第1部分第1部分，共3部分：学习吃什么

1. 1蛋白质含量充足。根据经验，你需要的蛋白质是你体重的0.7到0.8倍，单位为克。例如，如果你体重150磅，如果你想持续增加肌肉，你应该每天摄入105到120克的蛋白质。如果你超重，用你的理想体重代替，以克计算。有助于增强肌肉的蛋白质包括：瘦红肉，如牛肉、猪肉、羊肉、鹿肉、野牛等。鱼类，如金枪鱼、鲑鱼、旗鱼、鲈鱼、鳟鱼、鲭鱼等。家禽胸肉，来自鸡肉、火鸡、鸭等。蛋（包括蛋黄）乳制品，如牛奶、奶酪、白干酪、酸奶等。

2. 2了解完整蛋白质和不完整蛋白质之间的差异。为了锻炼肌肉，你需要摄入鸡蛋、肉、鱼、奶酪、牛奶和大多数其他动物产品中的完整蛋白质。经验法则：如果它出血或呼吸，它是一种完整的蛋白质。还有很多非动物完整蛋白质可用，这意味着作为素食者，你仍然可以锻炼肌肉。完整的素食蛋白质包括：大豆、藜芦、黄豆、豆类和大米

3. 3吃蛋白质消化率校正氨基酸评分（PDCAAS）高的食物。这是根据氨基酸在蛋白质中的溶解度来衡量人体消化不同蛋白质的程度。可以把PDCAAS看作是对蛋白质质量的分级，1是最高分，0是最低分。以下是常见蛋白质的PDCAAS评分：1.00：鸡蛋、乳清、酪蛋白、大豆蛋白0。9：牛肉、大豆。7：鹰嘴豆、水果、黑豆、蔬菜、其他豆类。5：谷物和衍生物，花生0。4：全麦

4. 4在饮食中加入碳水化合物。重要的是要有碳水化合物，这样你的身体才能在锻炼时利用肌肉中储存的糖原（能量）。如果你没有摄入足够的碳水化合物，你的身体将没有能量储备，反而会破坏你的肌肉！为了锻炼肌肉，你的饮食应该包含40%到60%的碳水化合物，或者每天大约1500卡路里。碳水化合物从节食指南中得到了不公平的坏名声。因为复杂的碳水化合物分解缓慢，血糖指数较低（糖分没有那么多），所以可以在锻炼后食用，尤其是在早餐时。尽量选择血糖指数较低的碳水化合物，它们更健康，释放能量的速度也更慢。很好的例子是：棕色巴斯马蒂米饭卷燕麦全麦黑麦面包全麦意大利面

5. 5.吃健康的脂肪。并非所有的脂肪都是生而平等的。事实上，有证据表明，吃健康的脂肪实际上对你有好处。你应该从脂肪中获得大约10%的热量。吃单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。这些是“更好”的脂肪。它们包括：橄榄、花生、向日葵、菜籽油、鳄梨油、花生籽、南瓜籽以及豆腐或豆奶等油性产品

6. 6限制饱和脂肪和反式脂肪。虽然有相互矛盾的证据表明饱和脂肪及其在饮食中的价值，但最好限制它们。确保饱和脂肪不超过你卡路里摄入量的10%。另一方面，反式脂肪被证明是不健康的（“坏”脂肪），应该不超过你卡路里摄入量的1%。不好的脂肪包括：冰淇淋、糖果条和包装零食、高脂肪肉酱、人造奶油棒和蔬菜酥油食品

7. 7.摄入大量纤维。记住，在你的饮食中加入绿色蔬菜，如菠菜或西兰花，以确保你获得足够的维生素，这一点很重要。此外，绿叶蔬菜富含纤维，这对清除体内废物至关重要。

8. 8监控你的盐摄入量。过量摄入盐可能会导致高血压，但出汗时会损失大量钠。此外，钠（一种关键的电解质）有助于肌肉收缩，这也是许多运动饮料中含有钠的原因之一。研究表明，用钾盐或镁盐代替普通盐可以减少钠的摄入量，甚至可以降低血压高到正常的人的血压。

第2部分第2部分，共3部分：学习如何进食

1. 1当你饿的时候看看。听起来很明显，对吧？许多肌肉锻炼者被愚弄，认为肌肉锻炼的饮食需要比实际情况更精细、更复杂。在上一节提到的参数范围内，想吃什么就吃什么，这是持续增加肌肉质量的关键。如果你没有规律地吃自己喜欢的东西，那么你就很难坚持你的饮食。以下是一个饮食示例，让你更好地了解一个人一整天可能吃什么：早餐：全蛋蛋卷配火鸡、全谷物吐司、班纳普利午餐小吃：混合坚果、苹果糖：橄榄油、洋葱和马槟榔的金枪鱼沙拉；炒甘蓝菜锻炼小吃：蓝莓白干酪锻炼后小吃：蛋白奶昔（加入甘蓝菜或菠菜等绿色蔬菜）晚餐：橙黄大豆鸡脯配奎奴亚藜；炒胡萝卜、洋葱、豌豆和辣椒

2. 2.制造卡路里过剩。对于许多肌肉锻炼者来说，将蛋白质的增加与卡路里的增加结合起来是很重要的，这样你在健身房的所有努力都不会对你不利。你必须积累足够的燃料来燃烧，以增强肌肉，但不要吃太多的卡路里，因为它们会转化为脂肪。通过计算你的维持卡路里数和你的剩余卡路里，你可以找到一个理想的剩余卡路里。你的维持卡路里数是指你平均每天需要消耗的卡路里数，以及维持当前体重所需的平均能量输出量。对于大多数体重健康的人来说，这大约是2000卡路里。男性每天应过剩约250卡路里（使总热量达到2250卡路里），而女性每天应过剩约150卡路里（使总热量达到2150卡路里）。在一周的肌肉锻炼和适当的营养过程中，这一卡路里的增加应该转化为每周大约增加0.25到0.5磅的肌肉。

3. 3.总是吃早餐。除了锻炼后的一餐之外，早餐可能是一天中最重要的一餐。吃一顿富含蛋白质、复合碳水化合物和纤维的早餐会促进新陈代谢。它还可以防止你的身体为获取能量而消耗任何肌肉。记住这句话：“早餐吃得像国王，午餐吃得像王子，晚餐吃得像乞丐。”然而，因为你没有节食，你在任何时候都不必成为一个穷人。在早餐中加入蛋白质。煎蛋卷、奶昔（或冰沙）和干酪是蛋白质的重要来源。早餐吃复合碳水化合物。虽然糖和甜甜圈等简单碳水化合物很容易分解，导致血糖水平飙升，但复杂碳水化合物（燕麦、麸皮、豆类、全谷物）在较长时间内分解，不会导致血糖飙升。

4. 4.少吃多吃。定期进食，以免饿到吃东西时挥霍。你的身体会在你预定的进食时间开始感到饥饿，因为你一直保持着一贯的饮食习惯。试着吃早餐、午餐、晚餐、锻炼后、睡前（至少在睡觉前一小时），并在两者之间加两份零食。零食可以包括从坚果和种子到蔬菜或水果边的所有东西。如果你想增加肌肉和减肥，那就不要吃睡前饭。睡前进食会使身体将任何未经消化的食物转化为脂肪，而不是能量或肌肉。你身体的新陈代谢在睡前就停止了。

5. 5.一整天都要多喝水。脱水可能意味着肌肉恢复不佳，所以一定要一整天喝大量的水。在锻炼过程中小口喝水。男性的建议每日饮水量约为3升（0.8美制加仑），女性为2.2升（0.6美制加仑）。如果你不喜欢自来水的味道，就给水槽装一个滤水器。购买滤水器是将自来水转化为健康、美味的水的一种经济方式。买一个，你的耗水量就会增加。不要等到渴了才喝水。保持稳定的水分进入身体，这样你就不必在脱水时大口大口喝水，这可能会让你在锻炼时胃部不适。

第3部分第3/3部分：安全使用补充剂

1. 1确定补充剂是否适合你。天然蛋白质和肌肉增强补充剂是一种不必实际食用就能获得更多蛋白质的简单方法。乳清蛋白和大豆蛋白是常见的品种。首先，在锻炼前后服用乳清。乳清粉是最简单、最安全、最有效的肌肉增强补充剂。乳清粉供应广泛，数量大，使用方便。你可以将它混合成多种口味的奶昔，在锻炼前后饮用。根据你每天的蛋白质需求量来确定你的粉末用量。阅读你正在试验的补充剂上的说明，并相应调整配方。

2. 2考虑肌酸。肌酸被认为有助于增加纯肌肉质量，并在不锻炼时帮助肌肉再生，但研究没有定论；许多研究表明，肌酸会使肌肉组织保持水分，导致水分增加。你可能想尝试肌酸，但记住它是一种补充剂，不需要增加肌肉质量。高达10克（0.35盎司）的肌酸，运动前后服用3-5克，有助于促进三磷酸腺苷（ATP）的生成，使你在运动中更强壮，更容易锻炼肌肉。如果你确实服用了肌酸，一定要喝大量的水，因为肌酸会使你的肌肉在再生时脱水，同时也会使你的电解质水平失衡。考虑到你的病史和健康状况，与你的医生谈谈你的肌肉锻炼方案，了解更多关于补充剂是否适合你的信息。

3. 3.摄入维生素C有助于恢复和促进肌肉生长。维生素C是一种抗氧化剂，有助于中和自由基分子，使运动恢复成为一项挑战。每天摄入500毫克维生素C将有助于维持健康的免疫系统。渐渐地，你可以增加你的维生素C摄入量，达到2000毫克，达到最佳效果。

4. 4要特别注意补水。一些医生说乳清蛋白很难消化，会使你的肝脏或肾脏疲劳，尤其是大量的。一般来说，高蛋白饮食会对肾脏造成压力，所以多喝水很重要。这将冲走你的身体系统，消除高蛋白饮食的负面影响。

要吃和避免增加肌肉的食物和补充剂清单

增加肌肉的食物

避免摄入增加肌肉的食物

补充以增加肌肉

• 平衡你的锻炼。如果你正在做任何类型的高有氧运动，并且不吃高蛋白饮食，你将持续失去力量和肌肉质量。许多高中和大学运动员，比如摔跤运动员，在整个赛季都面临着力量下降的问题，因为他们不知道这一事实。
• 与其在一餐中吃掉所有的蛋白质或碳水化合物，不如在一天中把它们分散开来。五顿或更多的小餐是最好的。这是因为如果你一次吃掉所有的蛋白质，你的身体将无法使用所有的蛋白质。这是关于维持高血蛋白水平，这样你的肌肉可以在白天和睡觉时缓慢再生。