方法1 方法1之3：锻炼你的肌肉

1. 1做引体向上以锻炼你的背部肌肉。握住一个比你适当高的水平杆。将你的双手与肩同宽。然后，向后抬起你的双腿，使你悬挂在横杆上。把自己拉起来，只用手臂把下巴抬到横杆上。然后，将自己降低到起始位置。你可以使用反手或反手握力。做3组，每组10个引体向上。这个练习可以锻炼你的肌肉、胸肌和斜方肌。

2. 2进行弯腰划船来锻炼你的背部。双脚分开与肩同宽，站在杠铃或2个哑铃后面约6至10英寸（15-25厘米）。膝盖稍微弯曲，但保持小腿垂直。腰部向前弯曲，脊柱和头部挺直。用手握住重量，将其举至下胸或上腹部。慢慢放下，直到你的手臂几乎伸直，不接触地面。做3组，每组10次。

3. 3.做卧推来锻炼你的胸部和胸肌。从你能舒适地举起的重量开始。如果你是初学者，可以尝试在每侧举起5至10磅（2.3至4.5公斤）的杠铃。将你的手臂与肩同宽，然后抓住横杆。缓慢地放下杠子，直到它与乳头水平，然后向上推，直到你的手臂完全向上伸展。做3组，重复8-10次。如果可以，每组增加重量。一旦你有了几个月的练习，慢慢增加重量，每组减少到6-8次。尽量在第三组结束时达到肌肉衰竭.变化。为了增加挑战，在斜面卧推上举重。倾斜卧推就像卧推一样，但卧推的一端倾斜了约40度。在斜面上举起杠铃会更难，所以开始时的重量要比在平地卧推时少。

4. 4做俯卧撑来锻炼你的上半身。摆出木板的姿势，双臂分开与肩同宽。然后，慢慢放下自己，直到你的下巴到达地面。慢慢地把自己推到一个起始位置。做3组共10个俯卧撑。你的手越靠近对方，你就越能锻炼你的肱三头肌。

5. 5做仰卧起坐来锻炼你的大腿、臀部和小腿。将一个沉重的杠铃或两个哑铃放在你面前的地上。保持你的背部挺直和你的核心参与，慢慢弯曲你的膝盖。抓紧重量，然后从地面上站起来，保持重量靠近你的身体。然后，慢慢将重量放回地面。做3组，每组10次。选择一个对你来说感觉很重的重量。在做仰卧起坐时，保持你所有的肌肉参与。用你的下半身来帮助你举起重量。专家提示 Laila Ajani 健身教练 Laila Ajani是一名健身教练，也是Push Personal Fitness的创始人，这是一家位于旧金山湾区的个人培训机构。Laila在竞技体育（体操、举重和网球）、个人训练、长跑和奥林匹克举重方面拥有专业知识。莱拉获得了美国国家力量与amp;调理协会（NSCA）和美国举重协会（USAPL）的认证，并且她是一名矫正运动专家（CES）。Laila Ajani健身教练 试试微负荷，帮助你更快地增加肌肉。如果你使用的是杠铃，你可以选择在边上加载任何你想要的重量，这样你就可以将重量提高一磅，或半磅，或两磅。如果你能够以50磅举起6组，而且感觉有点重，下周你可以尝试52磅。这将帮助你很快看到进步。
6. 6用配重棒做深蹲。在杠铃上增加重量，然后把它放在架子上，使它比肩部高度略低。躲在杠子下面，站起来，使杠子舒适地停留在你的脖子下面。保持你的膝盖略微弯曲，你的腿比肩宽略宽。将单杠从架子上抬起，向后移动一步，使重量停留在你的背上。然后，慢慢地把自己放下，变成蹲姿。深呼气，用你的腿和臀部来抬起深蹲。做3组8个深蹲。重量应该足够重，做深蹲是困难的，但不是不可能。如果你是初学者，这可能意味着一开始就使用没有任何重量的杠子。当你做深蹲时，保持你的胸部、膝盖和脚垂直对齐，臀部向后。膝盖90度弯曲是最安全的选择，并确保你的膝盖不超过你的脚趾。用负重杆做前蹲以获得额外的挑战。在肩部以下的位置架起一根负重的横杆。从前面走到杠上，把杠放在前面的肩膀上。双手交叉放在杠上，然后走出去。保持背部挺直，双腿弯曲成下蹲状，臀部在横杆下。慢慢起身回到起始位置。

7. 7用哑铃做保加利亚式深蹲来锻炼你的腿。用双手在胸前握住一个哑铃。站在长椅前，向后抬起你的右腿，使其与地面平行并舒适地放在长椅上。用你的左腿弯腰下蹲，使右腿膝盖几乎碰到地板。慢慢起身回到你的起始位置。在另一侧重复。做3组，每组8次。保加利亚式深蹲也被称为单腿深蹲。

8. 8用哑铃做单独的二头肌卷曲来锻炼你的手臂。坐在长椅上，拿起一个哑铃。将你的手握在你的大腿之间。肘部放在大腿上，通过向上弯曲手臂将哑铃一直举到上胸。换成另一只手并重复。做3组，每组8次。变体。用加重的杠铃做二头肌卷曲，以同时锻炼你的两只手臂。站起来，用两只手抓住一个有重量的杠铃。让你的手臂一直延伸到你的大腿。只用你的手臂，通过向上弯曲你的手臂将重量举到你的胸部。

9. 9针对你的肱三头肌进行下蹲。将你的双手与肩同宽地放在长椅上，身体和脚在长椅前伸展开来。慢慢地弯曲你的肘部，把你的身体放下来，使你的屁股几乎接触到地板。用你的手臂将自己抬起来，回到你的起始位置。做3组，每组8次。如果这对你来说不是一个高强度的动作，可以通过抬起一只脚离开地板来增加阻力。你需要有强壮的肱三头肌来卧推大量的重量。

10. 10做头骨粉碎机来锻炼你的手臂。平躺在长椅上，横杆放在架子上。将横杆举过头顶，然后弯曲肘部，使横杆靠近你的额头。慢慢地将横杆向上推，直到你的手臂完全伸展。然后，再把重量放下来。当你举起和放下杠子时，保持你的肘部并拢。重复做3组，每组8次。

11. 11做头顶按压来锻炼你的肩部。将杠铃或2个哑铃放在胸部或肩部高度，手掌朝前。将重量举过头顶，直到你的手臂完全伸展。保持肘部略微弯曲以防止过度伸展。然后，慢慢将重量放回起始位置。做3组，每组8次。变体。你可以通过改变你的手和手掌位置来改变这个练习。如果你使用的是哑铃，你可以把它们举起来，直到它们接触到头顶，或者用你的手臂把它们举成一个宽的 "Y "形。

12. 12做仰卧起坐以锻炼你的腹肌和核心肌肉。躺在垫子上，将两只手放在脑后，不要锁住双手。弯曲你的膝盖，使你的脚平放在地上。将你的小腹推入地面，并慢慢地将你的肩膀稍微滚离地面。然后，慢慢回到地面上。重复3组，每组20次。保持你的动作缓慢和稳定。对于斜面仰卧起坐，将你的躯干倾斜，使一个肩膀伸向另一个膝盖。每次做完仰卧起坐后交替进行。

13. 13做木板运动以锻炼你的腹肌和核心。面朝下躺在地板上。将你的手放在你的肩膀下。然后，把自己抬起来，使你的身体仍然与地板平行。保持你的身体挺直，尽可能长时间地保持你的姿势。试着保持木板运动2分钟。如果你做不到，就休息1-2分钟，然后再做一次木板。做多少个木板就能达到2分钟。如果你不能用手臂支撑自己，你可以修改这个练习，用你的前臂代替。

方法2 方法2之3：建立你的运动程序

1. 1.建立一个锻炼程序。为自己写出一个锻炼计划，这样你就知道你将在哪一天锻炼每个肌肉群。你可以选择在同一天锻炼，也可以在不同的日子锻炼。要确保在两次锻炼之间让你的肌肉群休息24-48小时。例如，如果你在星期一锻炼手臂，直到星期三或星期四才再次锻炼。如果你不确定从哪里开始，在网上找到一个可靠的锻炼计划，并尝试一段时间。不要立即从一个项目跳到另一个项目，否则你可能会阻止自己取得稳步进展。

2. 2安排好你的锻炼。为了避免过度训练，制定一个适合你和你的目标的时间表。组织你的日常训练，以便你可以同时锻炼两个肌肉群，并节省时间（超级组合）。例子可以是胸背日，二头肌和三头肌日，或胸和二头肌日。下面是一个分项训练的例子，它给你足够的时间来分解你的肌肉，并有足够的时间让它们恢复：第一天：胸部和二头肌，然后是有氧运动第二天：背部和三头肌第三天：休息和有氧运动第四天：腿和腹肌第五天：肩部，然后是有氧运动第六天：休息第七天：休息另一个你可以尝试的程序是上/下分项。以下是你可以使用的时间表：第一天：上半身锻炼，然后是有氧运动第二天：下半身锻炼第三天：休息和有氧运动第四天：上半身锻炼第五天：下半身锻炼第六天：休息和有氧运动第七天：休息

3. 3在举重前用有氧运动进行热身。在你开始任何锻炼程序之前，先从低强度的程序开始，旨在为你将要锻炼的所有肌肉进行热身。这不仅可以帮助你进入正确的心态，还可以帮助防止受伤。在你开始举重之前，做5-10分钟的轻度有氧运动。例如，步行、跑步或原地慢跑。除非你已经做了至少5分钟的有氧运动，否则不要用伸展运动来热身。你不应该拉伸冰冷的肌肉，这样会导致受伤。

4. 4在较短的时间内更努力地锻炼以增加肌肉。高次数的训练对建立耐力有好处，但它不会帮助你建立尺寸或力量。相反，每个肌肉群的目标是3-8组，每组6-12次，这是正常的训练。你的最后一个动作应该是很难完成的。如果不是，就增加你所举的重量。你的锻炼时间上限为每天60分钟。提示：每隔4-8周，改变你的常规动作。随着你的身体对压力的适应，你会遇到一个高原期，重量训练的好处将开始减少。防止这种情况发生的唯一方法是改变事情，如增加重量和改变练习。

5. 5在一周内锻炼你的整个身体。当你的整个身体都是常规训练的一部分时，你会看到最大的好处。训练时使用的肌肉越多，你获得的力量就越大，你的肌肉发展就越平衡。你可以在1个时间内锻炼整个身体，或者在不同的日子里针对不同的肌肉群。给予所有肌肉群同等的关注，例如在做完5组卧推后做5组划船。这将鼓励平衡训练、增长和灵活性。复合练习，如深蹲、举重、按压、行和引体向上，使用大量不同的肌肉。它们对全身锻炼很有帮助。不要急于求成。高级举重运动员通常以一种叫做爆炸性重复的技术为基础进行训练。换句话说，他们在很短的时间内（爆炸性）举起大量的重量。这种方法有很大好处，但新手运动员受伤的风险很高。建议只针对更高级的运动员。

6. 6包括有氧运动训练。标准建议是每周进行150分钟的适度有氧运动，或75分钟的剧烈有氧运动，或两者的同等组合。一个好的开始是每隔一天做30-60分钟的心血管活动或每周3次。有氧运动的例子包括跑步、骑自行车、游泳，以及任何涉及持续运动的运动。良好的心血管健康可以改善血液流动，这是肌肉生长的要求。做有氧运动还能提高你的心血管健康，这使你能够将你的肌肉增长用于各种运动和活动。有氧运动快速燃烧卡路里，所以过度做有氧运动会限制可用于锻炼肌肉的能量。如果你增加有氧运动的量，请确保也增加你的卡路里摄入量。

7. 7得到你的休息。你的身体需要时间来恢复，并修复（建立）你的肌肉，要做到这一点，你将需要每晚至少8小时的高质量睡眠。此外，不要过分追求你的训练计划。你会达到一个被称为 "过度训练 "的地步，在这种情况下，你会失去 "泵 "你的肌肉的能力，这可能导致肌肉萎缩。如果你认为自己可能陷入过度训练区，以下是一些需要注意的症状。慢性疲劳体力下降食欲不振失眠抑郁性欲减退长期酸痛容易受伤

8. 8降低你的压力水平。无论你的压力是来自你的工作、家庭，还是你的思维方式，尽你所能减少或消除它。这不仅对你有好处，而且压力也会增加荷尔蒙皮质醇的分泌，从而鼓励你的身体储存脂肪和燃烧肌肉组织。这里有一些减少压力的方法。散步.与朋友交谈.写日记.在成人着色书中着色.与宠物玩耍.浸泡在浴缸中.闻闻精油。

9. 9练习爆炸性举动以增强力量。举重时向上 "爆发"，可以训练你的肌肉以获得快速、爆发力。然而，如果你不使用正确的技术，这将增加受伤的风险。如果你想在深蹲或其他运动范围练习中加入这些动作，首先用较轻的重量和低强度的设置进行练习。从较小的动作范围开始，逐渐锻炼到动作的爆发力部分，并随着时间和练习增加。这是导致最多撕裂的运动部分，所以不要试图向下 "爆发"。在运动的低点 "加载肌肉"。这意味着在开始运动前保持肌肉收缩。迅速向上爆发，但要避免在运动的峰值范围内完全伸展。例如，腿部练习时膝盖应保持微微弯曲，上身练习时肘部微微弯曲。

方法三方法三：吃出健康的饮食习惯

1. 1将你的卡路里消耗量增加10%。记录下你所吃的卡路里数量，用这些数字的平均值来估计你每天的卡路里需求。然后，将这个数字乘以1.1。确保你的卡路里来自各种健康的、最少加工的食物，以便为肌肉建设提供优质营养。

2. 2获得足够的蛋白质以支持肌肉生长。以每磅体重摄入约0.8克至1克蛋白质为目标（每公斤1.6克至2克）。例如，如果你的体重是180磅，每天要摄取144-180克蛋白质。如果你超重，用你的瘦体重作为你的体重，而不是你现在的体重。一盎司（28克）的熟肉大约含有7克蛋白质。假设没有其他蛋白质来源，你可以用三块6盎司的牛排来满足每天120克的目标。如果你很难达到这些蛋白质水平，你可以随时用蛋白质奶昔来弥补差额。

3. 3. 每天至少喝8杯（1.9升）水。身体需要足够数量的水来以最佳速度锻炼肌肉。目标是至少喝8杯（1.9升），但你可能需要更多的水来建立健康的肌肉。这里有一个很好的小公式来帮助确保你得到足够的水：帝国单位。体重（磅）X 0.6 = 水摄入量（盎司）。公制单位的相同公式。这包括所有来自食物和饮料的水，而不仅仅是一杯水。如果你超过30岁，你可以将这些数字降低到磅×0.46至0.54，或公斤×30至35。

4. 4每天在同一时间规律进餐。与其在一天中吃2-3顿大餐，不如改变你的饮食习惯，使你在一天中吃5-7顿小餐。为了帮助你保持高蛋白摄入，你可能想把其中一餐变成蛋白奶昔。制作基本的奶昔，将8盎司（230克）脱脂牛奶、1根香蕉、1汤匙（15毫升）花生酱和2勺蛋白粉混合。

5. 5吃健康的脂肪。脂肪不仅使食物味道好，而且对你有好处，只要你吃的是正确的种类和数量的脂肪!饱和脂肪--你会在一根黄油、一袋薯片或培根中发现的脂肪--应该限制在大约20克或更少。然而，增加你吃的健康脂肪的数量，如单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。确定你应该摄入多少脂肪（克）的一个好方法是将你的卡路里摄入量乘以0.008，表示最大的饱和脂肪，乘以0.03表示 "好脂肪"。例如，对于2500卡路里的饮食，你要将饱和脂肪限制在20克或更少，单不饱和脂肪最多为75克。脂肪对于维生素A、D、E和K的适当分布是必要的，有助于促进更好的视力，并促进健康的皮肤。脂肪对激素的合成也很重要，因此保持足够的摄入量将加速肌肉的建设和恢复。单不饱和脂肪可以在橄榄油、菜籽油和芝麻油、鳄梨和坚果中找到，如杏仁、腰果、花生和开心果等。多不饱和脂肪存在于玉米、棉籽和红花油；葵花籽和油；亚麻籽和亚麻籽油；大豆和大豆油。欧米茄-3脂肪，是一种对心脏和血液健康、视力以及对儿童的大脑发育非常有益的脂肪的总冠军。你会在许多富含欧米伽3的食物中找到这种脂肪。另一个很好的来源是脂肪含量高的冷水鱼，如鲑鱼、金枪鱼、鳟鱼和沙丁鱼。

6. 6服用多种维生素，如果你的医生建议这样做。除了均衡的饮食外，在你的饮食中包括多种维生素补充剂。这将确保你的身体获得保持健康所需的全部维生素和矿物质。有许多选择，取决于你的年龄、性别和你的特定健康和饮食需求。找到适合你的那一种，并使之成为你日常生活的一部分。另外，你也可以考虑服用特定的补充剂，如谷氨酰胺，而不是一般的多种维生素。在服用任何维生素或补充剂之前，一定要向你的医生检查。

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观察

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• 休息和举重一样重要，所以在两组之间要有一分钟的休息时间。
• 在交替的日子里锻炼不同的肌肉。身体需要时间来修复撕裂的组织，所以在良好的锻炼后让肌肉休息24-72小时。
• 当你增加肌肉时，你的新陈代谢会像恒温器一样自我调节，以努力维持体重的某种平衡。你可能不得不第二次提高你的卡路里，以维持体重的增加。
• 你锻炼肌肉的能力可能受到遗传和性别的影响。有些人在遗传上容易形成肌肉。其他人可能需要尝试不同的饮食习惯和训练程序，以找到适合他们的方法。
• 为了继续塑造更多的肌肉，随着时间的推移增加你所举的重量。这就是所谓的渐进式超负荷。
• 一个好的增肥经验法则是这样的：举起重物，减少重复次数。
• 确保你在举重时使用良好的形式。