练习：我们大多数人都讨厌它，希望我们能经常这样做。钥匙？找到一个不需要太长时间，但又不会试图把两小时的工作压缩成四分钟的例行公事，让你觉得自己还活着很幸运。在过去的几年里，大量你可以坚持的快速锻炼习惯浮出水面。选一个，这个周末就开始吧。

简单电路训练

循环训练很好，因为你可以选择一些关键的训练，坚持20分钟（或者直到你不能再继续下去）。当然，不利的一面是，这些锻炼在开始时往往有点困难，但如果你坚持下去，不要对自己一开始就有太高的期望，你会在一个小的时间投入下得到更好的状态。

我们的指南，以获得一个完整的锻炼什么都没有，但你的身体功能大量的简单练习，你可以开始。只需挑选三到五个专注于你身体不同部位的动作，并在一周内与其他常规动作进行互换。你也可以花不同的时间专注于你身体的特定部位（如手臂、腿或核心部位），当你想要更多的注意力时，但尽可能尝试做一些有氧运动。要获得一些帮助，请查看前面提到的移动和webapp Sworkit。它创建随机生成的回路训练训练，引导您完成这些训练，并跟踪您的进度。该应用程序是免费的，但专业版提供了额外的功能。

可耐受间歇训练

间歇训练证明，你每天只需要大约20分钟的锻炼就可以保持身材。像电路训练一样，间歇训练往往需要在更短的时间内进行更艰苦的训练，但它可能比你想象的要容易得多。

研究人员发现，一个最有效的运动方案可能是花20分钟在一辆固定的自行车上进行微间歇运动。你只需缓慢地踩12秒钟，尽可能快地踩8秒钟，然后重复这个过程60次（总共20分钟）。这个练习本身并不难，但它需要大量的注意力。想锻炼20分钟，即使不是这样，也会觉得很折磨人。为了帮助解决这个问题，我开发了一个应用程序，让你在这个特殊的间歇训练风格的轨道上。这样你就可以看电视，听播客，或者参加各种各样的活动，只需要注意你工作很努力的事实。

全面的微程序

全身锻炼不需要健身房，也不需要太多时间。事实上，你只需7分钟就能搞定。美国运动医学院的健康和健身杂志强调了一个有效的，快速的例行程序，利用你的体重提供一个全面的工作，并帮助你得到更好的形状。就像前面提到的自行车间歇训练法一样，这种训练法基本上是在实验室里开发出来的，目的是为人们在紧张的时间预算内找到一种简单快捷的锻炼方法。如果你很忙，这是你的惯例。

别忘了你的饮食

运动只是拼图的一部分。健康的饮食同样重要。不同的饮食对不同的人效果更好，所以你必须找到适合自己的饮食，但你应该能够通过简单地将你的份量限制在你需要的范围内，并用健康的食物代替不健康的食物来产生重大影响。不管你做什么，别指望锻炼能把你变成希腊雕塑。饮食也很重要，所以不要事后考虑！

祝大家好运，星期五快乐！