每个人都知道锻炼对我们的身体健康起着重要的作用，但是无论是缺乏动力，去健身房的需要，设备的花费，还是仅仅是技术诀窍，这些所谓的障碍常常阻碍着我们。实际上，你需要的只是你自己。以下是如何让你得到一个全身锻炼，除了你的身体什么都没有。

注意：要说清楚的是，我们将在这篇文章中讨论的一些练习需要的不仅仅是你。例如，你可能需要在家里借张桌子或者把脚放在沙发下面。虽然大多数练习不需要任何外部对象，但真正需要的是你可以在任何地方访问的东西。从技术上讲，这意味着你需要的不仅仅是你的身体，但鉴于一切都需要重力和地面行走，我们相信，利用偶尔的家具是一个公平的警告。

四大核心规则

在我们开始四种不同类型的有氧运动、上身运动、核心运动和下身运动及其解释之前，这里有一些非常重要的规则需要记住：

1. 永远记住呼吸。这似乎是显而易见的，但是当你在练习的时候，你可能会忘记。在大多数情况下，当你做艰苦的工作时，你会呼气（例如俯卧撑的俯卧撑部分），而在较容易的部分吸气（例如俯卧撑时你会降低身体）。然而，情况并非总是如此，在这篇文章中相关的地方会提到特殊的呼吸指导。
2. 形式是极其重要的。如果你做了一个错误的练习，一开始看起来进步很快就会消失，可能会导致受伤。在开始之前，确保你做的练习是正确的。请朋友先看你的表格。如果你认识一个专业人士，请他们帮助指导你。虽然本指南将解释正确的形式，但您有责任确保您正确地进行练习，不走弯路。
3. 慢慢来。而有氧运动如果经常例外，其他大多数运动最好是慢慢进行。这并不意味着你应该在每个俯卧撑和仰卧起坐之间休息很长时间，但是你不应该尽可能快地完成每个动作。慢慢地走会使肌肉更加强壮。
4. 你的目标是失败。成功的关键是失败。这并不意味着因为沮丧和疲惫而放弃，而是要不断地突破自己的极限，直到自己的力量耗尽。很明显，你不想把自己推到受伤的地步，但只要你表现出适当的状态，那就不应该是一个问题。不要太担心任何一项运动的重复次数，而是集中精力尽可能地努力工作。多做俯卧撑并不一定意味着你更强壮。有时你会比别人更有精力，表现也会更好。有时候你的表现会更糟。关键是用你所有的精力尽你所能做到最好。如果你失败了，你就成功了。

现在您已经准备好开始了，我们建议您利用下面的所有信息，但如果您想跳过这里的目录：

• 有氧运动
• 上身
• 核心/中段
• 下半身

有氧运动

有氧/心血管运动，简称有氧运动，以你的心脏为目标。除了改善你的心脏健康，它还为你身体的许多其他部位提供好处，因为你需要多个肌肉群来进行有氧运动。好消息是有氧运动对你的整个身体都有好处，坏消息是大多数人讨厌这样做，因为他们讨厌跑步。这并不一定是可怕的，但是，有几个变化，可能会使它更容易和更有趣的你。这里有两个选项，可以让跑步更轻松，更有趣，加上他们只需要约20-30分钟，每周2-3次。

间歇训练

有些人觉得跑步没有吸引力，因为它会耗尽你的整个身体，你必须坚持跑很长一段时间。这是因为大多数人训练耐力，但这不是必要的。间歇训练是一个很好的选择，基本上包括在较短的时间内更加努力地工作(当然，间歇训练不仅仅适用于跑步，但这是另一个话题。）

有几种按时间间隔运行的方法，但下面有一个示例可以让您了解：

• 稍微慢跑几分钟以开始运动（2-5分钟）。
• 1分钟高速跑，然后1分钟低速慢跑，重复5-10次（取决于你的耐力）。
• 5分钟的慢跑来降温（如果需要的话可以多点）。

当你在技术上以最快的速度跑那一分钟的时候，你只需要在很短的时间内保持这种强度。你马上就可以休息了。与其忍受30-60分钟的持续跑步，你只需要忍受短暂的爆发。对一些人来说，这是最好的。

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每次爆发的时间也会有所不同。例如，一些结构像金字塔一样的间隔，所以你开始小，在间隔的中间达到峰值，然后缓慢地向末端返回。我个人选择的方法是瑞典的法特雷克（speed play）训练，因为它提供了在一次训练中进行的不同类型的跑步。对于一些人来说，间歇训练听起来像是地狱，但如果你从来没有能够坚持长跑，你可能会发现它更容易完成和结果更快回报。

爬楼梯

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爬楼梯是一种简单的运动，你可以在任何有楼梯的地方进行，无论是在家里还是在公共场合。你以前可能看过一些电影描述运动员在体育场的大楼梯上奔跑，这是因为这是一种很好的锻炼。如果你跳过每一步，效果会特别好。作为一个实践练习，你怎么能做到这一点呢？如果您在家里可以使用标准楼梯，只需遵循以下步骤：

1. 尽可能多地在楼梯上跑来跑去。如果可以，可以跳过中间的步骤。当你累得不能再继续的时候停下来。当你走到这一步时，你很可能只会走上楼梯的一部分。如果你爬到了山顶，很可能你还剩下一次攀登。
2. 把你爬到楼梯顶端的总次数减半。例如，假设你最大化了20倍，减半后的数字是10。
3. 下一次你爬楼梯时，每个人上下跑10次（减半的数字）。
4. 休息60-90秒，然后再做一组10（减半的数字）。
5. 再休息60-90秒，然后至少做10次（减半的数字）。如果你能做得更多，就做得更多。你的目标是强迫自己，直到你累得无法继续。
6. 当这变得容易的时候，增加你每套爬楼梯的次数，这样你就总是强迫自己更努力地工作。

然而，并不是每个人都有楼梯，所以这种练习在家里并不总是一种选择。如果你不想经常出门使用公共楼梯，那就把爬楼梯纳入你日常生活的一部分吧。当你可以选择走楼梯时，走楼梯，然后跳过每一步跑上去。这是一个很好的工作方式，在一个小运动，你的日常生活。

注意：爬楼梯对加强腿部肌肉也很有帮助，因此如果你的日常活动中有这些肌肉，你可以选择跳过下半身的楼梯。

上身

当我们谈论上半身运动时，我们主要谈论的是锻炼肩膀、手臂和胸部的肌肉。这些练习是最容易做的，也是最有益的，因为你很快就会看到结果。也就是说，上半身练习是最容易出错的练习之一，它会1）让你受伤，2）欺骗自己，让自己相信自己在进步，而实际上你什么都没做。虽然任何练习都是这样，但花时间学习正确的形式是非常重要的，否则你会浪费时间。

每次上半身锻炼你还需要弄清楚每次锻炼多少次。很明显，如果你只做一个俯卧撑就结束了，你不会走多远，但是你怎么知道要做多少个俯卧撑，什么时候休息，等等？下面是一个方法来解决这个问题，以俯卧撑为例（但是你可以在上身部分的任何练习中使用相同的方法）：

• 在不休息的情况下尽可能多做俯卧撑。不要因为累而停下来，不要因为不能再做一次俯卧撑而停下来。
• 把你能做的俯卧撑的总数减少到一半。举个例子，如果你做了30个俯卧撑，结果是15个。
• 下次做俯卧撑时，做三组这个数字（在我们的例子中是15），中间休息60-90秒。如果你能在最后一集做得更多的话，你应该。

当你越来越强壮时，你需要增加每套动作的俯卧撑次数。如果你注意到事情对你来说太容易了，那就在每套动作中增加2-5个俯卧撑，让事情变得更具挑战性。

俯卧撑

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俯卧撑是一种非常有效的运动，可以锻炼多种肌肉，包括胸肌、三角肌和三头肌，主要是指胸部、肩部圆形部分和上臂后侧的肌肉。虽然这看起来是一个简单的练习，但良好的状态是至关重要的。我们最喜欢的俯卧撑计划之一是100个俯卧撑，它解释了如何正确地进行练习：

俯卧在地上，双手与肩同宽或略宽。保持身体笔直，通过肘部弯曲手臂将身体放在地上。伸展手臂，将身体抬离地面。重复。用手臂举起体重；不要试图用你的**，胃或者下半身来抬高自己。为了保持正确的身体姿势，想象一条直线从你的头一直延伸到脚踝。

一百个俯卧撑计划是一个很好的方法来快速增强你的力量，但是如果你还没有准备好完成一个大目标，那么就用前面描述的方法来计算出适合你的每套俯卧撑的正确数量。

下陷

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俯卧撑是一种很好的上身强化运动，你可以借助椅子或长凳来做。虽然他们会加强许多相同的肌肉俯卧撑，他们会做更多的工作，在你的背部菱形肌肉。150度倾斜程序说明了正确的形式：

背靠椅子或长凳站立。确保物体坚固，能够舒适地支撑你的体重。弯曲双腿，手掌放在长凳的前缘，手指指向前方。慢慢地把你的脚放在你前面，直到你身体的大部分重量都放在你的手臂上。吸气，保持肘部在身体两侧，慢慢弯曲手臂，降低身体，直到上臂与地板平行（见下图）。你还应该注意到你的臀部已经直直地落在地板上。保持一秒钟，然后呼气，伸直手臂回到起始位置。

150次下陷是一个很好的快速增强力量的方法，但是如果你想从较小的下陷开始，只需按照本节开头描述的方法来计算适合你的下陷次数。

卷发

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锻炼你的二头肌上臂内侧的双头肌肉是大多数人喜欢锻炼和炫耀的部分。如果不举起某种重量，你的身体也几乎不可能建立起来，因此，在这种特殊情况下，你的身体不足以独立完成工作。如果锻炼你的二头肌对你来说很重要，那么最好的办法就是在家里买一些不同重量的哑铃，然后用它们做卷发（我们一会儿再讨论）。一个好的开始重量将取决于你的大小和目前的肌肉质量，所以一定要寻求帮助时，购买任何哑铃，所以你不买任何太重。你最好从更轻的开始，一路往上爬，否则你可能会受伤。

如果你不想买任何东西，只想用家里的东西，任何有把手甚至重量的东西都可以做一个像样的替代品。一个选择是一个背包，只要你均匀地分配重量，并能防止它在包内移动。另一种选择是一加仑的牛奶或果汁，或者其他带有手柄的容器，可以装满液体。

一旦你有了体重，你就可以开始做卷发了。如果你有两个相等的重量，你可以执行卷发与双臂在同一时间。如果不是，一次一只手就可以了。开始时，手臂向一侧向下伸展，保持重心，手掌朝前。确保肘部收好，肩膀挺直。当你处于这个位置时，慢慢地把重量举到肩膀上，不要超出肩膀，也不要太深。正确地做这件事会让人觉得你在挤压你的二头肌。虽然有些练习不需要全方位的运动，但当你做卷发时，每次都要一路上下，这一点很重要。完成整个动作范围，慢慢完成。如果你匆忙，你会伤到自己的。

当你开始卷发的时候，三组12次重复是一个很好的开始，如果可能的话，在你的最后一组尝试做更多。如果你不能处理这么多，你正在使用的重量太重，你应该从一些更轻的开始。如果你刚开始的时候体重很轻，或者第一次无法完成所有的三组动作，不要感到气馁。你会发现在开始的时候你可以每2-3周增加一次体重。最终这会放缓，但一开始就非常鼓舞人心。慢慢来，轻装上阵，你会得到回报的。

核心/中段

为了锻炼你的核心，你要做仰卧起坐，而不仅仅是任何仰卧起坐！虽然标准的vrunch并不一定是一个糟糕的练习，但仰卧起坐的多种变化可以更有效地锻炼你的整个核心。其中一些有效的变异来自皮拉特塞克斯疗法。很可能你听说过普拉提，甚至尝试过，但是因为花费和/或设备而避免了。幸运的是，有很多类似仰卧起坐的运动，你可以从普拉提那里借用，只需要你的身体（最好是一个舒适的运动垫或毛巾）。让我们看一看其中的一些和其他一些也很有帮助的。

卷起

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卷起与普通仰卧起坐非常相似，但有一些关键的区别。首先，你先把你的手臂放在身后，然后把它们放在坐姿上。呼吸是这个过程中的关键，当你开始向上运动时吸气，完成时呼气。你也要慢慢地做这个动作，因为匆忙地完成这个过程对你的核心工作的影响要小得多。学习正确地做卷轴需要一点练习，如果你刚开始的话，一开始你可能无法完全做到。观看左边的视频演示做这个练习的简单方法和困难方法。

（一半）滚落

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翻滚将感觉非常像一个反向仰卧起坐，因此可能看起来多余，但这是一个重要的练习，以配合翻滚。开始坐起来，双脚平放在地板上，形成45度角。为了得到正确的姿势，把你的手放在大腿下面，让自己坐起来。当你做这个练习时，你可以把你的手放在那里，但是对于更大的挑战，你要把你的手伸到你的前面。从这个起始姿势开始，吸气，然后呼气，慢慢地向后靠着地面。你将向下伸展直到你的肩胛骨轻轻地接触到你下面的表面。重要的是，你不要走得太远，以至于你被地面支撑着，但要走得足够远，以至于你知道你已经完成了第一个完整的运动范围。现在吸气，然后呼气，当你回到起始姿势。一旦你到了那里，你的背部就会稍微弯曲。抬起你的头，调整你的背部到一个挺直的脊柱位置。你可以随意做多组练习，但每组的重复次数不能超过15次。

一百

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百是复杂的，累人的，最好的解释是直观的（所以看你左边的视频）。为了进行这个练习，你平躺在你的背上，抬起你的膝盖，直到他们形成一个大约45度角，你的脚仍然接触地面。先把你的手臂放下，手掌平放在地上。不要将背部平放在地板上或拱起，尽量保持背部居中。一旦你处于正确的位置，稍微降低你的下巴，开始向上拉腹部。同时，双手离地，双臂伸直。有些版本的“百”建议你把脚抬离地面，这样腿的弯曲就会形成90度角。如果这对你来说太难了，其他版本建议你可以在不抬脚的情况下做这个练习。你刚才所做的工作就是把你安排到合适的位置。现在你来做最难的部分。

保持手臂平放，迅速上下移动。每次上下运动都算作一次重复。每重复五次，你就会交替吸气和呼气。例如，你会在第一次重复时吸气，第10次，第20次，等等。你也会在第5次，第15次，第25次，等等。当你达到100，你就完了。如果你在做这个练习时感到疲劳，在第50次重复时休息一会儿，然后重新开始。正如你可能已经注意到的，从这个描述的复杂性，有一点学习曲线和实践涉及到100。一定要看视频，这样你就可以看到它是如何做的，并练习了几次自己之前，你尝试全套。一旦你习惯了，你就会发现定期表演很容易。

基本支架

基本支架是一个简单但富有挑战性的运动，目标是你的整个核心。一开始可能需要一点练习，但一旦你把它放下，你就必须把自己放在正确的位置上。WebMD解释了它是如何做到的：

趴着，手肘靠近身体两侧，直接放在肩膀下面，手掌朝下。伸展腹肌，缓慢地将躯干抬离地面，保持躯干和腿部僵硬。避免腰部下垂或臀部抬高。保持这个姿势15秒或更长时间，继续呼吸。

你的开始目标应该是做3组6-12次的重复练习，但是你需要在你能做的时候增加重复的次数。

其他核心练习

有很多方法可以增强你的核心力量，而这些只是一些可以帮助你完成这项工作的方法。对于更多的选择，这个PDF提供了许多，许多腹部练习，不需要任何设备的可视化演示。此外，虽然一开始看起来很傻，但这两条毛巾ab训练实际上是一个有效的选择，基本上是穷人版的ab辊。

下半身

随着有氧运动、核心运动和上身运动的进行，有时下半身的运动会显得有些过度。在许多方面，你将锻炼其他锻炼已经针对的肌肉。也就是说，如果你不特别注意你的下半身，你会忽略多个部位。下面是一些你想做的练习，以确保你没有遗漏任何东西。

下蹲

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下蹲是一个伟大的，简单的锻炼，以加强各种好东西，包括你的腿，下背部，臀部，臀部，甚至骨骼。只要他们的表现正确，他们是一个很好的方式，以目标在你的下半身大部分肌肉。那么如何正确下蹲呢？创建200次下蹲计划的人可以解释：

站直，双脚牢牢地放在地上，与肩同宽。为了在练习时保持背部挺直，最好将注意力集中在眼前的物体上。

2.屈膝时收缩腹部肌肉。要么向前伸展双臂，将双手轻轻放在耳朵后面，要么将双臂放在身体两侧，慢慢地将自己下蹲。把身体放低到大腿几乎与地板平行的位置。回到起始位置并重复。

就像俯卧撑一样，下蹲是一项综合性的运动，你几乎可以在任何地方做。这使得它很容易适应一套每当你有一些业余时间。如果你想达到200，200次下蹲是一个很好的方法。如果你想找一个不那么让人畏缩的动作，那就试着从三组20次下蹲开始，如果你能做到的话，在最后一组动作中再做一次下蹲。只要运动变得容易，就继续往上爬。记住，如果你不在进步的过程中不断推动自己，你就不会建立额外的力量。

楼梯台阶

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就像爬楼梯一样，你可以通过单步走楼梯来增强下半身的力量。然而，这里的关键不是像你在楼梯上看到的那样走上一个较低的楼梯，而是一个比你膝盖高度略低的较高的楼梯。如果你试着往上走，你的膝盖会比你的臀部高，那么这一步太高了，你需要找个低一点的。如果你在健身房，你可以用一个标准的板凳，但在家里，一个宽凳子，平脚凳，或其他类似高度的家具应该做得很好。公园的长凳也很好用。只是要确保它支持你的体重之前，你开始踏步。如果它在你下面断裂，你显然会伤到自己。

要进行阶梯式练习，您需要一次只做一条腿。从左边开始，把你的左脚放在长凳或凳子上。利用左腿的力量，把自己往上推，把右脚也放到凳子上。不要用右腿的力量来帮助你。当你换衣服，右脚放在凳子上时，你会需要它。执行此操作10-12次。完成一条腿的动作后，换另一条腿，重复10-12次。这是一套。每盘结束后休息60-90秒，共表演3次。

随着这些台阶变得更容易，你不一定要增加你的重复，因为你可能与其他练习。相反，你可以考虑增加你的腿或手臂的重量。增加双腿的重量通常意味着购买一种特定的，你可以附加的目的。然而，增加你手臂的重量，只需要握住一些东西。理想情况下，你会在每只手臂上举着同样重量的哑铃，从每只5磅开始，随着你越来越强壮，一路往上爬。如果你没有哑铃可用，加仑的液体，如牛奶可以成为一个很好的替代品。只需确保双臂的重量相等，否则会导致平衡问题，并可能伤害自己。

不管你是否使用重物，一定要慢慢地走楼梯，避免给膝盖带来压力。你可以很容易地造成伤害，移动太快，把不必要的压力，它不属于。

标题照片从一个由ATurner（Shutterstock）原创的混音

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