚与肩同宽。然后，将重心向左移动，直到膝盖弯曲到左脚上方。保持这个姿势30秒，然后将体重转移到另一侧，重复拉伸。每侧做2-3次这样的拉伸来放松。如果你变得更灵活，你可以更大幅度地张开双腿，进行更深的伸展。
- 做蝶形伸展，放松大腿内侧。在地板上坐直，弯曲双腿，使脚底接触前方。双手放在脚踝上，身体前倾，直到感觉大腿和腹股沟有拉伸。保持拉伸30秒，然后重复2-3次。用肘部向下压膝盖，做更多伸展运动。这会将拉伸更多地集中在腹股沟肌肉上。你也可以让别人把你的背部往下推，做进一步的伸展运动。确保与他们沟通，这样他们就不会把你推得太远。
- 5向前弓箭步，深腹股沟伸展。双脚分开与肩同宽，站直。然后单腿向前迈步，直到你的前膝盖在前脚上方。将你的后膝盖尽量向地板弯曲，以伸展大腿、腹股沟和背部。换边，重复拉伸。每侧做2-3次拉伸。在拉伸过程中使用稳定的压力，并避免在你处于适当位置时出现急动或反弹的动作。如果你放松了，想走得更远，就要做一个平稳的动作。最后做这个伸展动作，这样你的肌肉就足够松弛，可以得到最好的伸展效果。
方法2方法2/3：加强肌肉
- 1定期锻炼，使你的身体习惯运动。久坐的人比活跃的人更容易肌肉拉伤，因为他们的身体不习惯体育活动。让自己保持一致的锻炼计划，并尝试每天锻炼30分钟。这样，你的身体将为运动做好更多准备，你可以避免肌肉拉伤。忙碌的人通常不在一周内锻炼，然后在周末努力锻炼。这是一种危险的做法，因为它会冲击你的肌肉，并可能导致受伤。你不需要努力锻炼来保持运动。30分钟的步行是放松身体的好方法。
- 2从简单的抬腿开始。仰卧，一条腿弯曲，一条腿伸直。慢慢抬起直腿，直到膝盖平放在弯曲的腿上，然后将其放低。重复提升10-12次，然后切换侧面。每条腿做2-3组动作，获得最佳训练效果。如果你足够强壮，每次下腿时都要防止你的脚接触地面。将其停在离地面约1英寸（2.5厘米）的地方。否则，如果有必要，就让它碰一下。如果这项运动对你来说很容易，试着增加一些较轻的腿部重量来增加阻力。即使你的身体状况很好，也要从这样一个简单的运动开始。你的腹股沟肌肉可能不如身体的其他部位状况良好，因此如果你用力推，可能会受伤。
- 3侧腿抬高，加强内收肌。侧卧，小腿伸直，上腿弯曲，脚踩着支撑自己。双手放在面前，寻求更多支持。然后慢慢地把你的直腿抬得尽可能高。慢慢地把它放回地面。重复10-12次，然后换边。每侧做2-3组这个练习。当这项运动变得更容易时，你可以增加一些较轻的腿部重量以增加阻力。这项运动还可以加强位于髋部外侧的外展肌。均匀锻炼内收肌和外展肌，以防止腹股沟进一步受伤。
- 4Do大腿挤压，增强股四头肌和腹股沟肌肉。躺下。在膝盖之间放一个踢球或足球。用力把双腿挤在一起，保持5秒钟。释放5秒钟，然后再次挤压。重复这个动作5-10次。使用结实但有一定弹性的球。例如，篮球太难了。足球更好用。逐渐增加挤压压力，以避免伤害自己。
方法3方法3/3：在活动期间保持安全
- 1注意防止摔倒的地方。跌倒和滑倒是腹股沟受伤的主要原因之一。在崎岖的地形上跑步或步行时，这种情况尤其常见。眼睛要聚焦在前方几英尺的地方，这样你就可以避开地面上的障碍物。如果可以，在地面上没有很多岩石或其他碎屑的地方锻炼。尽量在平坦的地形上跑步，如街道或跑道。这使得滑倒和坠落的可能性降低。也可以在良好的天气条件下跑步。雨或雪会使你滑倒。
- 2穿适合自己且状况良好的鞋。鞋子、鞋钉或溜冰鞋的尺寸不合适或状况不好，会给你提供更少的支撑，并给你的肌肉带来更大的压力。检查你所有的运动鞋，确保它合适，并提供足够的支持。如果任何外观损坏，请尽快更换，以获得更好的支持。运动鞋应该足够舒适，使你的脚不会在里面走动，但不要太紧，使你的脚感到挤压。还要确保你的鞋子底部有良好的抓地力。滑倒和摔倒是腹股沟受伤的主要原因。
- 3慢慢增加运动量，避免肌肉过度紧张。无论你是跑步、举重还是做其他运动，都不要让自己超负荷。从小事做起，以防受伤，然后慢慢增加阻力，让你的身体做好准备。这种稳步增长对你的肌肉和整体健康都有好处。一个好的经验法则是一次将锻炼量增加10%。例如，如果你通常下蹲100磅（45公斤），增加10磅（4.5公斤）。这可以在不给肌肉太大压力的情况下增加阻力。如果你要开始一项新的锻炼，请使用最轻的重量或强度，以便正确理解运动。然后，当你习惯了锻炼时，增加体重或阻力。
- 4在进行更多的体力活动之前，让任何损伤痊愈。过去腹股沟受伤的人再次受伤的风险非常高。在恢复常规锻炼之前，一定要确保你已经完全康复。在拉伸或轻走时检查是否有疼痛。如果你没有疼痛感，那么你可以恢复轻度运动。当你从伤病中恢复后恢复体力活动时，开始时要非常缓慢。使用较轻的重物，缓慢移动。你的肌肉会对压力准备不足，所以通过一些轻微的锻炼来彻底地热身。
- 5如果感到腹股沟有任何拉扯或疼痛，请立即停止。无论你是从伤病中恢复还是还没有经历过伤病，都要听从你的身体告诉你的。如果你在锻炼过程中感到腹股沟疼痛或不适，请立即停止。错过一次锻炼比受伤让你数周不动要好。有时，疼痛意味着你只是没有充分加热肌肉。试着多伸展一下腹股沟，轻轻运动，看看疼痛是否消失。如果它不立刻停止。
- 如果你的髋部活动范围缩小，集中力量锻炼和拉伸髋部，以防止腹股沟疼痛。
- 发表于 2022-07-07 08:48
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- 分类：综合
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