有很多陳詞濫調é 營養智慧：每天至少吃五份水果。多喝水。分別吃三頓飯。做這個，做那個，那就是“健康”。什麼是真的？Buffer聯合創始人利奧·威德里奇（Leo Widrich）探索了我們吃什麼以及它如何影響大腦功能的科學。

每隔七年，身體就會完全改變。這意味著你的每一個細胞都將被更新，並與你身體產生的另一個細胞交換。我總是對此感到驚訝。科學表明，這給了我們一個獨特的機會來改變和消除我們過去犯下的任何錯誤。怎麼用？透過關註我們吃的食物。幸運的是，我們不用等七年。日常飲食的改變會對我們的生產力產生巨大的影響。像這樣：

“充足的營養能使你的生產力水平平均提高20%。—世衛組織

食物與大腦的相互作用

關於飲食，最吸引人的事情之一就是各種成分是如何透過你的血流進入大腦的。這些元素可以幫助你集中註意力或者失去註意力。

我們吃的大部分東西都會分解成一種東西：葡萄糖。葡萄糖是我們的燃料，使我們的大腦保持清醒和警覺。所以在任何時候，我們的血液中都有一定的葡萄糖水平（有點像汽車裡的汽油）。

最重要的是我們完全控制著我們如何向血液和大腦釋放葡萄糖。某些食物釋放葡萄糖的速度很快，而其他食物則會更緩慢，但卻可持續。研究人員LeighGibson發現這是最佳的：

“在血液中迴圈大約25克葡萄糖的情況下，大腦工作得最好，大約相當於香蕉中的葡萄糖含量。”

把25克葡萄糖註入血液的方法很簡單。你可以吃甜甜圈。你可以吃一小碗燕麥。實際上，在很短的時間內，你的大腦活動沒有什麼不同。

然而，在一天8小時的正常工作時間裡，這種差異是驚人的。吃完甜甜圈後，我們會很快將葡萄糖釋放到血液中。我們將有大約20分鐘的警覺時間。然後我們的血糖水平會迅速下降，使我們註意力不集中，容易分心。就像踩油門踏板，直到你用完所有的燃料。

而燕麥則會釋放出糖，因為葡萄糖的釋放速度要慢得多。這意味著我們將有穩定的血糖水平，更好的焦點和更高的註意力水平。另一個重要因素是你的瘦素水平。瘦素會向你的大腦發出訊號，你的大腦有多滿。如果你現在猜測一個甜甜圈不會讓你的大腦長時間充滿，而燕麥會，好吧，你是對的。

我們在這裡測量的甜甜圈和一碗燕麥之間的差異被稱為“血糖指數”，由富蘭克林研究所發明：

“血糖指數較低的食物會逐漸將葡萄糖釋放到血液中。這種逐漸釋放有助於最大限度地減少血糖波動，最佳化腦力和精神集中。”

事實上，最低的血糖指數來自大豆，只有18，最高的是白米，為88

吃飯真正重要的是什麼：什麼時候，在哪裡，和誰在一起

真有趣。我們研究了所有關於血液流動和大腦能量的東西，卻發現這其實並不重要？

放心吧，這仍然很重要，但是我們在什麼時候，在哪裡，和誰一起吃飯的環境對我們的飲食活動有著同樣強大的影響，因此，我們的創造力。

讓我們從“什麼時候”開始。最重要的是你要確保你永遠不餓。更好的解釋是：饑餓的法官會給出更嚴厲的判決。

在我們的例子中，饑餓或不吃早餐會毀掉你幾個小時的工作效率，直到你吃到第一口。我們來看看這項研究：

一天早上，班上所有的孩子都被告知不要吃早餐，然後，隨機分配，一半的孩子在學校吃了一頓豐盛的早餐。其他人什麼也沒有。早上第一部分，吃早餐的孩子學習多，行為不好（根據不知道孩子吃了什麼的監護儀判斷）。然後，在所有的學生在上午吃了一份健康的零食之後，差異就消失了，好像是魔法。

埃裡克·巴克，一個最有生產力的部落格作者，他這樣說：“全面地說，是的，食物讓你心情更好。更確切地說，研究表明兩個乳酪漢堡等於一次**。”

利用上下文來控制你的飲食是最重要的方面之一。如果你和我一樣，你總是吃太多的食物，這會讓我午餐時吃得太飽，幾個小時後會很累。

在這裡，一個最好的被證明的技術就是用一個較小的盤子吃飯。為什麼？因為德爾博夫很久以前就告訴我們，他的幻覺實驗認為正確的圓看起來更大：

小盤子裡的那部分總是會讓你飽腹。這可以讓你每天提高一小時的工作效率有所不同，只需減少你的盤子大小，減少食物的攝入量。加入小板塊運動絕對值得一試。

另一個方面是關於和你在一起的人，巴克指出：“和超重的朋友一起吃飯？你會吃得更多。你的女服務員超重嗎？你會吃得更多。你是女人和男人一起吃飯嗎？你會吃得更少。食物種類繁多？你會吃得更多。”

三個最重要的方面，以獲得最大的吃的食物

是時候把手弄髒了。我想我們已經對食物如何決定我們的日產量有了基本的瞭解。但對這些資訊採取行動的最佳方式是什麼？

重新安排食物在你的櫥櫃中的位置：最有趣的一個方面是，我們很可能吃近距離的食物。事實上，著名研究員布萊恩·萬辛克提到，“你在櫥櫃裡看到的第一件東西比你看到的第五件東西的幾率高出三倍。”確保你的食物組織方式，讓大腦能量食物接觸更多。開始吃更好的食物是一個不可思議的技巧，它會讓你每天都更加警覺。

學習吃草：從這篇文章的第一節，我們瞭解到大腦需要非常特定的食物。過多會給你一個快速下降的高峰。太少不會使你的大腦加速。我發現，一個很好的方法就是讓你的三日三餐稍微小一點（可能是把盤子變小），然後在兩頓飯之間加上兩個非常特別的健康零食，以保持你的大腦完全堵塞。這樣你就不必太多地改變你的核心習慣，但仍然可以有效地**你的大腦。

這些食物會給你的大腦最大的能量：這裡有一個很好的清單，你可以吃的大腦能量食物，特別是零食。世衛組織特別強調以下幾點：黑巧克力、堅果、種子和魚。

一些進一步的健腦食物如下：藍莓、生胡蘿蔔、全穀物和鱷梨。

最後一個事實：你吃什麼也會決定你孫子的生產力

最後一個提示是，我腦子裡有點不舒服。是的，你吃的東西會影響你今天的生產力。但更重要的是，它將決定你的子女和孫子的生產力。”證據表明，你吃的東西會影響你孫子的大腦分子和突觸ó梅茲·皮尼拉說。根據戈麥斯·皮尼拉的說法，你吃的東西可以重新連線你的基因，你越加強突觸連線，你的孩子和他們的孩子的表現就越好。

註：我們昨天寫了關於利奧提到的食品組織技巧的文章。看看這個帖子。

你的生產力背後的科學是由你吃什麼來決定的

Leo Widrich是Buffer的聯合創始人，Buffer是一種在Twitter和Facebook上分享資訊的更聰明的方式。Leo在Buffer部落格上寫了更多關於效率和客戶滿意度的文章。隨時在Twitter@LeoWid上給他打電話；他是個非常好的人。

圖片由尤加諾夫康斯坦丁（Shutterstock）。

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