方法1方法1/2：结合跳跃和弓箭步

1. 1穿有支撑作用的鞋子。正确的分体式跳高鞋能够吸收你的体重以最大的力量跳到地板上的冲击。高质量的跑鞋或运动鞋应该合脚，但不要太紧，你的脚趾也不应该感到收缩。如果你有薄弱的足弓，足弓支撑可能会有帮助。具有良好抓地力和缓震性能的轻质鞋最适合分体式跳跃，但任何适合你双脚的鞋都可以。

2. 两腿分开站立。先将右脚放在另一只脚前面约3英尺处。确保你的体重在两只脚之间均匀平衡，并且两只脚都放松。你的脚踝应该强壮灵活，而不是弯曲。如果你倾向于在一侧或另一侧承受体重，检查并确保平衡体重。在这项运动开始时，双脚之间的确切距离将根据你自己的身体大小而有所不同。

3. 3将左膝放低至地面。你的左脚后跟将从地板上抬起，而你的体重将在左脚的球和右脚之间保持平衡。右膝也会弯曲，因为右腿与地面保持垂直。你会在右大腿或股四头肌（quadseps）感觉到最强烈的拉伸。

4. 4确保前膝盖在脚的中线以上。如果你的膝盖过度伸展，你可以拉肌腱。如果没有超过中线，你就不会得到伸展运动的全部好处。你很难自己确定角度的准确性。如果可以，照照镜子或向教练寻求帮助。你不应该感到膝盖有任何挤压或尖锐的射痛。如果你注意到任何尖锐的疼痛，你可能是把膝盖的角度推得太紧了。

5. 5.尽可能地跳高。你的两只脚都应该离开地面。你将使用小腿肌肉、脚踝和股四头肌的力量来跳跃。用你的手臂帮助你向上的动力，保持平衡。你可能需要练习这一动作一段时间，因为从弓箭步姿势跳下来一开始会以一种不熟悉的方式使用肌肉。你的双腿应该放松角度，在跳跃中从躯干垂直悬挂。

6. 6双脚并拢。这会让你在跳跃时感觉很自然，因为你的双腿也会松散地绑在一起。当你努力与地面保持垂直距离时，你的双膝可能会轻微弯曲。你的脚不应该感到被迫相互接触。享受身体悬在半空中的感觉。你希望你的注意力集中在现在，而不是过去（在你跳前的位置）或未来（决定你落地的方式）。

7. 7.回到原来的位置。当重力将你的身体拉回地面时，右脚向前移动。你应该发现自己回到原来的姿势，左膝弯曲，右膝保持一定角度，双脚平放在地面上。以这种方式着陆也有助于吸收冲击带来的冲击。你可能会发现着陆时需要手臂来保持平衡。不要让左膝用力撞击地面，因为这可能会导致擦伤或受伤。

8. 8重复这个过程，进行一轮重复。重复次数或重复次数取决于你的力量和运动技能。对于初学者，你可以决定重复5-10次。更有经验的人可能会选择重复20-25次或更多。当你左膝弯曲完成重复动作时，右膝弯曲重复。快速做这些运动对你的四头肌来说是一个很好的锻炼。

方法2方法2/2：加强你的四头肌和核心肌群

1. 1次负重下蹲。这些练习将增强你的股四头肌，以获得更好的分割跳跃。首先，双脚站在臀部正下方，脚趾朝前。降低躯干，就像坐在椅子上一样，不要让膝盖向前倾斜超过脚趾。当你的膝盖达到90度角时，暂停，然后重新站起来。一开始就这样做8-12次。如果你想增加一些挑战，在做这件事的时候，双手握着哑铃。

2. 2在训练中加入短跑。做短跑、快跑或短跑可以极大地改善你的四头肌和有氧训练。你不需要走很长的距离，你可以在任何地方进行短跑。无论你是初学者还是高级运动员，在日常锻炼中增加3-4组40码短跑。试着找一个更柔软的场地来冲刺，比如草地或小路。这将防止在较硬的表面上跑步时因压力而可能造成的任何伤害。短跑时，膝盖抬高以最大限度地锻炼。挥动手臂给自己提供动力。

3. 3块木板，而不是仰卧起坐，以增加核心力量。目前的研究表明，增加核心力量的最佳方法是将身体保持在支撑位置。支架式是保持身体与地面平行，脚趾、肘部或手保持平衡。尽可能长时间保持板状姿势，既不要降低身体，也不要抬高臀部。你也可以在缓慢下降到地面之前，保持你的木板一定的时间。你应该控制你的下降，这样你所有的身体都能同时接触地面。仰卧起坐只使用少数肌肉，可能会导致背部受伤。平板式姿势使用各种各样的核心肌肉，在整体强化方面更有效。

4. 4将跳跃作为锻炼的常规部分。跳绳或跳箱将有助于增强你的核心力量，并支持你的分体跳练习。要跳箱，使用一个小平台。站在箱子前面，双脚着地。你将用你的核心力量、四头肌和小腿用双脚从地板跳到平台表面。你应该右脚着地，然后左脚着地。落地后，立即跳下，落地，再次右脚先落地。你的平台或盒子可以是任何高度，但大多数人更喜欢离地12-24英寸的平台。尝试这一跳时，手臂轻轻摆动可能感觉很自然。