方法1方法1的13:如果从长远来看这并不重要，尽量不要担心。

1. 1如果你正在做的事情没有产生影响，试着让它过去。即使看起来是个不错的选择，但为了使事情变得完美而做得更多，可能不会改变人们对最终结果的看法。问问自己，你是否在利用你的时间做此刻最明智和最有成效的任务。专注于能产生最大影响的事情，而不是细枝末节，这样你就不会觉得自己被困住了。例如，如果你正在为工作准备幻灯片，请专注于使信息相关并易于理解，而不是试图完善你的字体选择和幻灯片设计。另一个例子是，如果你正在写一篇论文的初稿，现在一切语法正确与否并不重要，因为其他人不会看它。例如，你可以这样说："在别人来之前，房子不需要一尘不染。这只是完美主义在控制。"通过放任小事来进行试验。例如，如果你通常坚持每天晚上做晚餐，那么让你的伴侣每周做两次晚餐。随着时间的推移（特别是在治疗师的帮助下），你会学会容忍让事情的小程度的焦虑。

方法2方法2的13：专注于手头的工作。

1. 1为你所付出的努力感到自豪，以承认你所做的工作。即使你对最终结果感到紧张，也要尽量把注意力转移到你现在正在做的工作上。试着一路投入持续的努力，直到任务结束，这样你在到达终点时就会感觉更好。例如，与其为几个月后的考试感到紧张，不如现在就专注于学习，这样你就能感到准备得最充分。回顾一下你已经成功完成的任务，这样你就能认识到自己做得好的地方。如果你在帮助有完美主义的其他人，试着把他们的注意力转移到他们目前正在做的事情上，并承认他们所做的工作。

方法三 13的方法三：找到一个短暂的分心。

1. 1切换你的任务可以帮助你重新集中精力。当你压力过大时，要把注意力集中在你要完成的任务上真的很困难。休息10分钟，站起来走走，做一些深呼吸，或者换成另一项有成效的活动。仅仅是短暂的休息就可以让你停下来，对情况有一些看法，这样你就不会那么焦虑了。尽量选择一种能刺激精神的活动，但不要有压力，这样你就不太可能反思你的完美主义想法。当你注意到完美主义者在挣扎时，问问他们是否想休息一下。他们可能需要休息，但太专注于他们的工作而不说。

方法413的方法4：使用积极的自我对话。

1. 1告诉自己你做得很好，以对抗来自完美主义的压力。与其为一个小错误或没有得到完美的东西而自责，不如给自己打气。提醒自己，你喜欢你正在做的事情，如果你不能实现你想要的一切，这也没关系。避免将自己与其他人比较，这样你就不会对自己那么苛刻。例如，你可以这样说："我正在做我能做的最好的事情，这没关系。"或者，"我将尽力而为，这就足以成功。"你也可以尝试用积极的想法取代消极的想法。例如，不要说 "我是一个失败者，因为我没有通过我的英语考试"，你可以把它重构为 "我努力工作，这一次考试可能不会对一年后产生影响 "这样的话。如果你看到一个完美主义者自暴自弃，请给他们以赞美。让他们知道你已经认识到他们所做的事情，而且他们做得很好。

方法5 方法5的13：尽量避免引发你的完美主义的事情。

1. 1认识到什么会给你带来压力，使你在未来更有意识。每当你在一天中感到压力时，回想一下你当时在做什么或在想什么。想一想你将来可以做什么来帮助你走出消极的思维模式，以便你下次更好地处理它。随着你对自己的触发因素越来越熟悉，你可以做一些事情来避免或解决它们。记下每次的时间、你在做什么、你和谁在一起，看看是否有任何模式。留意别人的完美主义倾向何时出现，并记下此刻发生的事情，以便你以后可以指出触发因素。

方法6 13的方法6:列出做事完美的优点和缺点。

1. 1你可能注意到，作为一个完美主义者，其缺点比你想象的要多。集思广益，在一栏中写下追求完美的所有好处。然后，真正思考一下弊端，以及追求完美对你和你的表现有什么负面影响。比较你清单上的两栏，看看缺点是否超过了优点，这样你就能认识到它对你的表现有多大影响。例如，一些优点可能是："做彻底的工作 "和 "确保准确性"。另一方面，缺点可能是 "精力不足"、"害怕失败"、"工作效率低下 "和 "压力增加"。 如果你在帮助别人，可以和他们坐在一起，指出他们可能加入清单的缺点。

方法7 13的方法7:设定现实的、可实现的目标。

1. 1较小的具体目标将大局分解为简单的任务。攻克一个大目标会增加很多压力，要把所有事情都做对，但可能会让你不知所措，甚至没有开始。当有一些你想实现的目标时，把它分解成更小的SMART目标，即具体、可衡量、可实现、现实和及时。在你努力实现最终结果的过程中，一次专注于一个目标，这样你的压力就会减少。例如，你可以把它分解成几天的研究，另一天的提纲，每天写一个新的段落，而不是专注于整个论文。

方法8 方法8的13：列出你实际需要做的任务。

1. 1提醒自己最重要的任务，这样你就知道该把重点放在哪里。作为一个完美主义者，很容易采取 "不做则已 "的心态，但你不需要有那么大的压力。看看你想完成的活动，只写下你需要完成的要求。避免为细枝末节而发愁，只列出你绝对需要做的事情，这样你就不会陷入困境。例如，为了准备一个工作报告，你可能需要做一个简单的幻灯片，准备谈话要点，并进行校对，但你不应该担心像找到一个完美的字体选择。如果你正在协助某人的完美主义，请查看清单，看看他们是否添加了任何对项目没有帮助的任务。

方法9方法9的13：想象自己成功的样子。

1. 1认为你能做某事有助于你感到更有勇气。完美主义通常植根于对失败的恐惧，所以试着想象自己做到最好，实现你想要的东西。想象自己在一个场景中，你做的每件事都是正确的。一定要想象事情出错的情景，这样你就可以考虑如何处理它们。当你最终处理你想做的任务时，无论你是否犯错，你都会对做好它感到更有信心。例如，如果你需要进行一次演讲，想象自己表现良好，听众反应积极。同时，考虑如果你说话磕磕绊绊会发生什么，这样你就能学会如何应对。

方法10方法10的13：为你的项目设置时间限制。

1. 1 硬性的时间限制可以防止你在不重要的事情上碌碌无为。每当你要开始一项可能变得乏味的活动时，给自己一个合理的时间框架来完成它。当你在计时的时候，尽可能努力地朝着你的目标工作，为自己的成功做好准备。当计时器响起时，无论你在哪里，都要进入下一个步骤，这样你就可以更好地避免留下未完成的事情或不太完美的事情。例如，你可以给自己一个小时的时间来写完一篇论文的初稿，这样你就不太会马上担心句子级别的错误或语法问题。如果你和一个完美主义者一起工作，告诉他们时间到了，并确保他们进入下一个任务，这样他们就不会被追上。

方法11方法11的13:获得关于你到目前为止所做的事情的反馈。

1. 1 问一下事情的进展，这样你就不会投入不必要的额外工作。如果你花了很多时间专注于某项任务的小细节，可以联系一下朋友、同事，看看他们对你目前所做的工作有何看法。如果他们说一切看起来不错，那么就停止工作。因为你已经为这项任务做得够多了，你所做的任何额外工作都可能是在浪费时间。例如，你可以问："嘿，杰里，我想我刚做完这个演示，但你介意告诉我你的想法吗？"如果你在工作中是个完美主义者，那就和你的主管谈谈，请他们指出你什么时候对某件事情过于挑剔，这样你就能更好地认识它。当一个完美主义者向你征求反馈时，避免对细节吹毛求疵，因为这将为对方增加无意义的额外工作。

方法12方法12的13：客观地接受批评。

1. 1批评不是人身攻击，它只能帮助你提高。当有人给你负面反馈时，请记住，这个人并不是直接说你做错了什么。相反，他们是在告诉你，你可以把精力放在什么地方，而不是放在你试图完善的其他方面。把他们说的话记在心里，这样你就可以学习并为下一次做出改进。当你给予批评时，尽量说一些建设性的东西，而不是消极的。从积极的方面入手，提出改进的空间。例如，你可以说："我喜欢你用的这个调色板，但有没有办法重新安排信息，让它更突出一点？"

方法13方法13：将失败重塑为一种学习经验。

1. 1即使你搞砸了，也要看看下一次你能改进什么。犯错误是完全正常的，这是你作为一个人学习和成长的方式。与其把一个小错误当作失败，不如寻找你下次可以做的事情，这样它就不会再发生。只要有一点积极的想法，错误就不会觉得是世界末日，你下次就能轻松克服障碍。例如，如果你没有在考试中取得好成绩，你可以更频繁地学习，以便在下一次考试中做得更好。你对自己的错误会比别人更挑剔，所以不要担心其他人的想法。如果你在帮助一个完美主义者，不要让人注意到错误，因为这只会让人更有压力。