当你还是个孩子的时候，你可能在学校做仰卧起坐锻炼身体。但是仰卧起坐是最好的ab运动吗？这其实是个简单的问题。不可能！有比简单的仰卧起坐好得多的腹部锻炼，这会加剧背部问题，而且只集中在腹部的一小部分。

这个帖子最初出现在《力量跑》上。

虽然你会通过做深蹲、仰卧起坐和其他传统的举重练习来发展巨大的腹肌力量，但并不是所有人都能在健身房里扔重铁。幸运的是，有各种各样的平板运动，帮助我们建立核心力量，更有效的运行形式和更少的过度使用的伤害所必需的。

平板运动是一种多功能的运动，因为它能增强许多肌肉：

• 腹直肌（如果你有六块腹肌，这些就是你看到的）
• 内斜肌和外斜肌（腹部在躯干一侧的部分）
• 横腹（支撑脊柱的腹肌最深部分）
• 臀部（对跑步者来说总是很重要）
• 背部（对跑步者尤其重要，尤其是下背部）
• 臀大肌（力量是好的-一个漂亮的战利品是一个很好的奖励！）

如果你经常做平板运动，你就知道它们有多简单。它们几乎可以在任何地方进行，不需要任何设备。它们非常适合初学者，甚至是跑得最快的人。

无论你训练的是哪一个种族或你的能力水平，跳板都是一个极好的ab练习，可以融入你的核心强化计划。作为标准核心程序的一部分，我会定期做。他们被包括在许多其他的力量和核心程序中，这对预防受伤至关重要。

但标准木板只能让你走这么远。大约1-2个月后，你的体能增长将趋于平稳，你将不再从这项运动中获得那么多的力量。你必须做的是进行更困难的练习，以继续变得更强壮。

所以我很高兴能分享一个新的视频（和免费PDF下载）显示你11种类型的木板！

护腕支架训练

当你的时间很短的时候，挑战是一个很好的选择：有11个基于时间的练习，你可以做每一个只要30秒，仍然得到一个坚实的核心锻炼。

以下是完整的护腕支架训练：

以下是每种支架式运动的描述：

1.俯卧撑

以俯卧姿势，将重心放在手和脚趾上。从头到脚保持一条直线，并支撑腹肌以保持中立的姿势。

2.侧臂升起（俯卧撑位置）

在俯卧撑式中，将左臂抬到身体一侧，使其与地面平行并与躯干垂直。保持两秒钟，然后回到起始位置。在另一侧重复。

3.前臂升起（俯卧撑位置）

在俯卧撑式，抬起你的左臂，使其与地面平行。保持两秒钟，然后回到起始位置。在右侧重复。在运动期间保持中立的脊柱姿势。

4.前臂支架

俯卧位时，将重心放在前臂和脚趾上。从头到脚保持一条直线，并支撑腹肌以保持中立的姿势。

5.伏地挺举

在上推板位置，向左走两步，然后向右走两步。用左臂和右腿交替，然后是右臂和左腿。

6.前臂俯卧撑

从俯卧撑支架式开始，小心地将自己放低到前臂支架式。锻炼期间的交替姿势。

7.蜘蛛侠木板

在俯卧撑式，把你的左膝放在你的左肘上，保持两秒钟。回到起始姿势，用右腿重复动作。

8.交替抬腿（俯卧撑）

在俯卧撑式，将左腿抬离地面约12-18英寸。保持两秒钟，然后回到起始位置。在另一侧重复。保持一个支撑，中立的脊柱位置，激活臀大肌来帮助抬腿，以确保良好的状态。

9两点式俯卧撑

在俯卧撑式，抬起左腿离开地面，同时抬起右臂。你的左腿应该离地12-18英寸，右臂应该与地面平行。保持大约2秒钟，然后回到起始位置。用另一条腿和手臂重复上述动作。

10交替抬腿（前臂）

在前臂支架式位置，将左腿抬离地面约12-18英寸。保持两秒钟，然后回到起始位置。在另一侧重复。保持一个支撑，中立的脊柱位置，激活臀大肌来帮助抬腿，以确保良好的状态。

11前臂两点支撑

在前臂板位置，在抬起右臂的同时，将左腿抬离地面。你的左腿应该离地12-18英寸，右臂应该与地面平行。保持大约2秒钟，然后回到起始位置。用另一条腿和手臂重复上述动作。

所有关于支架式训练

这种核心训练是难以置信的多功能。但有了这样的灵活性，肯定会有问题，所以让我们开始吧！

我应该做多长时间每块木板？

只要你愿意！这种支架式锻炼的好处在于，每次锻炼都可以短时间进行，以便更轻松地进行力量训练，也可以长时间进行，以增加难度。

我的建议是每次练习保持30秒到1分钟。

我应该做几组这种平板运动？

从一套开始，但如果你有野心的话，你可以增加到两套甚至三套。木板几乎没有受伤的危险，所以不要担心受伤。

如果我做不到一块木板呢？

没问题！这种平板运动的好处在于它可以被初学者或高级运动员使用。跳过你做不到的支架，或者做一个更简单的版本。

例如，如果你不能做两点前臂支架，那么试试两点俯卧撑。还是太难了？尝试前臂交替抬腿。还是太难了？然后在俯卧撑姿势下交替做抬腿支撑。

通过减少练习的复杂度，从前臂移动到俯卧撑姿势，你可以降低支架的难度。

练习的顺序重要吗？

在挑战训练中，木板的顺序大致是从最简单到最困难（尽管许多木板的难度水平相似）。所以，按照呈现的顺序来做，你就可以实现两个目标：

1. 你可以帮助自己逐渐热身进入训练
2. 从本质上讲，你可以通过最后一次做最难的练习来“负分割”训练

你不需要按这个顺序做这个板式的锻炼，但我确实推荐。

我应该什么时候做护腕支架训练？

这项核心训练最好在每周跑步一到两次后进行。也可以在整个训练周期内完成。

确保与ITB康复常规或Tomahawk医学球训练等其他力量训练交替进行。

为什么叫“挑战”训练？

所有的核心和力量在跑步者的伤害预防例程命名为中世纪的武器（唯一的原因，他们是有趣的名字！）。这一传统在护腕支架训练中得以延续。

如果你想了解更多关于跑步者伤害预防的信息（力量跑是最受欢迎的训练项目），只需在这里注册我的免费课程。你也可以得到一个方便的PDF照片指南。你可以随时参考它，把它挂在健身房里，或者做最时髦的纸飞机。它更方便-并希望能鼓励你做更多的力量工作！

提升你的平板训练：11个新的平板，建立核心力量|力量跑

杰森·菲茨杰拉德是一名2:39的马拉松运动员，也是USATF认证的力量跑教练。在这里获取他最新的教练建议和免费的伤病预防课程。图片由Danijela Radakkovic（Shutterstock）拍摄。